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El glúteo mayor, o los "glúteos", como se los conoce a veces, se refieren a su trasero, a sus nalgas, a su trasero o a su delicioso trasero. Lo que sea que elijas llamar el tuyo, el trasero está hecho de uno de los músculos más grandes y fuertes de todo tu cuerpo. Es por eso que si planeas ir a la playa con un perkier posterior este verano; necesitas darle a tus glúteos un entrenamiento regular con algunos movimientos verdaderamente específicos.

Aquí hay diez ejercicios que te ayudarán a reafirmar ese trasero ...

1. Toma las escaleras

Este es un obvio. Si quieres una burla tush; tienes que bajarte de la tuya y comenzar a subir las escaleras. Tomar las escaleras a diario, en lugar de depender del ascensor o las escaleras mecánicas en el trabajo, en el edificio de departamentos o en el centro comercial, no solo ayudará a tonificar los músculos de tu trasero; ayudará a dar forma a las pantorrillas y los muslos también.

2. Estocadas

Las estocadas son una excelente forma de apuntar a las nalgas y los cuádriceps (ese músculo grande en la parte delantera de la pierna. Además, no necesitas mucho espacio para hacer estocadas alternadas. Incluso puedes hacerlo durante los comerciales de televisión en tu sala de estar, como esta.

1. De pie mirando hacia adelante con los pies separados de la cadera

2. Lance la pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla directamente sobre el tobillo, mientras baja la rodilla izquierda hasta que casi toque el piso.

3. Haz 10 repeticiones en cada lado.

3. Ascensores pélvicos de la pelota de estabilidad

Este ejercicio es un vago bláster porque realmente se enfoca en apretar los glúteos y los músculos del piso pélvico.

1. Acuéstese boca arriba

2. Doble sus rodillas y extienda sus piernas en una pelota de estabilidad, brazos a los lados.

2. Use los músculos de los glúteos para levantar la colilla del suelo, empujar la pelvis hacia el techo y mantenerse estable sobre la pelota.

3. Mantenga la postura durante 5 segundos y luego baje su trasero al piso.

4. Repite 10 veces.

4. Se pone en cuclillas

Ningún ejercicio tonifica el trasero, así como las sentadillas, por eso es que mucha gente los detesta.

1. Párese con los pies un poco más separados que la cadera, con los pies apuntando hacia adelante y las manos en las caderas.

2. Manteniendo la espalda recta y la pelvis flexionada sobre las rodillas como si estuvieras sentado en una silla imaginaria detrás de ti.

3. Tus muslos deben estar a 90 grados con el piso, con las rodillas directamente sobre los tobillos.

4. Empuja hacia atrás para pararte a través de tus talones.

5. Repita 10-15 veces.

5. Donkey Kickbacks

Este movimiento imita a un caballo o una patada de burro y realmente se dirige a los isquiotibiales (el gran músculo elástico en la parte posterior de las piernas) y los glúteos.

1. Comience en la posición superior de la mesa (en cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas).

2. Con la espalda recta, levante y doble la pierna derecha empujando el pie hacia el techo.

3. Patadas alternativas derechas e izquierdas: debe sentir esto en la parte posterior de las piernas y los glúteos.

4. Repita 10-15 veces en cada lado.

6. Deadlifts de piernas rectas

Otro gran movimiento que apunta a la parte posterior de la parte inferior de tu cuerpo (tus glúteos e isquiotibiales), los deadlifts de piernas rectas son un efectivo ejercicio de configuración a tope.

1. Párese con los pies separados por la cadera, las rodillas flojas, sosteniendo un par de mancuernas de 3 a 10 libras (empiece la luz al principio y siga subiendo), con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos hacia abajo en los muslos.

2. Doble las caderas (no las rodillas), bajando el torso hasta que quede paralelo al piso.

3. Haga una pausa cuando sienta la quemadura en la parte posterior de sus piernas y luego levante su torso para ponerse de pie.

4. Haz 10 repeticiones.

7. Paso arriba

Los Step-ups realizados lateralmente (o desde el lateral) trabajan los glúteos y los músculos flexores de la cadera.

1. Párate a un pie de distancia de un taburete resistente.

2. Con las manos a los lados, desplace su peso hacia un lado mientras su pie izquierdo aterriza en el medio del taburete.

3. Cambia el peso al pie izquierdo, levantando el derecho del suelo.

4. Retrocede a la derecha.

5. Repita 10-15 veces en cada pie.

8. Elevaciones de cadera (o postura de puente)

Un ejercicio de tonificación a tope muy enfocado, levantamiento de cadera (o postura de puente para los yoguis) alivia la tensión en la zona lumbar.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la distancia entre las caderas.

2. Los brazos deben estar recostados a los lados, las palmas hacia abajo.

3. Inhale y empuje sus caderas hacia el techo apretando los músculos de los glúteos.

4. Recuerde mantener sus hombros y espalda baja sobre el piso.

5. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego baje las caderas suavemente hacia el piso.

6. Repita 5-10 veces.

9. Sentadillas de cangrejo

Este movimiento parece algo divertido, pero es muy efectivo.

1. Párese derecho, mirando hacia adelante, con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera y girados.

2. Doble las rodillas y bájese en una sentadilla amplia con las rodillas directamente sobre los tobillos.

3. Mueva los pies hacia la derecha, como un cangrejo, alternando los pasos derecho e izquierdo unos 5 para cada lado.

4. Ahora camine hacia el lado izquierdo, alternando los pasos izquierdo y derecho, aproximadamente 5 para cada lado para regresar al centro.

10. Supermans

¡Los superman son los superhéroes de la reafirmación de los glúteos y de los ejercicios de tonificación de la parte superior e inferior de la espalda!

1. Acuéstese boca abajo en el piso, boca abajo con los brazos extendidos hacia afuera frente a usted, las palmas enfrentadas y las piernas estiradas hacia atrás.

2. Inhale, levante lentamente su pierna izquierda un par de pulgadas del piso mientras levanta su brazo derecho a unas pulgadas del piso, sentirá los músculos abdominales y los músculos de los glúteos.

3. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego alterne la pierna derecha y el brazo izquierdo.

4. Si te sientes súper fuerte, levanta ambos brazos y piernas al mismo tiempo.

5. Haz 10 repeticiones para cada lado.

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