Los 15 mejores alimentos inflamatorios

La inflamación es la respuesta natural del cuerpo para salvaguardar contra bacterias, virus e infecciones extrañas. Cuando detecta una amenaza, el cuerpo activará la liberación de químicos y glóbulos blancos (los combatientes de gérmenes de nuestro cuerpo). Sin embargo, con ciertas afecciones inflamatorias o enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide o la osteoartritis, la fibromialgia, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple, la respuesta del sistema inmunitario es inflamatoria, incluso cuando no hay ninguna amenaza. El resultado daña los tejidos internos, causa presión arterial alta, articulaciones dolorosamente hinchadas y rígidas, y fomenta el crecimiento de células anormales (es decir, células cancerosas).

Sin embargo, evitar estos 15 alimentos puede reducir enormemente y calmar la respuesta inflamatoria ...

1. Lácteos

No sorprende que más de la mitad de la población mundial padezca intolerancia a la leche de vaca o alergia a la leche, que es una alergia a la caseína (o proteína de la leche). De hecho, la leche de vaca y el queso crema se han considerado un alimento altamente inflamatorio por la cantidad de malestar estomacal, estreñimiento y diarrea, urticaria y problemas respiratorios que causa.

Si sufre una intolerancia a la leche o alergia, afortunadamente hay varias alternativas de leche disponibles. Por ejemplo, intente intercambiar leche animal por leche de almendras, leche de cáñamo, leche de arroz o leche de soya orgánica en su lugar. Todas estas alternativas lácteas se combinan muy bien con el café, en la cocción, en las salsas, en los batidos y en los cereales. Y muchos, incluida la leche de soja, contienen cantidades similares de proteína por porción.

2. Carnes rojas grasas

Costillas de carne de res rojas, hamburguesas o carne picada, y otros cortes grasos de carne de res son considerados autores inflamatorios porque son altos en grasas animales, que se han relacionado con diversas condiciones de salud, como diabetes crónica, enfermedad cardíaca, y cáncer en varios estudios médicos, incluidos los más recientes de la Universidad de California en San Francisco.

Investigadores de la Universidad de California en San Francisco afirman que "[consumir] demasiada grasa no es bueno para la salud [sin embargo] cuando se trata de la salud cardiovascular, algunos tipos de grasas son más saludables para el corazón que otros. Las grasas malas (muchas de las cuales trataremos más adelante en este artículo) incluyen grasas y aceites trans, saturados e hidrogenados, carnes grasas, crema, queso y mantequilla / margarina / manteca. Las grasas buenas incluyen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (es decir, girasol y aceite de oliva), nueces, aguacates y pescado graso (es decir, salmón).

3. Queso

Ya identifiqué el queso crema como una fuente potencial de mala grasa. Sin embargo, una investigación del University College London demuestra que el 60 por ciento de la población mundial no puede digerir la leche de vaca (o más particularmente la lactosa, el principal azúcar en la leche) como adultos. Esto explica por qué el queso, particularmente de la variedad procesada con alto contenido de sodio, causa inflamación, con quesos naturales y duros que causan menos problemas debido a la disminución del sodio.

Un estudio de Harvard de 2013 respalda esta afirmación, al encontrar que los lácteos alteran rápidamente los microorganismos que residen en el intestino y su capacidad para altos niveles de inflamación en el tracto gastrointestinal (GI). Específicamente, los investigadores concluyeron que 2 días después de consumir una dieta basada en animales, los niveles de microbios de bacteriodes, alistipes, bilophila y bacteroides (así como los niveles de hongos, bacterias y virus) aumentaron y colonizaron rápidamente el intestino.

4. Margarina

La margarina y otros productos que tienen un alto contenido de grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados se deben evitar por completo, ya que exacerban la respuesta inflamatoria. En cambio, la médica en ejercicio, autora y profesora de medicina familiar de la Universidad de California en San Francisco, Daphne Miller, recomienda usar aceite de oliva o una mantequilla clarificada, como ghee, que es rica en ácidos grasos omega-6, pero proporciona un sabor concentrado en una pequeña cantidad en comparación con la mantequilla regular.

En lugar de pegar margarina, que contiene altos niveles de grasas saturadas y ácidos grasos trans, opte por aceite de oliva o de canola, elija una variedad de margarina con grasa más liviana o elija esteroles de plantas de margarina o estanoles (siempre que no esté embarazada, un niño, o aquellos sin colesterol alto) hechos con aceites de soya y pino, que reducen el colesterol LDL (colesterol malo).

5. Carnes curadas y procesadas

Al igual que las carnes rojas grasas, las carnes curadas o las conservadas y procesadas usando una combinación de sal, nitratos, nitritos o azúcar para la longevidad y sabor (es decir, perros calientes, salchichas, mortadela y otras carnes) son conocidos como ofensores inflamatorios que han sido vinculado a las condiciones autoinmunes.

