10 cenas saludables con menos de 500 calorías

Spring está a la vuelta de la esquina, lo que significa que es el mejor momento para aligerar sus comidas con estas cenas saludables que pesan menos de 500 calorías ...

1. Envolturas de lechuga de jengibre y pavo

285 calorías

Basado en un popular dim sum asiático (o aperitivo), puede redescubrir la diversión con la comida cuando enrolle algunas de estas deliciosas envolturas de lechuga de jengibre y pavo. Hágales una comida sirviendo con arroz integral o una ensalada de frijoles en el lado.

Receta:

  1. Ponga el agua a hervir en una olla pequeña. Agregue 1/2 taza de arroz integral instantáneo, reduzca el fuego a bajo, tape y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
  2. Caliente 2 cucharaditas de aceite de sésamo en una sartén antiadherente grande.
  3. Cocine 1 libra de pavo molida al 93%, 1/2 taza de hierbas frescas picadas (su elección de cilantro, albahaca, menta) y 1 cucharada de jengibre fresco picado durante 6 minutos.
  4. Agregue el arroz cocido, 1 pimiento cortado en cubitos, 1 zanahoria rallada, 1 lata de castañas de agua, ½ taza de caldo de pollo bajo en sodio, 2 cucharadas de salsa hoisin, cinco especias en polvo y ½ cucharadita de sal; cocine 1 minuto.
  5. Para servir, separe las hojas de lechuga de 2 lechugas Boston Head entre platos, una cuchara en la mezcla de pavo y enrolle en rollos.

2. Salsa de verduras asiática

175 calorías

Esta receta es solo una versión vegetariana de los tradicionales salteados asiáticos. Además, si trizas tus verduras, reducirás drásticamente el tiempo de cocción. Consuma una comida completa de 500 calorías sirviendo sobre arroz integral o mezclando la mezcla en tortillas calientes de trigo integral y añadiendo salsa picante o salsa hoisin al gusto.

Receta:

  1. Caliente 1 cucharadita de aceite de sésamo en una sartén antiadherente grande a fuego medio.
  2. Batir y revolver 4 huevos grandes; cocina, retira y reserva.
  3. Agregue las 2 cucharaditas restantes de aceite de sésamo, 2 cucharaditas de jengibre picado y 2 dientes de ajo picados y cocínelos hasta que estén blandos.
  4. Agregue 1 bolsa de 12 onzas de ensalada de brócoli, 2 tazas de brotes de soja, 2 cebolletas en rodajas, 1 cucharada de salsa de soja y 1 cucharada de vinagre de arroz, revuelva y cocine hasta que estén tiernos.
  5. Agregue los huevos y 2 cucharadas de salsa hoisin, cocine mientras revuelve para cubrir las verduras.
  6. Sirva sobre arroz integral o tortillas calientes de trigo integral.

3. Vino tinto pollo y cuscús

480 calorías

El vino tinto y el romero son una reducción elegante para la pechuga de pollo magra, especialmente cuando se sirve con espinacas salteadas y se sirve sobre un cuscús bien condimentado.

Receta:

  1. Coloque 4 pechugas de pollo magras y sin hueso en un plato poco profundo y hornee hasta que se doren.
  2. Transfiera el pollo a un plato, cúbralo para mantenerlo caliente.
  3. Vierta ¾ tazas de vino tinto y 2 chalotas en rodajas en una sartén, cocine hasta que estén ligeramente reducidas y los chalotes son transparentes.
  4. Agregue ¼ cucharadita de pimienta negra gruesa y 2 cucharaditas de romero fresco.
  5. Agregue la mezcla de pollo y cuchara hasta que esté cocida y cubierta.
  6. Cueza al vapor 4 puñados de espinaca bebé sobre la parte superior de pollo durante 2 minutos.
  7. Sirva sobre cuscús de grano entero.

4. Jerk Chicken Stuffed Pitas

350 calorías

La comida ideal cuando te apetece comer un poco más de luz, estas pitas rellenas de pollo están hechas con pechuga de pollo magra y se frotan con especias de tirón para un acabado delicioso. Jerk es un estilo de cocina originario de Jamaica, en el cual la carne se frota en seco o se moja en agua con una mezcla de especias muy caliente y fragante.

Receta:

  1. Frote 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel con una mezcla de especias: una mezcla de pimiento, pimientos Scotch capnet, clavos de olor, canela, cebollín, nuez moscada, tomillo, ajo y sal.
  2. Ase a la parrilla o barbacoa el pollo a fuego medio hasta que se cocine completamente en el centro.
  3. Transfiera el pollo a una tabla de cortar limpia, corte en tiras finas y déjelo a un lado.
  4. Cálido y dividido abierto 4 grandes pitas calientes de trigo integral.
  5. Rellene con pollo, lechuga, tomate, cebolla y un poco de yogur natural para cortar el fuego (si lo desea).

5. Chile de carne de vacuno

310 calorías

Disfrute de un platillo clásico de confort con esta versión de chile cocido a fuego lento que puede cocer a fuego lento durante todo el día y servir en cualquier noche de la semana. Haga que sea una comida de relleno espolvoreando con su elección de queso bajo en grasa y sirviendo sobre arroz integral o quinua.

Receta:

  1. Cocine 1 libra de carne molida magra, 1 pimiento picado y cebolla amarilla picada en una cacerola grande a fuego medio hasta que la carne esté dorada
  2. Agregue 4 dientes de ajo, 1 cucharada de chile en polvo, 2 cucharaditas de comino y ¼ de cucharadita de Cayena.
  3. Agregue 1 jarra grande de su elección de salsa (suave, mediana o caliente) y 1/4 taza de agua; cubra y cocine a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos.
  4. Agregue 1 lata de frijoles enjuagados y cocine hasta que esté caliente.
  5. Sirva sobre arroz integral y espolvoree con queso.

