10 ejercicios para hacer en tu escritorio
Es una lamentable realidad que muchos de nosotros estemos encadenados a nuestros escritorios durante ocho horas o más todos los días. Eso sin mencionar las horas extraordinarias o el trabajo que llevamos a casa con nosotros los fines de semana. Es un hecho triste que la mayoría de nosotros pasamos más tiempo sentados que de pie, caminando, corriendo o estando activos, lo que nos deja abiertos a todo tipo de problemas físicos, como aumento de peso, problemas de espalda, mala circulación y más.
Existen formas efectivas para combatir el daño que haces al sentarte encorvado sobre una computadora por largos períodos de tiempo. Toma estos por ejemplo. Puede hacerlo en su escritorio para mejorar la circulación, mala postura; hombros redondeados; muñecas apretadas, cuello y músculos de la espalda; y para aumentar su fuerza central en general para que sentarse todo el día sea mucho más fácil para su cuerpo.
Aquí hay 10 ejercicios que puede hacer sin siquiera levantarse de su escritorio ...
1. Estiramiento del túnel carpiano
El síndrome del túnel carpiano es una afección común que se establece en el nervio mediano en las muñecas debido a la tipificación repetitiva de tipo estrés. A menudo conduce a la pérdida de sensibilidad y movimiento en la muñeca, antebrazo y partes de la mano y puede causar entumecimiento, hormigueo, debilidad o daño muscular en las manos. Sin embargo, puedes evitar el túnel carpiano colocando las palmas sobre tu escritorio con los dedos apuntando hacia ti. Presiona tus manos gradualmente hasta que sientas el estiramiento. Sostenga por 15 segundos cada vez y repita 4 veces en cada lado.
2. estiramiento del hombro
Este ejercicio creará flexibilidad en cuellos y hombros apretados. Simplemente siéntese derecho en su silla y coloque su mano izquierda sobre su cabeza, doblándola con la palma hacia abajo, mirando hacia la parte media de la espalda y entre los omoplatos. Alcanza tu mano derecha y agarra tu hombro izquierdo. Suavemente aplique presión y empuje el codo hacia abajo. Mantenga durante 10 segundos en cada lado durante dos rondas.
3. Estiramiento lateral superior
Siéntese derecho en su silla y levante su muñeca derecha sobre su cabeza. Alcanza la cabeza con la mano izquierda y tira de la muñeca derecha hacia el lado izquierdo para dar un buen estiramiento al lado derecho de tu cuerpo (especialmente los músculos oblicuos, también conocidos como abdominales laterales). Asegúrese de tirar, evite que sus hombros se llenen de arrugas hasta los oídos. Repita dos veces en cada lado y sostenga durante 10 segundos.
4. Giros espinales
Para darle un buen estiramiento a tu espalda y exprimir toda la tensión del día, siéntate alto mirando hacia adelante, cruza tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha y gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha. Tenga cuidado de mantener ambas caderas plantadas en su silla. Sostenga por 10 segundos, suelte y repita dos veces en cada lado.
5. Escritorio Push Ups
Un gran ejercicio para aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo, párese de frente a su escritorio (aproximadamente a 3 pies de su escritorio) con la distancia de la cadera entre los pies. Coloque las palmas de las manos sobre el borde de su escritorio de manera que queden en línea con su hombro y baje el pecho para que su cara se encuentre con el escritorio. Usando los músculos de su pecho y bíceps, empuje su cuerpo hacia una tabla. Haga de 15 a 20 repeticiones.
6. Estiramiento de isquiotibiales
Se puede acumular mucho estrés en los músculos isquiotibiales con actividad limitada. Para obtener algo de alivio, aleje la silla de su escritorio y ponga una pierna en el borde del escritorio. Flexione el pie para que los dedos de los pies apunten hacia el techo y bisagra lentamente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta. Si no puede agarrar los dedos de los pies, sujete detrás de las rodillas o las pantorrillas y sostenga durante 10 segundos. Repite 4 veces.
7. Silla invisible se pone en cuclillas
Un gran ejercicio de fortalecimiento de la base que imita en realidad sentarse en su silla, ponerse en cuclillas, ponerse de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos cómodamente a los costados. Baje el culo al doblar las rodillas, manteniendo la espalda recta (como si estuviera sentado en una silla). Incluso puede pararse frente a su silla y bajar con el asiento detrás de usted para mantener el equilibrio. También puede extender los brazos hacia adelante para un mayor equilibrio. Haga de 210 a 15 repeticiones.
8. Trips Dips
Este ejercicio apunta al músculo en la parte posterior de los brazos (ya sabes, el que puede parecer perder piel de pollo). Párese a unos centímetros del borde de su escritorio mirando hacia afuera. Coloque ambas palmas en el borde del escritorio a cada lado de usted con los dedos hacia afuera, con los pies a la distancia de la cadera. Doble los codos, coloque peso en sus manos mientras se sumerge unos centímetros hacia abajo, y luego use la fuerza de su parte superior del cuerpo para empujar su cuerpo hacia arriba. Haga de 10 a 15 repeticiones.
9. Extensiones de rodilla
Los levantamientos de rodilla sentados apuntan a los músculos cuádriceps (o la parte superior de la pierna). Siéntese en su silla con los pies planos y la espalda recta contra el respaldo de la silla. Usando solo la fuerza de la pierna, extienda su pierna derecha recta. Mantenga la pierna recta durante 5 segundos y luego baje el pie para que quede plano en el suelo. Alterna tus piernas de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
10. Estabilización de bola
Sentarse en cualquier superficie inestable, como cambiar la silla de su escritorio por una bola de estabilidad, fomentará la construcción de fuerza en los músculos centrales (los abdominales, la parte media e inferior de la espalda y las caderas) para lograr un mejor equilibrio, postura y estabilidad. Notarás que después de sentarte en una pelota de estabilidad durante unos días, que estás sentado, la postura es más recta y que estás de vuelta, de repente, está en la alineación adecuada. Aliente la "sesión activa", fortalece los abdominales y los músculos de la espalda, mejora el equilibrio y aumenta la estabilidad del núcleo para que las tareas diarias, como caminar, pararse y subir escaleras, sean más fáciles para el cuerpo.