Para obtener grasas saludables, cambie las carnes procesadas por atún fresco o congelado, sardinas o salmón, y nueces y frijoles por un refuerzo de omega-3. Tengo el hábito de comprar y asar a la parrilla una grasa de pechugas de pollo al comienzo de la semana. De esta manera, siempre tengo una proteína saludable a mano cuando estoy en apuros, para las salsas de pasta, sándwiches, papas fritas y más durante toda la semana.

6. Alcohol

La próxima vez que levante un vaso de cerveza, sidra, vino o licores alcohólicos, considere que la Facultad de Medicina de Harvard ha relacionado durante mucho tiempo el consumo excesivo de alcohol con la inflamación crónica, particularmente del hígado, que puede causar ataque cardíaco, derrame cerebral y enfermedad arterial periférica., demencia vascular y crecimiento tumoral canceroso a lo largo del tiempo.

Por otro lado, la investigación de Harvard afirma que el consumo moderado de alcohol puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y también el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular para aquellos en riesgo (incluidos aquellos con presión arterial alta, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2) al aumentar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL, o colesterol "bueno"). Los niveles de HDL se asocian con una mejor salud del corazón y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

7. Aceites vegetales

De acuerdo con muchas organizaciones nutricionales de renombre, incluido el Instituto de Nutrición Beller de California, una dieta demasiado rica en ácidos grasos omega-6 puede causar inflamación. Sin embargo, puede reducir la inflamación mediante la sustitución de aceites omega-6 (es decir, soja, girasol y cártamo) con un aceite con alto contenido de omega-3.

Las fuentes comunes de aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón incluyen aceite de oliva extra virgen, aceite de canola prensado, aceite de linaza, aceite de cáñamo, nueces, soja y tofu, que pueden intercambiarse fácilmente en la mayoría de las recetas de cocina.

8. Aditivos alimentarios

Hace tiempo que escuchamos las advertencias sobre consumir una dieta rica en alimentos procesados. Una razón es porque contienen aditivos populares, como el glutamato monosódico (o MSG) y el aspartamo, que, de acuerdo con estudios del Centro de Asma y Enfermedades Respiratorias de la Universidad de Newcastle en Australia, se han relacionado con síntomas inflamatorios agravantes en aquellos con las condiciones existentes (es decir, asma crónica).

Los bioquímicos nutricionales de la Universidad de Newcastle estudiaron las dietas de 99 pacientes con asma en comparación con las de 61 personas sanas (sin dificultades respiratorias). La investigación reveló que los alimentos inflamatorios (los llamados ricos en azúcares refinados y grasas saturadas) causan inflamación e hiperactividad en el sistema inmunológico, mientras que los alimentos antiinflamatorios (es decir, vegetales frescos y alimentos ricos en fibra soluble) protegen el intestino de la inflamación .

9. Azúcar

reported that processed sugars are among some of the foods we consume that cause our body pain by increasing inflammation, overheating, redness, and swelling. El American Journal of Clinical Nutrition informó que los azúcares procesados ​​se encuentran entre algunos de los alimentos que consumimos y que causan dolor en nuestro cuerpo al aumentar la inflamación, el sobrecalentamiento, el enrojecimiento y la hinchazón. CNN escribió sobre el tema y dijo que nuestro sistema inmune está marcado que desencadena la inflamación cuando nuestro cuerpo consume bacterias, una alergia a los alimentos, o se encuentra con un desequilibrio como nuestros niveles de glucosa en sangre.

10. Carbohidratos refinados

Nos han enseñado a permanecer lejos, muy lejos de los carbohidratos, pero en realidad no todos los carbohidratos son malos. Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos no procesados ​​como hierbas, raíces y frutas durante millones de años. Lo cierto es que los carbohidratos refinados, que tienen un índice glucémico más alto que los carbohidratos no procesados, causan inflamación en nuestro cuerpo.

Entonces, ¿qué es un carbohidrato refinado? , refined carbs “have had most of their fiber removed. Según Healthline , los carbohidratos refinados "han eliminado la mayor parte de su fibra". La fibra promueve la plenitud, mejora el control del azúcar en la sangre y alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino ". Básicamente, han sido despojados de todo su bien. breaks down which carbs are good, and which are bad. WebMD analiza qué carbohidratos son buenos y cuáles malos. Los buenos carbohidratos son alimentos vegetales, granos integrales, frijoles, verduras y frutas. Por otro lado, los carbohidratos malos son azúcares, azúcares "añadidos" y granos refinados "blancos" como el pan blanco y el arroz.

11. Frutas tropicales

Esto puede ser confuso porque nos enseñan que las frutas son buenas para nosotros, que definitivamente son, pero algunas frutas contienen una mayor cantidad de fructosa que otras, así que como muchos otros alimentos, deben consumirse con moderación. lists fruits like bananas, oranges, mangoes, papayas, and pineapples as fruits that should be eaten only once a week by anyone who is diabetic. Women's Health Magazine enumera frutas como plátanos, naranjas, mangos, papayas y piñas como frutas que solo una vez a la semana debe comer cualquiera que sea diabético.

