10 consejos importantes para un ejercicio de larga duración

Es muy común ver multitudes de personas que migran a los gimnasios y centros de gimnasia a principios del verano solo para despedirse de unos meses más tarde. Comenzar un programa de ejercicios no es la parte difícil ... se está quedando con eso que ofrece el mayor desafío. Si la caída del vagón se está volviendo demasiado familiar, considere los siguientes diez consejos para el éxito del ejercicio de por vida ...

1. Un enfoque en la salud mejorará el éxito a largo plazo

¿Cuántas veces te has unido a una clase de Spin o CrossFit solo para quedarte sin energía, motivación e interés meses después? La mayoría de las personas tienden a unirse a los gimnasios o comenzar un programa de correr con la esperanza de perder peso. Lamentablemente, cuando eso no ocurre tan rápido o tan efectivamente como lo habían deseado, la motivación disminuye y vuelven a comportamientos viejos.

La clave del ejercicio exitoso a largo plazo es concentrarse en la salud en lugar de perder peso o cambiar el cuerpo. Si la motivación habitual para correr es todo sobre las calorías quemadas y la pérdida de grasa, las motivaciones basadas en la salud se enfocarán en todos los grandes beneficios de correr incluyendo ganancias en fuerza muscular y cardiovascular, reducción del estrés e incluso una sensación general de bienestar. . Al centrarse en la salud, las expectativas cambian de libras perdidas o de lograr esa barriga plana, a tener más rebote en el paso o la capacidad de subir las escaleras sin chupar el viento. Recuerde, la tendencia actual en fitness no es flaca, ¡se trata de fuerza!

2. Shoulda, Woulda, Coulda ...

Muchos de nosotros queremos querer agregar ejercicio a nuestra rutina diaria. Convertirse en un miembro activo de la comunidad de ejercicio es lo que muchos luchan. Como resultado, debemos "tener" todo sobre nosotros mismos, creando una cantidad asombrosa de presión y expectativa solo para someternos a la canción de la sirena de la sección (y una gran película en Netflix) con sentimientos de culpa y vergüenza a seguir.

En verdad, debería, podría, podría causar más daño que bien. La clave para evitar el drama por completo es volverse real con nuestros valores y dejar ir nuestros deberes. Por ejemplo, si uno valora el tiempo familiar en vez del tiempo de gimnasio, ¿hay alguna manera de integrar esos valores en un plan de ejercicios? Si uno valora la borrachera viendo un drama televisivo favorito mientras corre bajo la lluvia, ¿hay alguna manera de ejercitarse frente a él? La tasa de éxito de ejercicio de por vida se relaciona directamente con la integración de lo que valoramos. Seamos sinceros, si no podemos fusionar los dos, Netflix ganará todo el tiempo.

3. La planificación de acción es el plan para el cambio

Muchas buenas intenciones no están alineadas con los mejores planes establecidos. Muchas veces "simplemente lo hacemos" sin pensar demasiado en cómo, cuándo, dónde, por qué o qué. La creación de un plan de acción para un nuevo programa de ejercicios servirá como un mapa para ayudar a guiar al nuevo deportista a través del desafío del cambio. Un plan de acción puede incluir objetivos, barreras, gustos y aversiones, tiempo, redes de apoyo y cualquier otra cosa que respalde la adherencia al ejercicio.

Aunque la planificación de la acción tiene lugar antes de embarcarse en un programa de ejercicios, se puede modificar durante todo el proceso. Con cualquier cambio de comportamiento, habrá momentos de claridad y muchas experiencias de aprendizaje. Alterando un plan de acción a su medida, la resistencia al proceso de cambio se fortalecerá a medida que uno supere los viejos hábitos y acepte lo nuevo.

4. Un poco va un largo camino

Las noticias emocionantes en la ciencia del ejercicio sugieren que 30 minutos de ejercicio leve a moderado es todo lo que se necesita para cosechar los mayores beneficios de salud. Curiosamente, después de 30 minutos, la tasa de rendimiento se reduce. Esto significa que, para alguien que comienza un programa de ejercicios por primera vez, no es necesario unirse a la clase de fitness de alta intensidad de 60 minutos o incluso caminar durante una hora para comenzar. Comenzar con una caminata de 30 minutos, dos veces por semana, durante un mes es una excelente manera de embarcarse en un nuevo estilo de vida activo. De hecho, los psicólogos del ejercicio subrayan la importancia de comenzar solo dos veces por semana. Tres veces puede abrumar al novato y hacer que abandone.

Es importante recordar que comenzar un programa de ejercicios es como invertir su dinero para la jubilación. Los pequeños sacrificios (o inversiones) hechos hoy obtendrán resultados sorprendentes mañana. Comience despacio, elija algo que sea cómodo, agradable y relativamente fácil y aumente gradualmente el tiempo o la intensidad. En horas extras, a medida que los beneficios de una rutina regular de ejercicios se vuelven más notorios, seguir con el programa puede volverse algo natural ... como cepillarse los dientes.

