10 alimentos que te ayudan a construir músculo

Construir músculo es más que solo levantar pesas. Es una experiencia corporal total que va más allá del gimnasio y directamente a tu cocina. De hecho, uno podría argumentar fácilmente que no hay nada más importante para una rutina de desarrollo muscular que una dieta efectiva llena con los tipos correctos de proteínas, carbohidratos y grasas.

Los alimentos presentados en esta lista no solo lo ayudarán a prepararse para un entrenamiento efectivo, sino que ayudarán a que su cuerpo se recupere efectivamente de cada una de sus rutinas de fortalecimiento muscular. Empecemos…

1. carne de res magra

La carne de res magra debe ser la piedra angular de cualquier dieta de construcción muscular. , from essential nutrients—including iron, zinc and vitamin B—to high-quality protein. Esto se debe a que presenta muchos de los componentes necesarios para ganar masa muscular , desde nutrientes esenciales, como hierro, zinc y vitamina B, hasta proteínas de alta calidad.

La carne de res también presenta altos niveles de aminoácidos que pueden promover el crecimiento muscular saludable. Finalmente, la carne de res magra (y es la clave para poner énfasis en "magra") es baja en calorías y grasas no saludables, por lo que no hará que ganes el tipo equivocado de peso.

2. Pollo

. El pollo, al igual que la carne de res, es rico en proteínas y bajo en grasas . Eso lo convierte en un alimento ideal para construir, mantener y reparar los músculos afectados por un programa de desarrollo muscular. La proteína de alta calidad en el pollo también es útil para mejorar la salud ósea y mantener un peso corporal saludable.

Por supuesto, la clave es preparar su pollo de manera saludable. Intenta evitar freírlo en profundidad; en su lugar, ase a la parrilla en la barbacoa o en una sartén con una pequeña cantidad de aceite de oliva o canola. Además, asegúrese de quitar la piel grasa.

3. requesón

A diferencia de muchos otros tipos de queso, el requesón es rico en proteínas y bajo en grasas. También contiene proteína de caseína pura, un tipo de proteína de digestión lenta que mejora el crecimiento muscular al tiempo que nos mantiene llenos y lejos de los alimentos poco saludables que pueden arruinar una dieta.

, including vitamin B12, calcium, vitamin D, vitamin A, and magnesium. El requesón también es una excelente forma de adquirir una serie de nutrientes vitales , que incluyen vitamina B12, calcio, vitamina D, vitamina A y magnesio. Al comprar queso cottage, asegúrese de elegir el tipo que sea bajo en sodio y grasa.

4 huevos

, but they're also packed with high-quality protein and a wide variety of essential nutrients. Saquemos esto del camino: los huevos contienen tanto colesterol como grasa , pero también están repletos de proteínas de alta calidad y una amplia variedad de nutrientes esenciales. Además de eso, son una gran fuente de vitamina D.

Si está obsesionado con el contenido de grasa de los huevos, recuerde que esto lo mantendrá lleno, especialmente si se consumen a primera hora de la mañana. Y si simplemente no puede superar el problema de la grasa, pruebe las claras de huevo, que contienen todas las proteínas en los huevos y nada de grasa.

5. Whey Protein

. La proteína de suero ofrece una manera simple y conveniente de aumentar su ingesta de proteínas . Es esencialmente un polvo que contiene proteínas de muy alta calidad que se puede agregar a casi cualquier cosa: un batido, su cereal de desayuno o simplemente leche pura.

La clave, por supuesto, es encontrar una proteína de suero bien revisada. Las cosas baratas no solo son bajas en proteínas, sino que a menudo saben mal, sin importar lo que hagas con ellas. Además, no confíe en la proteína del suero para todas sus proteínas; asegúrese de comer muchas frutas, verduras y carnes magras también.

6. Pescado

Al igual que el pollo, el pescado es muy rico en proteínas y muy bajo en grasas. , which have been shown to benefit our health in a variety of ways. Pero muchos tipos de pescado, y particularmente el salmón, contienen ácidos grasos omega-3 , que se ha demostrado que benefician nuestra salud de varias maneras. Con el fin de ganar masa muscular, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el metabolismo y los niveles de energía, los cuales son cruciales para cualquier rutina de ejercicios.

Por supuesto, no todos los tipos de peces son creados iguales. Asegúrese de evitar esos tipos de pescado con niveles muy altos de mercurio, como el blanquillo y la caballa.

7. Avena

La avena es una excelente opción de desayuno. Está repleto de granos integrales con alto contenido de fibra y se digiere lentamente, lo que hace que te sientas satisfecho por más tiempo que la mayoría de las opciones de desayuno. Eso se debe en gran parte a que está mínimamente procesado, lo que significa que tiene un valor bajo del índice glucémico (GI).

La avena también es rica en muchos nutrientes que ayudan a construir, mantener y reparar los músculos, incluidos los ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. with whey protein powder. Finalmente, no solo contiene proteína, sino que se mezcla bien con proteína de suero en polvo.

8. Quinua

Si está desarrollando músculo, necesita consumir alimentos ricos en proteínas. Cuando la mayoría de nosotros piensa en estos alimentos, nuestras mentes gravitan hacia la carne. Pero no tienes que comer montones de carne para ganar músculo.

that's native to South America. La quinua es un grano de proteína nativa de América del Sur. No solo está repleto de proteínas de alta calidad, sino que también es una fuente excelente de muchos aminoácidos esenciales. También es libre de gluten, lo que significa que no dañará a las personas con enfermedad celíaca, y es muy rico en fibra, lo que significa que te mantendrá en movimiento.

9. Frutas y verduras

Es importante recordar que comer para ganar músculo no se trata solo de ingerir un suministro interminable de carne, como carne de res, pollo y pavo. , which many fruits and vegetables can provide. También necesita acceso a una rica fuente de antioxidantes , que muchas frutas y verduras pueden proporcionar.

También se puede confiar en las frutas y verduras para proporcionar otros nutrientes valiosos, desde vitamina C y vitamina E hasta betacaroteno, todos los cuales benefician el proceso de construcción muscular. Finalmente, las frutas y verduras contienen fibra, lo que lo mantendrá lleno y menos interesado en alimentos no saludables que pueden desviar una dieta efectiva.

10. Almendras

(a handful boasts more protein than an egg) and provide you with the healthy fats that will keep you going throughout the day. Las almendras son una excelente fuente de proteínas (un puñado contiene más proteína que un huevo) y le proporcionan las grasas saludables que lo mantendrán activo durante todo el día. Se ha demostrado que aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o colesterol "bueno"), mientras que disminuyen las lipoproteínas de baja densidad (o colesterol "malo").

Las almendras también contienen grasas monoinsaturadas que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. La clave es recoger almendras crudas o tostadas que no se hayan cocinado con aceite pesado o sal.