6. Camarón jalapeño picante

250 calorías

Este picante plato de camarón condimentado obtiene su ventaja de jalapeños picados, tomates fragantes, especia chile picante y lima recién exprimida. Puede servirlo sobre arroz integral para una comida de relleno e incluso cambiar el marisco por pescado o pollo si hay alergia en la familia.

Receta:

  1. Obtenga 1 lima y córtela en 4 cuñas
  2. Caliente 2 cucharaditas de aceite de canola en una sartén antiadherente grande a fuego medio.
  3. Agregue 1 hoja de laurel, 1 cebolla roja en rodajas, 2 pimientos jalapeños picados y 2 dientes de ajo en rodajas, cocine hasta que estén tiernos.
  4. Agregue el camarón de 1 libra (o la carne que elija), cúbralo y cocine a fuego lento hasta que esté cocido.
  5. Agregue 2 tomates picados, 2 cucharaditas de chile en polvo y ½ taza de pimiento rojo dulce.
  6. Retire la hoja de laurel y cocine a fuego lento hasta que los pimientos estén cocidos.
  7. Exprimir con limón y servir sobre arroz integral.

7. Salmón de eneldo y limón

315 calorías

El jugo de limón se encuentra con la especia fresca de eneldo para darle a este salmón un sabor sutil y sabrosos que mantiene al pescado húmedo y escamoso. Sirva sobre arroz salvaje con las verduras surtidas al vapor de su elección.

Receta:

  1. Cubra generosamente una sartén antiadherente grande con aerosol para cocinar bajo en calorías y cocine 1 libra de filete de salmón pelado a fuego medio.
  2. Espolvoree salmón con 2 cucharadas de jugo de limón fresco y ¼ de cucharadita de eneldo fresco.
  3. Coloque la sartén hasta que se dore y quede en forma de hojaldre en el medio cuando la perfore con un tenedor; por lo general, unos pocos minutos por cada lado servirá para solucionar el problema.
  4. Retire el pescado del fuego y acuéstese en una cama de arroz silvestre y sírvalo con verduras al vapor (es decir, suelo usar espárragos o calabacines).

8. Ensalada griega de pollo

350 calorías

¡El pollo hace de esta ensalada un plato que puedes comer como comida! De inspiración griega con los sabores del Mediterráneo, esta ensalada ofrece muchas verduras frescas, pechugas de pollo sobrantes, sabrosas aceitunas negras y un toque de feta salada con poca grasa. Sirva con pan de pita tibio integral y hummus para hacerlo aún más satisfactorio.

Receta:

  1. Batir 1/3 taza de vinagre de vino tinto, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de orégano picado, 1 cucharadita de ajo en polvo, una pizca de sal y pimienta en un tazón grande y dejar el aderezo a un lado.
  2. Agregue 6 tazas de lechuga romana rallada, 1 taza de pechuga de pollo cocida, 2 tomates medianos, 1 pepino mediano cortado en cubitos, ½ taza de cebolla roja cortada en cubitos, ½ taza de aceitunas negras sin hueso y ½ taza de queso feta bajo en grasa desmenuzado.
  3. Mezcle la ensalada para cubrir con aderezo.
  4. Sirve con pita caliente y hummus.

9. medallones de solomillo de puerco fácil

270 calorías

Asados ​​a la parrilla por fuera y suculentos por dentro, estos medallones de solomillo de cerdo prácticamente sin grasa son un entrante delicioso, delgado y elegante. Hágalos en una comida verdaderamente satisfactoria cuando los sirva con unas rodajas de berenjena a la parrilla y arroz integral con salsa de soja en el lateral.

Receta:

  1. 1 1/2 libras de solomillo de cerdo, cortado de grasa y cortado en medallones de 1 pulgada de espesor
  2. Precaliente su parrilla o parrilla y cocine los medallones de cerdo a fuego medio hasta que estén cocidos, solo debe tomar 3 minutos por cada lado.
  3. Asar unas rodajas de berenjena cubiertas con un poco de aceite de oliva en la rejilla superior de la barbacoa.
  4. Plato con arroz integral esponjoso y agregue la salsa de soja al gusto.

10. Quesadillas de judías negras y Portobello

385 calorías

Si tienes ganas de comer algo de pub, esta quesadilla de frijoles negros y hongos hará el truco, sin el exceso de grasa y calorías. ¡Haz que sea una auténtica comida de pub al mezclarlo con ensalada de col y vinagreta grande!

Receta:

  1. Combine ½ taza de salsa de barbacoa ahumada, 1 cucharada de pasta de tomate, 1 cucharada de vinagre de vino tinto en un tazón pequeño.
  2. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva y caliente en una sartén sobre el medio.
  3. Agregue 5 hongos Portabella más pequeños (solo tapas) y 1 lata de frijoles negros enjuagados, cocínelos hasta que estén tiernos.
  4. Alinee 4 tortillas de trigo integral en un mostrador limpio.
  5. Espolvoree 3 cucharadas de queso desmenuzado y bajo en grasa de su elección, y coloque 1/2 taza de relleno de frijoles en la parte superior.
  6. Dobla las tortillas por la mitad, presionándolas, y calienta cada una en una sartén limpia hasta que estén doradas por ambos lados.
  7. Sirva con salsa y yogur natural bajo en grasa.

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