10 formas sorprendentes de prevenir el comer en exceso

Comer en exceso es uno de los errores de salud más comunes que las personas cometen. Puede pasar innumerables horas en el gimnasio y almacenar su casa con alimentos saludables para el corazón, pero si no sabe cuándo dejar de comer, nunca alcanzará sus objetivos de pérdida de peso.

Si amas la comida, evitar comer en exceso puede parecer una tarea imposible. La buena noticia es que no lo es. En realidad es muy simple. Siga estas 10 reglas simples y verá lo fácil que es controlar su apetito:

1. Coma más lento

Comer más despacio es una de las maneras más efectivas y fáciles de evitar comer en exceso. No solo se tomará el tiempo para disfrutar realmente de lo que está comiendo, sino que también le dará a su cuerpo el tiempo que necesita para enviar el mensaje a su cerebro cuando esté lleno. Comer demasiado rápido significa que cuando tu cerebro recibe el mensaje de que estás lleno, ya has consumido demasiado. En realidad, su cerebro necesita unos 20 minutos para recibir este mensaje, por lo que conviene ralentizar y saborear sus comidas.

Hay otro beneficio de comer más despacio. Cuando esperas a que la señal te diga que estás lleno, obviamente comes menos porque tu cuerpo reconoce que ha tenido suficiente. Y comer menos podría ayudarlo a perder peso o al menos a controlarlo. No se trata de morirse de hambre, la desaceleración aún dará como resultado la ingesta de alimentos suficientes, pero también reducirá la ingesta de calorías al mismo tiempo.

2. Planea el futuro

Planear con anticipación será de gran ayuda para controlar su apetito y adquirir el hábito de comer bien. El domingo por la noche, corta frutas y verduras y colócalas en recipientes de plástico en el refrigerador. Cuando comience a sentir hambre, agarre uno de los contenedores y coma un refrigerio saludable en lugar de buscar esa bolsa de patatas fritas. También puede usar estos refrigerios saludables durante el día de trabajo. Empaque algo en su almuerzo para evitar golpear la máquina expendedora por una merienda azucarada, salada y no saludable.

Cuando planifique con anticipación, es probable que sienta un poco de estrés o que le levanten la presión de los hombros. En el mundo de hoy, su vida profesional y personal puede llevar a un horario extremadamente ocupado y un montón de estrés. Encontrar un buen equilibrio es difícil, por lo que cambiar tu estilo de vida de manera simple, como los planes de comidas, puede marcar una gran diferencia.

3. Bebe mucha agua

Beber mucha agua, especialmente antes de una comida, lo ayudará a sentirse lleno más rápido. A menudo, las personas piensan que tienen hambre cuando están realmente sedientas. Beber un vaso grande de agua (o incluso una taza de té de hierbas) cuando empiece a sentir que el antojo a media tarde o a media tarde suprimirá su apetito y lo mantendrá satisfecho. Es menos probable que coma en exceso si bebe agua regularmente. Aunque la cantidad de agua que necesita puede variar, recordarse a sí mismo que debe beberla durante el día debe frenar algunos de sus antojos de comida.

El agua potable también es bueno para su salud en general. Según la Clínica Mayo, se necesita agua para eliminar las toxinas de su cuerpo, transportar nutrientes a sus células y prevenir la deshidratación. Cuando no estás bien hidratado, puedes sentirte cansado y perezoso. Algunas personas recurren a la comida cuando se sienten de esta manera, por lo que es otra forma en que el agua potable podría evitar comer en exceso.

4. Coma con frecuencia

Todos los médicos y expertos en salud están de acuerdo: comer con frecuencia es la manera más efectiva de evitar comer en exceso. Comer comidas pequeñas y saludables (o refrigerios) durante todo el día asegurará que su cuerpo nunca llegue al punto de tener mucha hambre. Cuando te dejas comer hambre, es mucho más probable que comas en exceso. Incluso puede comer mucho más rápido cuando tiene hambre, lo que no le dará tiempo a su cuerpo para indicarle a su cerebro el hecho de que está lleno.

Tan pronto como comience a sentir hambre, coma un pequeño bocadillo (o beba ese gran vaso de agua al que nos referimos anteriormente) que satisfará su hambre hasta su próxima comida. Trata de mantener este hábito en el trabajo también. Muchas personas trabajan durante el almuerzo y no comen lo suficiente durante el día, lo cual es terrible para su salud. Y a menudo recurren a la comida rápida o aperitivos no saludables cuando no preparan alimentos para el día. Haga el tiempo en el trabajo para comer con frecuencia.

5. Come mucha fibra

Los alimentos ricos en fibra te harán sentir lleno más rápido. También te mantendrán lleno por más tiempo. Por estas razones, los bocadillos empacados con fibra son la solución perfecta para comer en exceso. En lugar de picar bocadillos poco saludables, tenga a mano un tazón de granola, un puñado de galletas de trigo integral o una variedad de verduras frescas. Comer fibra por la mañana podría ayudarlo durante las primeras horas de trabajo. Un desayuno que no satisfaga su apetito puede distraerle, pero uno con fibra puede evitar que coma durante la mañana.