La misma fuente también advierte "si tus antepasados ​​no provienen de climas cálidos, las frutas tropicales pueden ser difíciles de digerir. Muchas personas comen plátanos porque sus médicos les han dicho que los plátanos son una excelente fuente de potasio. Esto es cierto, pero también es cierto para muchas otras frutas y verduras ".

12. grasas trans

Ahora todos somos muy conscientes de que las grasas trans son malas para nosotros, ya que se las relacionó consistentemente con el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, pero lo que muchas personas podrían desconocer es que las grasas trans son responsables de la inflamación. published in the US National Library of Medicine National Institutes of Health, trans fats cause inflammation by damaging the cells that line our blood vessels. Según un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., Las grasas trans causan inflamación al dañar las células que recubren nuestros vasos sanguíneos.

, the majority are manmade which is why they are difficult for the body to process and results in inflammation. Mientras que algunas grasas trans son inevitables, ya que a veces ocurren de forma natural en ciertos alimentos , la mayoría son artificiales, por lo que son difíciles de procesar para el cuerpo y producen inflamación. Se recomienda a las personas leer las etiquetas de los alimentos envasados ​​antes de comprarlos, especialmente para buscar y evitar cualquier alimento hecho con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

13. Granos refinados

¡Este es un pan comido! Los alimentos como la pasta, la pizza, los cereales y el pan blanco no solo deben consumirse con moderación, sino que deben evitarse tanto como sea posible. Esto se debe a que cuando se consumen granos refinados, se descomponen rápidamente en azúcar, lo que causa inflamación.

which found “that a diet high in refined grains led to a greater concentration of certain inflammation marker in the blood, while a diet high in whole grains resulted in a lower concentration of two different inflammation markers.” Of course, as previously mentioned, white breads are among the worst inflammatory foods because they go against what nature intended them to be. Huffington Post hizo referencia a un estudio de 2010 que encontró "que una dieta alta en granos refinados condujo a una mayor concentración de ciertos marcadores de inflamación en la sangre, mientras que una dieta alta en granos enteros dio como resultado una menor concentración de dos marcadores de inflamación diferentes"., como se mencionó anteriormente, los panes blancos se encuentran entre los peores alimentos inflamatorios porque van en contra de lo que la naturaleza pretendía que fueran. Han sido procesados ​​y despojados de todas sus propiedades nutricionales, solo con carbohidratos de digestión rápida. Esto va directamente en contra de lo que nuestro cuerpo necesita.

14. Grasas saturadas

to cause inflammation in the body. Al igual que las grasas trans son malas para nosotros, se ha descubierto que las grasas saturadas que se encuentran en las grasas animales causan inflamación en el cuerpo. Un estudio en Scientific American rastreó cómo cambia nuestra bacteria intestinal sana después de que consumimos grasas saturadas. Este estudio particular encontró que "las grasas saturadas, particularmente las de productos lácteos, que también están presentes en muchos productos horneados y alimentos procesados, pueden cambiar la composición de las comunidades de bacterias naturalmente inofensivas en el intestino". Continúa diciendo que este desequilibrio puede desencadenar una respuesta inmune que produce inflamación y daño tisular.

reported that animal fats, or any food that is high in this fat (ex. egg yolks, poultry-skin, red meat, whole-milk dairy products) are actually made with a molecule the body uses for inflammation called arachidonic acid. Además, US News informó que las grasas animales, o cualquier alimento con alto contenido de esta grasa (por ejemplo, yemas de huevo, carne de aves de corral, carne roja, productos lácteos de leche entera) en realidad están hechos con una molécula que el cuerpo usa para inflamación llamada ácido araquidónico.

15. Agave

says it's still loaded with sugar. A pesar de que Agave se anuncia como una alternativa más saludable, Well and Good dice que todavía está cargada de azúcar. "El azúcar suprime la actividad de nuestros glóbulos blancos, lo que nos hace más susceptibles a las enfermedades infecciosas (resfríos, gripe, etc.), así como al cáncer", dijo Nicholas Perricone, MD, al sitio web dedicado a la salud. that it's actually 85 percent fructose, which is a type of sugar that can only be broken down by liver cells, as opposed to glucose which can be metabolized by every cell in the body. La prevención señala que en realidad es 85 por ciento de fructosa, que es un tipo de azúcar que solo puede descomponerse en las células del hígado, a diferencia de la glucosa, que puede ser metabolizada por cada célula del cuerpo.

Nunca es bueno comer mucha azúcar, pero cuando se trata de fructosa es aún más importante limitar nuestra ingesta. "La fructosa en particular ejerce una presión sobre el hígado, causando la acumulación de pequeñas gotas de grasa en las células de su hígado. Esta acumulación, llamada enfermedad del hígado graso no alcohólico, puede causar inflamación que deteriora el funcionamiento del hígado ", dice Prevention.