Mantenerse activo con un trabajo de oficina

Mantenerse activo puede ser una batalla cuesta arriba en el mejor de los casos, evitar la llamada al sofá al final del día o llevar a los niños a las citas. Cuando se agrega en un trabajo de oficina de 9 a.m. a 5 p.m. donde pasa la mayoría de los días sentado, y de repente pasa la mayor parte del día sin moverse demasiado.

Mantenerse activo con un trabajo de oficina no es imposible, pero lleva mucho más planificación y organización. La mejor estrategia es encontrar formas de colarse en la actividad durante todo el día ...

1. Encuentre maneras más activas de ir y volver del trabajo

Puede que no sea realista para usted caminar o andar en bicicleta al trabajo por una variedad de razones. Sin embargo, ¿podría dividir su viaje y bicicleta o caminar parte del camino? Si puede irse 15 minutos antes en la mañana, puede abrir un horario para que se estacione más lejos de su lugar de trabajo y camine o monte en bicicleta el resto del camino.

Otra estrategia sería simplemente llegar a trabajar más temprano, estacionar, y tomar 15 minutos para caminar alrededor de la cuadra y aclarar su mente antes de comenzar su día de trabajo. Si caminar o andar en bicicleta no le atraen, concéntrese en obtener más actividad en el trabajo, pero antes de llegar a su escritorio. Por ejemplo, suba y baje las escaleras varias veces o juegue un juego en el que realice 5 sentadillas, embestidas, saltos o flexiones de pared cada 5 pasos.

2. Convierta su almuerzo en un descanso para caminar

Ya sea que tengas 30 minutos o una hora para almorzar, tallar al menos 15 minutos de ese tiempo para hacer ejercicio puede ser muy útil. Al comer su almuerzo en su escritorio antes o después de su hora de almuerzo, abre el tiempo para dejar de sentarse y comenzar a moverse. Si generalmente compra un almuerzo en lugar de traer uno de casa, comience a planificar las selecciones de su restaurante en una ruta a pie y llame con anticipación para tomar su almuerzo.

No tomes tu tiempo de almuerzo asignado? Reformule su pensamiento sobre si es más valioso trabajar durante su almuerzo o tomarse un descanso para refrescar y exprimir alguna actividad. Al tomar su almuerzo y usarlo como una oportunidad para estar activo, puede regresar a su escritorio con la sensación de energía y más capaz de aplicarse usted mismo a las tareas a mano.

3. Establecer una alarma

Es fácil quedar atrapado en una tarea en el trabajo y de repente mirar el reloj para ver que ha pasado una hora. Idealmente, debe acostumbrarse a tomar un descanso de actividad física. Intente configurar una alarma en su teléfono para realizar algunas posturas de yoga o una caminata rápida por la oficina cada 45 minutos. Otra estrategia es usar el despertador de la naturaleza para comenzar a moverse. Beber agua a lo largo del día no solo lo mantendrá hidratado, sino que lo ayudará a levantarse con regularidad.

Si necesita motivación adicional, emplee la ayuda de un compañero de trabajo estableciendo descansos de movimiento regulares por la mañana y por la tarde. Las pausas de movimiento con un compañero de trabajo no solo lo ayudarán a rendir cuentas y menos probabilidades de saltearse, sino que también pueden hacer que el descanso sea más agradable ya que puede caminar y hablar en grupo.

4. Convierta la hora de cóctel en hora de ejercicio

¿Te gusta reunirte con algunos de tus compañeros de trabajo después del trabajo para tomar una copa y algunos aperitivos? ¿Si espera ese momento para relajarse, descomprimirse y reírse del día con amigos? En lugar de abandonar ese tiempo con compañeros de trabajo, intente reemplazarlo con actividades físicas grupales, como disparar algunos balones de baloncesto, comenzar un club de correr o reunirse en el gimnasio. Todavía obtienes el beneficio del tiempo social y los beneficios adicionales de la actividad física regular.

¿No te imaginas a ti mismo renunciando a los cócteles para zapatillas de correr? Intenta hacer un trato contigo mismo: antes de unirte a tus compañeros de trabajo, necesitas realizar algún tipo de actividad física durante al menos 15 minutos. De esta forma, puedes tener lo mejor de ambos mundos: desarrollar el ejercicio en tu día y seguir disfrutando el tiempo social con tus compañeros de trabajo.

5. Crea una cultura competitiva

Aprovechar la naturaleza competitiva de sus amigos, familiares o compañeros de trabajo puede ayudarlo a mantenerse decidido a permanecer activo durante todo el día. Al encontrar a otros que disfrutan el desafío de competir, es posible que le resulte más fácil mantenerse motivado y responsable ante sus objetivos. No solo tendrás a los demás animándote y ofreciéndote apoyo, sino que puedes inspirarte con los resultados de los demás y animarte a esforzarte mucho más.

Para comenzar, cree una cuenta en un sitio web de seguimiento de estado físico, como MyFitnessPal.com, e invite a sus amigos a un desafío. ¿Quién puede registrar la mayor cantidad de sentadillas, flexiones o embestidas durante el día? ¿Quién puede registrar la mayor cantidad de minutos de caminata? Elija un desafío que atraiga a su grupo y desarrolle formas de ayudarse entre sí para alcanzar los objetivos de todos (como planificar caminatas grupales).

6. Bonificación: encuentre maneras de simplemente sentarse menos

Mantenerse físicamente activo al participar y actividades que elevan su ritmo cardíaco es crucial, pero también es simplemente quedarse sentado. Esta es la razón por la cual moverse más y sentarse menos deberían ir de la mano; si hace ejercicio durante 30 minutos cada día, pero sigue pasándose la mayor parte del día sentado, aún corre el riesgo de desarrollar las afecciones crónicas asociadas con un estilo de vida sedentario.

Además de moverse más, mire su espacio de oficina para identificar oportunidades para sentarse con menos frecuencia. ¿Puedes mover tu computadora portátil a un estante para que estés de pie mientras tipeas? ¿Qué hay de pie para realizar estiramientos básicos cada 15 minutos? Es importante recordar que entrenar una vez al día no puede deshacer el daño de ser sedentario todo el día, por lo que es clave buscar maneras de encajar en pequeñas ráfagas de ejercicio y dividir el tiempo que se pasa sentado.