12 ejercicios de cuerpo completo para ejercitarse en espacios reducidos

Te has comprometido a comenzar una rutina regular de ejercicios. Para ahorrar dinero y tiempo, decide hacer ejercicio en casa en lugar de ir al gimnasio o unirse a un grupo deportivo. Después de asegurarte de que tienes los zapatos y la ropa de entrenamiento adecuados, miras alrededor de tu casa y consideras el espacio que tienes para hacer ejercicio. ¿Suena familiar?

Realizar un entrenamiento de cuerpo completo en un espacio reducido puede ser un desafío, pero no imposible. Siga este entrenamiento diseñado específicamente para espacios reducidos y equipos mínimos ...

1. Rutina de un vistazo

Para este entrenamiento necesitarás un radio que sea lo suficientemente grande como para lanzarte hacia delante, hacia atrás y hacia los lados. A pesar de que está haciendo ejercicio en casa, usar calzado de apoyo y vestimenta de entrenamiento adecuada es la clave. Esto no solo previene las lesiones y mejora la comodidad, sino que también le ayuda a tener la mentalidad de hacer ejercicio. Encuentre un área libre de distracciones (excepto la música): mirar televisión puede ser una distracción, lo que puede reducir su intensidad y enfoque, así como la atención a su forma.

El equipo requerido para este entrenamiento es un conjunto de pesas más pesadas para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, un juego de pesas más ligeras para la parte superior del cuerpo y ejercicios, y una banda de resistencia media (o tubo de resistencia con asa). No tienes pesas? Los artículos para el hogar pueden ser sustituidos por pesas. Por ejemplo, las latas de sopa podrían formar un conjunto de pesos más ligeros. También puede hacer su propio peso más pesado llenando bolsas con arena. Ajuste la cantidad de repeticiones y conjuntos según sus objetivos y el tiempo disponible.

2. Calentamiento

El hecho de que no tenga una fila de cintas de correr o un instructor de fitness frente a usted para recordarle la importancia del calentamiento, no significa que pueda saltearlo, ¡incluso en su casa! Un calentamiento debería preparar su cuerpo para el entrenamiento que le espera, aumentando la circulación, mejorando la movilidad en las articulaciones restringidas y proporcionándole tiempo para prepararse mentalmente para su entrenamiento.

¿Cuánto es suficiente? Si has elevado tu ritmo cardíaco lo suficiente como para sentirte fortalecido (sin agotamiento) y tener alivio para las zonas molestas, estás listo para comenzar. Por lo general, debería ser capaz de completar esto entre 5 y 10 minutos. Realice la siguiente sesión de ejercicios suaves y dinámicos dos veces): 10 movimientos laterales alternativos, 30 segundos (o 30 segundos) de trote sobre puntos o rodillas altas, 5 flexiones en la pared, 10 sentadillas con peso corporal y 5 press de hombros sin peso. A continuación, use una bola de lacrosse o un rodillo de espuma para alentar suavemente las áreas estrechas para que se liberen (evite los estiramientos estáticos).

3. Sentadilla con mancuernas en la parte superior

Para realizar la sentadilla con mancuernas, levante sus mancuernas ligeras (o ninguna en absoluto, simplemente levantar los brazos puede ser un desafío suficiente) y extiéndalas completamente por encima. Aquí es donde se vuelve complicado: mantener los brazos sobre su cabeza, bajar a una posición achaparrada, solo ir tan lejos como sea posible sin dejar de mantener la columna vertebral neutral. Empuja tus talones y vuelve a pararte.

Los errores comunes con este ejercicio incluyen la parte superior de la espalda en un esfuerzo por mantener los brazos por encima de la cabeza. En su lugar, piense en mantener la caja torácica "cerrada" y permitir que sus brazos se desplacen un poco hacia adelante (pero no más allá de sus orejas). Además, muchas personas intentan ir tan profundo como una sentadilla regular, que es demasiado difícil para la mayoría de la gente y puede provocar lesiones en la espalda. Para este ejercicio, tener un espejo o una ventana donde pueda ver su reflejo es útil si no está seguro de mantener la columna neutral.

4. Moscas inversas de banda derecha

Usando su brazo o tubo de resistencia, agárrelo para que sus manos estén ligeramente más separadas que la distancia de los hombros con sus palmas hacia el suelo. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies firmemente plantados en el suelo, imaginándose a sí mismo lo suficientemente fuerte como para resistirse a ser derribado si alguien intenta empujarlo.

