10 Reglas de pérdida de peso para repensar

Con tanta desinformación y controversia en el mundo de la nutrición y la pérdida de peso, puede ser difícil decidir qué consejos sobre la dieta debe seguir. A veces, las reglas pueden ser antiguas y obsoletas a medida que los avances y descubrimientos en la ciencia de la salud y la nutrición cambian casi todos los días.

El enfoque único para la dieta y el asesoramiento nutricional es defectuoso porque cada persona es diferente y cada cuerpo responde de manera diferente cuando se trata de perder peso. Mi enfoque personal siempre ha sido seguir una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad y la pérdida de peso eventualmente seguirá, pero para aquellos a quienes les gusta elegir un enfoque más estructurado de la dieta, aquí hay diez reglas de pérdida de peso que tal vez quiera reconsiderar ...

1. Mantenga las comidas pequeñas

Probablemente hayas oído esa vieja regla de que debes comer comidas pequeñas, con mayor frecuencia. La teoría es que esto evitará que su estómago se estire debido a comidas copiosas y evitará que sienta hambre entre las comidas (lo que puede conducir a atracones). Más importante que el tamaño de la comida y la frecuencia es la calidad de la comida que usted comer y la cantidad total que consume en el transcurso del día.

Cada persona es diferente, por lo que algunas personas están bien con las comidas típicas de tres cuadrados por día, mientras que otras prefieren 5 o 6 comidas distribuidas durante el día. No hay evidencia científica que sugiera que una forma de comer es mejor que la otra siempre que las calorías y los nutrientes en general sean los mismos.

2. La dieta y el ejercicio son todo

Una de las reglas fundamentales básicas de la pérdida de peso siempre ha sido que las calorías que se pierden deben ser superiores a las calorías, lo que significa que la dieta y el ejercicio son todo. No estoy diciendo que esto no sea científicamente sólido, pero ignora muchos otros factores. Lo más importante es que ignora la gran parte del día que dormimos. Sí, qué tan bien duermes puede tener un impacto en tu viaje de pérdida de peso.

Una buena noche de descanso es tan importante y no dormir lo suficiente puede resultar en una disminución del metabolismo, lo que disminuye la cantidad total de calorías que quema y también puede provocar un aumento del apetito. Un estudio de Wake Forest University en Carolina del Norte demostró que tanto dormir demasiado poco como dormir demasiado pueden causar un aumento en la grasa abdominal (solo el área en la que no queremos verla). Aquellos que duermen 5 horas o menos mostraron 2, 5 veces más grasa visceral que aquellos que recibieron de 7 a 8 horas por noche.

3. No coma esto, no coma eso

Parece que muchas de las tendencias de la dieta y la nutrición en estos días se centran en todo lo que no debe comer en lugar de lo que debería. No coma trigo, carbohidratos, gluten, grasa, azúcar, carne, etcétera ... etcétera. Este tipo de enfoque de villano de alimentos puede tener resultados exitosos en el corto plazo, pero la privación no es la clave para el éxito de la dieta saludable a largo plazo.

No solo no es agradable cortar ciertos alimentos de tu vida por completo, sino que también es poco realista. Coloca una cierta cantidad de presión que puede causar estrés y negatividad si se tropieza en el camino. Córtete un poco, en lugar de concentrarte en todo lo que no debes tocar, trabaja para mejorar tus hábitos relacionados con la comida. Elegir mejores alimentos, disminuir la velocidad para comer y detenerse cuando está lleno puede ayudarlo a alcanzar sus metas personales.

4. Ponga las horas de ejercicio

Parece haber una creencia común de que tienes que pasar todo tu tiempo en el gimnasio para obtener los resultados que deseas. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Copenhague en Dinamarca descubrió que hay una cantidad ideal de ejercicio cuando se trata de lograr resultados, y existe tal cosa como ejercitarse demasiado.

Encontró que 30 minutos de ejercicio por día pueden ser tan efectivos en términos de pérdida de grasa como un entrenamiento de 60 minutos. Aquellos que trabajaron durante el período de tiempo más corto en el estudio tampoco sintieron la necesidad de reemplazar las calorías perdidas durante los 30 minutos donde los que trabajaron durante 60 minutos se sintieron agotados, lo que provocó la respuesta del cuerpo a la necesidad de reponer las reservas de energía .

5. La comida es combustible

Muchas dietas parecen sugerir que la comida debería ser combustible o sustento y no mucho más. Ciertamente no debería ser algo que disfrute si busca mantener una dieta saludable y alcanzar los objetivos de pérdida de peso. Este tipo de actitud, sin embargo, no podría ser más contraproducente. Como resultado, reducir la velocidad y disfrutar de su comida es una de las mejores maneras de perder realmente wight.

