Los 12 mejores y peores consejos para perfeccionar su sentadilla

Si pertenece a un gimnasio, sabe que no faltan consejos sobre ejercicios no solicitados y probablemente lo haya escuchado todo, incluso si no lo solicitó. Un ejercicio en el que las personas necesitan consejos de buena calidad es ponerse en cuclillas. Aunque el ejercicio parece simple, en realidad hay mucho para realizar una sentadilla de manera correcta y segura. Si se hace incorrectamente, ponerse en cuclillas con carga (por ejemplo, una barra) puede provocar lesiones importantes. Dado que la sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos que existen, este artículo dejará las cosas claras sobre lo que se debe y lo que no se debe hacer en cuclillas ...

1. Peor: arquea tu espalda

Arquear su espalda o levantar su pecho a menudo se da como una señal para recordarle que mantenga su columna vertebral neutral, no flexionada. Desafortunadamente, esta señal a menudo puede llevar a los deportistas a arquear la espalda, causando una mayor presión en la parte media y baja de la espalda. Además, los deportistas tienden a estirar el cuello hacia atrás para compensar el arco exagerado en la espalda, lo que lleva a la tensión del cuello.

Lo que debe hacer es concentrarse en una columna vertebral neutral y mantener el cuello relajado, metiendo la barbilla un poco. Si le haces una foto a un amigo, deberías notar una curva suave desde la mitad de la espalda hasta la parte baja de la espalda y el trasero hacia atrás, no hacia abajo. Si ve su trasero bajo, esto significa que ha inclinado hacia atrás su pelvis, es un precursor de la lesión de la espalda. Para practicar, párate sobre una silla y piensa en volver a la silla, primero vagabundo.

2. Peor: chupa tu núcleo

Usar los músculos centrales para apoyarlo a lo largo de la sentadilla es primordial para evitar lesiones. La activación de los músculos centrales proporciona estabilización y soporte a la columna vertebral durante todo el movimiento e impide que otros músculos asuman cargas innecesarias (como los músculos de la zona lumbar) y salva la columna vertebral. Sin embargo, el consejo común de tirar del ombligo hacia la columna vertebral es más probable que cause, no evite lesiones.

Cuando piense en tirar de su botón hacia su columna vertebral, reducirá la presión intraabdominal que su núcleo puede crear, que actúa como un cinturón natural para su columna vertebral. En cambio, piense en crear presión a través de su columna vertebral empujando su estómago hacia abajo y hacia afuera ligeramente, como si estuviera preparándose para recibir un golpe. Luego, mantén esa presión durante toda la sentadilla y no te olvides de respirar. Practique esta técnica con una sentadilla de peso corporal antes de progresar a sentadillas con peso.

3. Lo peor: las sentadillas profundas arruinarán tus rodillas y tu espalda

Los detractores de la sentadilla profunda afirman que este rango extendido de movimiento destruirá sus rodillas y su espalda baja. Este es un ejemplo clásico de poner el carro antes que el caballo. No podemos decir que un ejercicio resultará en una lesión sin comprender la técnica y las atribuciones físicas únicas de la persona que la realiza.

Realizado correctamente, las sentadillas profundas pueden ser completamente seguras. Sin embargo, no solo exige una mayor atención a la técnica, también requiere la movilidad y la estabilidad para trabajar en ese rango extendido de movimiento. En particular, se necesita suficiente rango de movimiento a través de las articulaciones de la cadera, las articulaciones del tobillo y la fuerza del núcleo. Si estas cualidades están presentes, y no hay antecedentes de lesiones importantes en la rodilla o la espalda, las sentadillas profundas pueden ser seguras. La mejor pregunta es: ¿en qué rango de movimiento debe trabajar para que respete sus limitaciones y se ajuste mejor a sus objetivos?

4. Lo peor: solo sigue agregando más peso

Ponerse en cuclillas, especialmente bajo cargas progresivas, es extremadamente exigente para el cuerpo. Si bien es un ejercicio muy eficaz para desarrollar la fuerza corporal completa, se debe diseñar un programa de sentadilla que permita una cantidad adecuada de descanso y trabaje en una variedad de rango de movimiento, repeticiones y esquemas establecidos. No es posible agregar peso a su sentadilla indefinidamente, por lo que priorizar su programa es la mejor manera de garantizar un progreso constante a largo plazo.