Una dieta rica en fibra también puede ayudarlo a perder peso, en parte porque estará lleno más rápido y por más tiempo, pero también porque puede ayudar a eliminar la grasa. Sin mencionar que es bueno para tu sistema digestivo y tu corazón. Para obtener más información y sugerencias, consulte este artículo sobre 15 formas de agregar fibra a su dieta.

6. No vaya de compras cuando tenga hambre

Este es un error clásico cometido por muchos de nosotros cada semana. Te diriges a la tienda de comestibles y, antes de que te des cuenta, te mueres de hambre. O tal vez se saltó una comida para ahorrar tiempo, pero debe pasar por la tienda de comestibles para recoger algunos artículos en su camino a casa. En ese momento, todo en la tienda se ve delicioso y al final de su viaje tiene varias bolsas de papas fritas, productos horneados y una comida para microondas que puede preparar tan pronto como llegue a casa. A menudo anhelas estos alimentos poco saludables, pero por lo general no los compras. Sabes que no deberías, pero estás tan hambriento que inventas excusas para comprarlos.

La solución es fácil. No vaya de compras cuando tenga hambre. Comer algo pequeño antes de su viaje de compras semanal, o incluso si solo necesita entrar y salir de la tienda, hará maravillas para evitar comer en exceso.

7. Haz comidas más pequeñas

Esto puede parecer de sentido común, pero muchas familias todavía hacen grandes comidas todas las noches. Cuanto más hagas, más comerás. Es así de simple. Puede pensar que va a llevar las sobras al trabajo al día siguiente, pero es probable que retroceda por unos segundos en la mesa o llame a esas deliciosas sobras para comer a media tarde. Si accidentalmente termina con más de lo que pensaba, coloque las sobras en una bolsa o recipiente para congelar, y sáquelo un día en que esté demasiado ocupado para cocinar o si surge algo.

Las personas que viven solas pueden tener dificultades para cocinar por uno. La cantidad de trabajo que se necesita para alimentar a una sola persona hace que sea más fácil racionalizar la fabricación de sobrantes. Pero vivir solo a menudo lleva a comer en exceso, así que quédese con comidas más pequeñas siempre que pueda. Echa un vistazo a este artículo sobre 10 consejos para mantener los tamaños de las porciones sensatos.

8. No compre comida chatarra

Si tienes comida chatarra en tu casa, la comerás. Sin embargo, si sientes que se avecina un antojo de comida chatarra pero no tienes tentempiés salados o azucarados en la casa, es probable que no vayas a hacer una carrera especial al supermercado. En su lugar, recurrirá a las verduras convenientemente empacadas y precortadas que hizo a principios de la semana y se sentirá mejor después. Por supuesto, hay veces en que saldrás a tomar un refrigerio, pero reducirás en gran medida tus cambios al no mantener la comida chatarra en tu casa.

Comer comida chatarra no es ideal por más que la razón obvia de que no es saludable. Otro problema con mucha comida chatarra es el tamaño de la porción. A medida que pasan los años, las porciones de América del Norte continúan creciendo cada vez más, lo que a menudo lleva a comer en exceso. Si tiene antojos de bocadillos poco saludables, hay muchas opciones saludables que pueden satisfacer sus antojos.

9. Come mucha proteína

Similar a la fibra, obtener suficiente proteína en su dieta lo hará sentir lleno por más tiempo y satisfecho más rápido que muchos otros alimentos. Asegúrese de que sus desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios tengan una cantidad decente de proteínas. Las proteínas se pueden encontrar en todo tipo de alimentos, como carne, verduras, granos, queso, frijoles, nueces, tofu y yogur, lo que facilita agregar alimentos ricos en proteínas a cada comida. Es especialmente importante agregar proteínas a su desayuno. Comenzar el día con alimentos que te den energía y te mantengan lleno por más tiempo puede evitar comer en exceso.

Las dietas ricas en proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso, otra razón para asegurarse de incluirlo en su dieta. Algunas investigaciones incluso han demostrado que las proteínas pueden reducir no solo los antojos de sus bocadillos, sino específicamente sus ansias de alimentos con alto contenido de grasas. Para obtener más información sobre los alimentos que contienen altas cantidades de proteínas, consulte nuestro artículo sobre los 11 mejores alimentos ricos en proteínas para adelgazar.

10. Nunca salte el desayuno

Hay varios beneficios de salud para desayunar, pero evitar que su cuerpo coma en exceso más tarde en la mañana es uno de los mejores. Si te saltas el desayuno, tu cuerpo se pondrá increíblemente hambriento alrededor de las 11 en punto, momento en el que estarás tan hambriento que acabarás atragantándote con un poco saludable refrigerio antes del almuerzo. Comer un desayuno lleno de proteínas y fibra le dará la energía que necesita para comenzar el día y los nutrientes que necesita para mantenerse lleno por más tiempo.

Un trabajo ocupado y una vida hogareña llevan a las personas a sacrificar cosas que llevan tiempo, y como resultado, el desayuno a menudo se sacrifica. Pero hacerlo solo dará lugar a más problemas, incluida la falta de energía y los patrones de alimentación poco saludables. ¿No tienes tiempo para preparar el desayuno por la mañana? ¡No hay problema! Eche un vistazo a nuestro artículo sobre 15 desayunos que puede hacer para la semana.

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