Muchos estudios han demostrado que usar las comidas a toda velocidad sin tomarse el tiempo para saborear lo que está comiendo hace que comas más, lo que a su vez provoca un aumento de peso. Los estudios del American Journal of Clinical Nutrition han demostrado que aquellos que comen más despacio y mastican más alimentos, comen menos calorías en general, lo que puede ayudar con el control de las porciones y la pérdida de peso.

6. Los suplementos son inferiores

Personalmente soy de la opinión de que obtener los nutrientes esenciales de fuentes de alimentos integrales siempre es la mejor opción, pero eso no significa que los suplementos no tengan su lugar en un estilo de vida saludable. Con tanta exageración alrededor de los suplementos que pretenden hacer de todo, desde aumentar su metabolismo hasta virtualmente derretir la grasa de su cuerpo, la clave para complementar con éxito es saber cuáles valen la pena.

Hablando en términos generales, cualquier cosa que haga afirmaciones tan audaces sobre la pérdida de peso probablemente sea una pérdida de dinero (que podría gastarse mejor en comida deliciosa y nutritiva), pero los suplementos para algunos nutrientes esenciales que son difíciles de obtener pueden ser algo bueno. Los aceites de pescado, por ejemplo, proporcionan ácidos grasos esenciales Omega 3 que combaten el cortisol, la hormona del estrés que hace que el cuerpo almacene el exceso de grasa.

7. Unirse a un gimnasio es clave

Muchas personas argumentan que unirse a un gimnasio es la mejor manera de comenzar un régimen de ejercicio que conducirá a la pérdida de peso, pero si eres como yo, ir al gimnasio de forma constante puede ser una lucha. Lo que suena más fácil para usted: empacar una maleta, conducir hasta el gimnasio y entrenar durante 60 minutos (o 30 si está a bordo con el mito número 4), luego ducharse y conducir a casa, o hacer 30 o 45 minutos de ejercicio correcto en tu propio hogar?

Un simple circuito de peso se puede completar en casa sin herramientas o equipos costosos, además puedes reproducir tu propia música tan fuerte como quieras (teniendo en cuenta a los vecinos, por supuesto). Su cuerpo no notará la diferencia entre un empujón hecho en un gimnasio y uno que hace en su sala de estar.

8. Utiliza solo polvo de proteína si estás desarrollando músculo

Sé que entrar en la mayoría de los minoristas de proteínas y suplementos probablemente sea suficiente para hacer que este mito de la dieta parezca realidad. Después de todo, las personas que los venden suelen estar llenas de músculos, pero, contrariamente a la creencia popular, esas grandes cubas de proteína en polvo no son solo para las personas que buscan empacar los músculos.

La proteína es una parte importante de cualquier plan de dieta porque te ayuda a satisfacer y mantenerte lleno por más tiempo. El polvo de proteína también es una opción fácil que funciona para todos porque se presenta en formas animales (suero de leche) y vegetales (cáñamo, arveja, arroz). Hacer un batido matutino con frutas frescas y proteína en polvo es una gran manera de empezar el día y un hábito saludable que puede ayudar a perder peso.

9. Es bueno hacer meriendas con frecuencia

No te preocupes, no voy a decirte que comer bocadillos es malo. De hecho, los refrigerios son geniales, ya que son pequeños, prácticos y te ayudan a pasar el día sin sentir esas punzadas de hambre. El único problema es que el tamaño de los bocadillos casi se ha duplicado en los últimos 20 años y ahora, casi el 25 por ciento de nuestras calorías diarias provienen solo de los bocadillos.

Es por eso que es importante comer más inteligentemente. Considere lo que está eligiendo para un bocadillo y tómese el tiempo para aprender sobre el tamaño adecuado de las porciones para que no coma en exceso solo comiendo bocadillos. Por ejemplo, la mezcla de frutos secos es excelente porque las nueces nos dan grasas y proteínas saludables y las frutas secas pueden satisfacer los antojos dulces, pero un tamaño de porción saludable es solo de un cuarto de taza.

10. Beba todos los líquidos

Es cierto que la deshidratación es uno de los mayores obstáculos para la pérdida de peso. Cuando no bebe suficiente, el hipotálamo (la parte del cerebro que regula la sed y el hambre) se confunde, dice Health.com. Los cables se cruzan en el cerebro, lo que provoca que sienta hambre y busque comida cuando realmente necesita agua. La hidratación adecuada es importante para el éxito de la pérdida de peso, pero eso no significa que cualquier líquido viejo sirva.

Si realmente quieres perder peso, no busques más que el buen H2O. Las bebidas cargadas de calorías son un gran obstáculo cuando se trata de perder peso, e incluso aquellos que están comiendo una dieta saludable de lo contrario, pueden encontrar que todavía tienen problemas para alcanzar los objetivos con bebidas de café mezclado, refrescos azucarados y jugos en sus vidas. Si realmente quieres tener un impacto en la pérdida de peso y mantenerte hidratado, recuerda hacer del agua tu mejor amigo.