Levanta los brazos hasta que estén justo por debajo de tus hombros. Mientras permaneces inmóvil con el resto de tu cuerpo, separa las manos de tus brazos para estirar más la banda. Este movimiento de tracción genera tensión en la parte superior de la espalda, lo que requiere que trabaje para tirar y estabilizar la banda. Al igual que el primer ejercicio, existe una tendencia significativa a arquear la espalda para facilitar el movimiento de tracción. Esto solo sirve para reducir la concentración en los músculos de la parte superior de la espalda, que es el objetivo de este ejercicio. En cambio, piense de nuevo en mantener cerrada la caja torácica.

5. Explosión de cardio

¡Ahora es el momento de elevar tu ritmo cardíaco! Alternar entre ráfagas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza te brinda el máximo rendimiento por tu dinero; Los intervalos cardiovasculares cortos te permiten trabajar con mayor intensidad y aún así tener más tiempo libre para realizar los ejercicios de entrenamiento de fuerza que mantienen el resto de tus músculos fuertes. Para esta explosión de cardio, puede elegir la opción de impacto más alto o más bajo, dependiendo de sus consideraciones únicas.

Para la opción de mayor impacto, realiza 30 s de rodillas altas, 30 s de patadas a tope y 30 s de sentadillas con salto de peso corporal. Si saltar en cuclillas molesta tus rodillas, también puedes intentar sustituir 30s de saltos. Si prefieres una opción de menor impacto, haz 30 segundos de alternar las estocadas laterales, 30 segundos de sentadillas de peso corporal y 30s de shadowboxing, todo con la garantía de que aumentarás la audición y te hará sudar.

6. Variaciones de push-up

No importa cuál sea tu nivel de condición física, existe una variación de push-up adecuada para ti. Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza en los hombros, pectorales, espalda y músculos centrales. Para cualquiera de las variaciones de flexión, los mismos principios clave sobre la forma son ciertos: nunca dejes caer la espalda (si no puedes evitar que se hunda, elige una versión más fácil o deténla), empuja hacia arriba hasta que los omóplatos estén planos contra tu caja torácica (no debes ver "alas"), y concéntrate en empujar uniformemente por ambos lados.

Si eres un principiante completo, realiza tus flexiones contra una pared, exagerando el tiempo que lleva bajarse hacia la pared. Si eso es demasiado fácil, puede realizar flexiones inclinadas contra una silla. Las opciones más avanzadas incluyen flexiones completas, flexiones de escalador de montañas (flexiones completas seguidas de dos levantamientos de rodilla a pecho) y flexiones irregulares (colocar una mano sobre un libro o un objeto ligeramente elevado para aislar ese lado).

7. Estocadas estacionarias

Las estocadas estacionarias son una forma práctica de trabajar las dos piernas de forma independiente en un espacio limitado y se pueden ampliar o disminuir fácilmente dependiendo de su nivel de condición física. Para los principiantes, las estocadas estacionarias de peso corporal o las estocadas estacionarias con los pesos de la parte superior de tu cuerpo son un buen lugar para comenzar. Los ejercicios más avanzados pueden usar los pesos más bajos más pesados.

Algunas notas sobre errores comunes en la ejecución de este ejercicio. En primer lugar, observe sus rodillas y asegúrese de que se mantengan alineadas con su segundo y tercer dedo durante todo el ejercicio (lo que es común ver cómo se doblan hacia adentro en la parte inferior del movimiento). Segundo, evite inclinarse hacia adelante mientras se baja (imagínese un poste que va de su cabeza al piso y evita que se incline). En tercer lugar, asegúrese de mantener las caderas niveladas (use un espejo si es posible), ya que hay una tendencia a no estabilizarse en un lado y permitir que la cadera se incline hacia abajo.

8. Cardio Blast Two

Sí, es hora de volver a subir ese ritmo cardíaco. Esta vez, hay un pequeño giro: podrá descansar brevemente porque el intervalo será un poco más largo. Esta explosión de cardio utiliza el entrenamiento Tabata, un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad que dura 4 minutos en total, trabajando realmente duro durante 20 segundos y luego descansando por completo durante 10 segundos.