5. Sé seguro y educa

Muchos deportistas nuevos se unen al gimnasio y se abren camino a través del equipo sin ayuda o conocimiento. Esto puede no solo conducir a una lesión de ejercicio desagradable, sino a un entrenamiento ineficaz y de poco o ningún resultado. Es importante estar al tanto de las últimas y mejores tendencias en el ejercicio antes de comenzar con su nuevo programa.

Desde las técnicas adecuadas de levantamiento de pesas hasta la forma adecuada cuando se ejecuta o en el entrenador elíptico, la educación puede ser la diferencia entre una lesión en la espalda y una espalda fuerte. Cuando busque información, asegúrese de elegir un profesional de la aptitud educado y certificado y / o fuente. Además, hay muchos sitios en línea que proporcionan elementos visuales para ayudar a comprender la forma adecuada para la actividad elegida. Invertir en conocimiento físico es una inversión en seguridad, salud, felicidad y un régimen de ejercicio a largo plazo.

6. Encuentra una buena red de apoyo

Se ha observado en la investigación de psicología del ejercicio que hacer ejercicio con un amigo o grupo es una de las mejores formas de garantizar el éxito. Nuestros amigos tienden a mantenernos encaminados cuando preferimos estar cara a cara con una tarrina de helado. Nuestros amigos están ahí para apoyarnos, motivarnos y escucharnos cuando lo necesitemos.

Si no hay ningún compañero de entrenamiento a la vista, reúna el apoyo desde casa, incluso si los miembros de la familia no hacen ejercicio con usted. Tal vez signifique pedir el tiempo y la comprensión para hacer ejercicio o pedirle a otra persona que cuide a los niños durante una hora. Independientemente de la forma que adopte este apoyo, es importante planificar una red de seguridad social para ayudar a cultivar el hábito de la vida del ejercicio.

Goals 7. Establecer metas realistas

Casi todos los artículos sobre ejercicio y ejercicio comienzan con la sugerencia de establecer objetivos. Sin embargo, muchos de nosotros no podemos establecer objetivos realistas que nos respalden y guíen a través de nuestro proceso de acondicionamiento físico. El desafío con la pérdida de peso o las mejoras visuales en la forma física es la creencia común de que ocurrirá en 8 a 12 semanas o menos. Si estas promesas no se entregan antes de la fecha de vencimiento, el interés disminuye, la desilusión se establece y las viejas conductas sedentarias se afianzan.

Al crear un objetivo de 12 meses, los hábitos saludables tienen tiempo suficiente para echar raíces y, a la vez, tener en cuenta los momentos molestos en los que te caes del carro. Estos lapsus toman la forma de fiestas, cumpleaños, estrés y aburrimiento (sin mencionar que todos los compañeros de oficina ofrecen dulces en sus escritorios). Al extender una meta a largo plazo a 12 meses, hay tiempo para aprender de los fallos y superar las futuras barreras para el cambio.

8. Créelo o no, el disfrute es un deber

Ninguna teoría o estudio en psicología del ejercicio puede ofrecer al deportista novato lo que el disfrute del ejercicio puede hacer. Si la actividad es divertida, somos más propensos a hacerlo. Tendemos a realizar una actividad porque el hermano del primo de la hermana de nuestro amigo perdió una tonelada de peso y solo lo temió más que un tratamiento de conducto.

La clave es encontrar algo que te brinde la mayor alegría. Si está bailando hasta que el sudor gotea en el piso, hazlo. Si eso significa caminar y reír con los amigos (hasta que los músculos de la cara duelen y las lágrimas caigan por las mejillas de todos) haz eso. La clave para seguir un plan de ejercicios es encontrar una actividad que sea agradable. Ningún programa de running, kettlebell o CrossFit ayudará si el temor supera los beneficios.

9. Comprender las barreras para el cambio

Desde vivir con un adicto a la comida chatarra hasta vivir una vida sin tiempo para respirar, hay muchas barreras que obstaculizan nuestras buenas intenciones. La clave para superarlos es tomar conciencia y aprender de nuestros lapsos (también conocido como caer del carro de ejercicios).

Es importante ser real con lo que se puede cambiar y planificar tantas barreras que puedan obstaculizar ese cambio. Al abordar las barreras al comienzo del proceso de cambio de conducta, uno tiene una mejor oportunidad de estar preparado para abordarlas tal como vienen.

10. Tome una instantánea de los comportamientos actuales

Hacer un inventario de los comportamientos actuales permite una mayor conciencia de la salud y el estado de vida actuales. Desde el registro diario de la dieta y las emociones hasta los pasos de seguimiento, todo contribuye a la toma de conciencia y ayuda a informar el proceso de cambio de comportamiento. Los inventarios de tiempo son un gran ejemplo de esto y pueden ayudar a encontrar el tiempo que de otro modo no sabíamos que teníamos.

Llevar un registro de todas las actividades diarias (es decir, dormir y comer para alimentar a los niños y pasear al perro) puede identificar fragmentos de tiempo ocultos que podrían ser perfectos para un nuevo programa de ejercicios. Muchas personas se sorprenden al saber cuánto tiempo pasan viendo una pantalla. Al reducir ese tiempo solo 30 minutos menos, cualquiera puede hacer ejercicio y tener tiempo para navegar por YouTube.