Si has estado en cuclillas con el mismo peso con barra por varias semanas, algo debe ajustarse. Cambie su rutina de sentadillas haciendo lo siguiente: tome una semana de descarga en la que se ponga en cuclillas al 60 por ciento de su peso normal para los mismos conjuntos; cambie a un peso más grande en repeticiones y series más bajas o en pesos más ligeros y conjuntos mayores, intente con sentadillas de caja, pausas en cuclillas, sentadillas estrechas o sentadillas frontales; o trabaje en variaciones de sentadilla de una sola pierna.

5. Lo peor: es más seguro usar la máquina Smith

Si eres nuevo en ponerse en cuclillas más que tu peso corporal, hay buenas posibilidades de que alguien te haya apuntado a la máquina Smith. A primera vista, podría parecer una buena manera de eliminar el trabajo de adivinar de forma adecuada porque la barra permanece atorada en una cierta ruta de barra. Sin embargo, a menos que seas un fisicoculturista que quiera usar sentadillas de máquina Smith para desarrollar hipertrofia aislada, estas máquinas son terribles para aprender a sentadillas.

El problema es que la técnica que requieren las sentadillas de máquina Smith es muy diferente de las sentadillas regulares y no refleja la mecánica de cómo nos ponemos en cuclillas en la vida cotidiana (por ejemplo, levantar una silla). La máquina fuerza el torso hacia arriba, lo que significa que pierde la columna vertebral neutral y puede sufrir una mayor carga en la parte baja de la espalda. Esta sentadilla también sesga los cuádriceps en lugar de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales), que es lo que, idealmente, debería ser muy activo durante una sentadilla adecuada.

6. Lo peor: hay tal cosa como forma perfecta

Los profesionales de la salud y los adictos al gimnasio por igual se sienten más cómodos cuando un ejercicio tiene una forma o técnica perfecta asociada a él. Este enfoque de pintura por números hace que sea más fácil criticar la forma en cuclillas de otros mediante la ejecución de una lista de comprobación mental. Si bien definitivamente hay una forma ideal y una mala forma, no existe una forma perfecta porque se relaciona con la estructura corporal única, la forma física y el nivel de conciencia corporal de cada persona. Esto significa que la mejor forma de sentadilla puede variar ligeramente de persona a persona.

En realidad, la cantidad de inclinación de la pelvis, la profundidad de la sentadilla y la inclinación hacia delante pueden estar dictadas por la relación de la extremidad del miembro con la longitud del torso, la anatomía del alvéolo de la cadera y otras variaciones musculoesqueléticas únicas. Es mejor pensar en la forma de sentadilla ideal como algo que previene las lesiones, respeta el entrenamiento individual y las limitaciones estructurales, es eficiente y puede duplicarse con el tiempo sin dolor.

7. Mejor: usar zapatos planos

Los zapatos para correr con suela gruesa y muy acolchados pueden ser ideales para caminar, trotar u otros deportes, pero no son ideales para ponerse de cuclillas. De hecho, para muchos ejercicios, incluyendo ponerse en cuclillas, los zapatos planos de suela son los mejores. Esto se debe a que los zapatos para correr generalmente tienen un talón más alto y esto hace que sea más probable que se incline hacia adelante con su peso. Además, los zapatos con control de movimiento pueden impedir que el tobillo se mueva libremente durante el movimiento y no ayudarán a construir los músculos estabilizadores de los pies.

Al ponerse en cuclillas, un pie plano con la mayor parte de su peso en los talones reduce la carga en las rodillas y ayuda a activar la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y músculos centrales). Busque zapatos que sean relativamente livianos y planos, o al menos los que tengan una elevación mínima a través del talón. Otra alternativa es ponerse en cuclillas descalzo (o en calcetines), sin embargo, esto podría no ofrecer suficiente apoyo para la mayoría de las personas.

8. Mejor: Quédate firme

Cuando escuchas la palabra "sentadilla", es muy probable que la describas como un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que trabaja tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Es cierto que la sentadilla exige mucho de estos músculos, pero el movimiento es mucho más que eso: es un movimiento corporal completo. Considera qué tan apretado necesitas agarrar la barra, tensa tus omóplatos y la tensión que necesitas generar a través de tu núcleo.