Puede ser creativo con su Tabata y usar una variedad de ejercicios diferentes durante el intervalo. Algunos ejemplos de ejercicio de mayor impacto son los saltos de salto, los saltos de estrellas, las sentadillas de salto, los burpies completos, los sprints en su lugar y los saltos de dos pies de lado a lado. Los intervalos de trabajo de menor impacto pueden consistir en marchar rápidamente en su lugar, sentadillas con peso corporal, alzas sucesivas hacia adelante o burpies modificados (en lugar de retroceder de pies en punta, colocarlos de a uno por vez y devolverlos de a uno a la posición inicial) )

9. Variaciones de Plank

El tablón es uno de los ejercicios básicos más versátiles que puede hacerse más fácil o más rápido. Al igual que con la flexión de brazos, no permitir que la espalda se hunda y concentrarse en dibujar la escápula contra la parte superior de la espalda son importantes para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar lesiones. Este ejercicio se realiza por tiempo, pero recuerde detenerse tan pronto como sienta que le falta su forma.

Si eres nuevo en tablas, pruébalo de rodillas. Póngase sobre sus antebrazos y rodillas y camine tan lejos como pueda con los codos apilados debajo de los hombros y la espalda plana como una mesa paralela al piso. Si está más avanzado, puede intentar hacer tablones desde los dedos de los pies o las tablas extendidas, donde los brazos se extienden más adelante, lo que intensifica la dificultad del ejercicio.

10. Peso muerto en la prensa de hombro

Antes de comenzar, practica el peso muerto sin pesas para ayudarte a aprender el ejercicio. Párese a un pie de distancia de una pared de espaldas a ella. Coloque los pies separados a la distancia de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y luego piense en pegar el trasero hacia atrás, pesando en los talones, hasta que el trasero toque la pared, manteniendo la espalda recta. Esto se llama movimiento de bisagra de cadera.

Poniendo todo junto, realice el peso muerto mientras sostiene el peso, vuelva a pararse y complete una presión de hombro. Los usuarios avanzados tienen algunas opciones. Pueden usar sus pesos más pesados ​​en la parte inferior del cuerpo para la parte del peso muerto, cambiar a sus pesos superiores y completar el movimiento de los hombros. Alternativamente, pueden dividirlo y realizar la cantidad deseada de peso muerto con los pesos más pesados ​​y luego seguirlo inmediatamente con las prensas de hombros con los pesos más livianos.

11. Enfríe

El enfriamiento, como el calentamiento, a menudo se apresura si no se pasa por alto por completo. Tomarse el tiempo para reducir el ritmo cardíaco, trabajar en un rango de movimiento mejorado con los músculos calientes y reflexionar sobre su entrenamiento, vale la pena. Ahora que su cuerpo está realmente caliente desde el entrenamiento, puede trabajar un poco más en áreas apretadas haciendo más espuma rodando seguida de estiramiento de facilitación neuromuscular (PNF) estático o proprioceptivo.

Estiramiento estático implica mantener un estiramiento en una posición durante 15 a 30 segundos. Por otro lado, el estiramiento PNF es más dinámico y consiste en contraer el músculo seguido de estiramiento estático. Durante sus estiramientos, tómese un minuto para reflexionar sobre su entrenamiento. ¿Cómo te hizo sentir? ¿Qué cambiarías para la próxima vez? Intente por lo menos 5 minutos de tiempo dedicados a la refrigeración.

12. Personalizando tu rutina

Los ejercicios en esta rutina le brindan las herramientas para crear un entrenamiento increíble, pero depende de usted diseñar las repeticiones, series e intensidad en función de sus objetivos y el tiempo disponible. Si es nuevo para entrenar o regresa después de un largo tiempo libre, intente realizar cada ejercicio una sola vez por 12 a 15 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio. A medida que su estado físico aumenta, puede agregar otro conjunto del ejercicio, para un total de dos series en cada ejercicio, antes de pasar al siguiente.

Los ejercicios avanzados pueden configurar este entrenamiento como un circuito intenso al realizar cada ejercicio una vez y luego repetir la lista desde el principio, hasta tres veces. También puede ajustarlo agregando más o menos intervalos de cardio y trabajando en un rango de repetición inferior de 8 a 10 con pesos más pesados ​​y variaciones más difíciles de los ejercicios.