En lugar de enfocarse demasiado en una sola señal, como empujar el trasero hacia atrás, empujar hacia abajo y hacia afuera su núcleo, o apretar los omóplatos, piense en el panorama general. En este caso, la gran imagen es la rigidez que creas en todo tu cuerpo para resistir el movimiento indeseado (por ejemplo, flexionar la columna vertebral o las rodillas al derrumbarse) al ser una unidad fuerte para bajarte y levantarte de una sentadilla.

9. Lo mejor: extender el piso

¿Alguna vez has visto a alguien ponerse en cuclillas, notar que sus rodillas se hunden y hacen una mueca de dolor? Si lo has hecho, lo has hecho por una buena razón: permitir que las rodillas se colapsen en lugares con tensión en la articulación y allana el camino para futuras lesiones. Una señal popularizada por los levantadores de potencia para evitar que las rodillas se derrumben es "extender el piso". Esta es una técnica que puedes probar de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Para ejecutar esto, imagine que el piso debajo de usted podría separarse en dos pedazos, uno debajo de cada pie. Manteniendo los pies planos en el piso, trate de separar el piso manteniendo los pies en su lugar y las rodillas sobre el segundo dedo del pie. Esto ayuda a aumentar la activación de los músculos abductores en las caderas, que luego estabilizan la rodilla. También puede colocar una banda de resistencia ligera sobre sus rodillas y pensar en empujar contra la banda mientras se pone en cuclillas.

10. Lo mejor: realizar movimientos de accesorios

Una de las mejores maneras en que puede mejorar su sentadilla no tiene nada que ver con ponerse en cuclillas en absoluto. Trabajar en movimientos accesorios que apuntan a los músculos más débiles y los patrones motores se traduce en una mejor fuerza, coordinación y activación muscular en la posición regular de sentadillas. Para apuntar a los glúteos, intente hacer puentes de glúteos de una sola pierna, propulsores de cadera de una pierna, estocadas laterales, elevaciones laterales o abducción de cadera por cable. Es muy común tener un glúteo que sea más fuerte que el otro, por lo que el mejor trabajo es el trabajo con una sola pierna.

Para los cuádriceps, el trabajo de una sola pierna, como las estocadas estacionarias o para caminar, las sentadillas divididas y las sentadillas tradicionales con una sola pierna ayudan a mejorar la coordinación y a disminuir los desequilibrios musculares de un lado a otro. El trabajo del tendón de la corva puede incluir buenas mañanas, peso muerto rumano, retroceso del cable de la pierna recta, rizos del tendón de la corva con la pelota de estabilidad y la máquina de curl de los isquiotibiales.

11. Lo mejor: prestar atención al desplazamiento lateral

Por alguna razón, se presta poca atención a evitar y abordar cualquier lateral significativo que cambie a lo largo del movimiento. Grabe usted mismo o vea a un amigo en cuclillas desde atrás usando una barra. Observe el movimiento de la barra durante todo el ejercicio: ¿parece inclinarse hacia arriba o hacia abajo en un costado? Eche un vistazo más de cerca a la parte inferior de la sentadilla, ¿hay un cambio rápido hacia un lado?

El movimiento leve hacia un lado está bien, pero el desplazamiento mayor o la inclinación de la barra no. Esto generalmente indica un desequilibrio muscular, articulaciones o músculos restringidos, un problema de patrón motor o todos estos problemas. Si continúa en cuclillas de esta manera, trabajará en exceso en ciertas áreas de su cuerpo, lo que provocará dolor y lesiones. Su mejor opción es ser evaluado por un fisioterapeuta para identificar de dónde viene el problema y qué puede hacer para solucionarlo.

12. Lo mejor: escucha a tu cuerpo

Cuando participa en un programa de ejercicios que requiere una determinada cantidad de series, repeticiones y frecuencia de sentadillas por semana, puede ser tentador aparecer y ponerse en cuclillas independientemente de cómo se sienta. Aunque es normal que necesite un poco de motivación o una charla motivadora antes de realizar un ejercicio desafiante, es imperativo saber cuándo debe y no debe presionar a través de su recesión.

Si experimenta molestias en cualquiera de sus articulaciones o dolor muscular que se extiende más allá del dolor del ejercicio regular, omita la posición en cuclillas y pruebe un movimiento accesorio siempre que no lo moleste. Ponerse en cuclillas a través de una articulación adolorida o un tirón muscular es contraproducente y puede llevar a un obstáculo a largo plazo para alcanzar sus metas. Si está extremadamente fatigado, es menos probable que pueda mantener una buena forma y debería dejar de ponerse en cuclillas ese día.