12 cosas que nunca debes hacer antes de acostarte

¿Tiene problemas para dormir por la noche? Lo más probable es que esté haciendo algo que le impida descansar por completo una noche antes de "golpear el heno". Ese es un problema importante. Muchos estudios, incluida esta investigación publicada por el Huffington Post, han demostrado que la privación del sueño puede provocar obesidad y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes e incluso enfermedad cardíaca.

Es por eso que es importante evitar hacer estas doce cosas que le impiden dormir por lo menos de siete a ocho horas cada noche ...

1. Verificación de su teléfono inteligente, tableta, computadora o lector de libros electrónicos

Muchas personas tienen dificultades para guardar sus teléfonos inteligentes, tabletas y otros dispositivos electrónicos durante la noche. Y con amigos, familiares y compañeros de trabajo constantemente enviándonos correos electrónicos, mensajes de texto y publicaciones en redes sociales, es fácil ver por qué puede ser difícil. Pero es importante guardar estos dispositivos por lo menos una hora antes de acostarse.

¿Por qué? Porque los estudios de la Facultad de Medicina de UCLA muestran que la luz brillante emitida por estos dispositivos es muy similar a la luz solar. En efecto, esto convence a nuestro cerebro de que todavía es de día, lo que impide la producción de melatonina y mantiene nuestras mentes en funcionamiento. Eso hace que sea muy difícil para nosotros dormir.

2. Tomar antidepresivos

Muchos psiquiatras ayudan a sus pacientes a lidiar con la depresión a través de la medicación, pero los estudios han demostrado que tomar algunos antidepresivos puede hacer que a los pacientes les resulte muy difícil conciliar el sueño. Esto se debe a que muchos medicamentos antidepresivos funcionan al modificar el funcionamiento del cerebro, incluida la producción de norepinefrina, dopamina y serotonina, cada uno de los cuales ha demostrado tener un impacto en los horarios de sueño.

Eso puede dificultar que el cerebro de una persona determine cuándo se requiere dormir, evitando que el paciente tenga una noche de descanso total. Si está tomando un antidepresivo y tiene problemas para dormir por la noche, hable con su médico sobre el problema de inmediato.

3. Comenzar una conversación electrónica

La clave para dormir lo suficiente es dejar que su mente descanse. Pero puede no descansar adecuadamente si comienzas una conversación con un amigo justo antes de ir a dormir por la noche, de acuerdo con la National Sleep Foundation.

Eso es porque iniciar una conversación acelera tu mente, incluso si la otra persona involucrada en la conversación no responde. De hecho, no recibir una respuesta puede ser aún más perturbador para dormir porque uno puede preguntarse qué distrae a la otra persona. Es por eso que los expertos en sueño sugieren suspender todas las conversaciones electrónicas antes de ir a la cama.

4. Beber café

El café es una de las bebidas más populares en el mundo. Pero java contiene cafeína, una droga legal y estimulante que puede afectar nuestro nivel de energía, ritmo cardíaco y sentimientos de vigilia. Eso significa que también puede detenernos temporalmente para que no produzcamos sustancias químicas inductoras del sueño, por lo que es muy difícil para nuestros cerebros cerrar al final de un largo día.

Es por eso que muchas personas aman el café por la mañana, nos ayuda a sentir energía y estar listos para enfrentar las actividades del día. Pero también es la razón por la cual los expertos, como los investigadores de la National Sleep Foundation, recomiendan evitar el café cerca de la hora de acostarse.

5. Beber té

Parece claro que evitar tomar café justo antes de acostarse puede ayudarnos a dormir, ¿pero qué hay del té? ¿Tiene el mismo impacto en nuestros horarios de sueño? Muchos expertos, como los del Sleep Centre de Londres, dicen que sí, que el té también puede dificultar que las personas puedan descansar por la noche.

Esto se debe a que la mayoría del té "verdadero" proviene de la planta del árbol del té, conocida como camelia sinensis, que contiene cafeína, la misma droga que se encuentra en el café, conocida por aumentar la frecuencia cardíaca y los niveles de energía. Al igual que el café, hay tés descafeinados. Pero en ambos casos pueden contener trazas de cafeína que pueden dificultar el sueño. Es por eso que es importante encontrar un té que indique explícitamente que ayudará, en lugar de obstaculizar, su intento de dormir por la noche.

6. Comer chocolate

El chocolate, como el café y el té, contienen cafeína, una poderosa droga que puede dificultar que nuestros cerebros se apaguen y se duerman. Los efectos varían según el tipo de chocolate. Por ejemplo, una barra de 1.5 onzas de chocolate con leche de Hershey contiene aproximadamente nueve miligramos de cafeína, es decir, aproximadamente tres veces la cantidad de cafeína que se encuentra en el café descafeinado.

Para la mayoría de las personas, eso no evitará el sueño. Pero una barra de Hershey's de chocolate negro es una historia diferente que contiene 30 miligramos de cafeína, lo que la hace ligeramente menos potente que una taza de té preparado. De acuerdo con este artículo del New York Times, el chocolate también contiene teobromina, lo que aumenta nuestro ritmo cardíaco y puede conducir a insomnio.

7. Comiendo alimentos picantes o basura

Lo más probable es que sienta una sensación de ardor o incómoda en el intestino después de comer alimentos picantes o grasos. Si bien esto puede hacer que las cosas sean incómodas después del almuerzo o la cena, también puede evitar que te duermas más tarde en la noche.

Pero eso no es todo. Los estudios, incluida la investigación publicada por la Revista Internacional de Psicofisiología, han demostrado que comer alimentos picantes puede elevar la temperatura corporal, por lo que es más difícil para nuestros cuerpos descansar. En cuanto a la comida chatarra, desde helados hasta hamburguesas, pueden hacer que nuestros cerebros reaccionen de forma similar a las pesadillas, lo que provoca un sueño inquieto e incómodo. Es por eso que los expertos en sueño recomiendan que evite comer cualquier cosa, y mucho menos alimentos picantes o grasos, en las dos o tres horas previas a la hora de acostarse.

8. Beber bebidas alcohólicas

Una bebida fuerte puede relajar los nervios y facilitar el sueño. Pero es ganancia a corto plazo para el dolor a largo plazo; Varios estudios han demostrado que beber antes de acostarse puede provocar inquietud más tarde en la noche. La investigación de WebMD revela que, si bien el alcohol puede ayudarnos a dormir, por lo general viene con un efecto de "rebote" que nos lleva a despertar y luego a tener dificultades para volver a dormir.

Los estudios también han demostrado que beber alcohol antes de acostarse puede provocar ronquidos, sudores nocturnos, pesadillas y dolores de cabeza. Por supuesto, beber en exceso también puede conducir a una mañana difícil, que solo empeora si ha dado vueltas en la cama durante varias horas.

9. Fumar cigarrillos o cigarros

Muchos fumadores intentan meterse un último cigarrillo antes de meterse por la noche. Pero es una mala idea, ya que se ha demostrado que la nicotina, que se encuentra en la mayoría de los cigarrillos a base de tabaco, interrumpe el sueño. Esto se debe a que la nicotina es un estimulante (muy parecido a la cafeína) y puede dificultar que el cerebro ingrese al modo de suspensión.

Peor aún, fumar puede provocar la interrupción de los patrones básicos de sueño, lo que significa que si realmente duermes, no tendrás un descanso particularmente calmante. De hecho, los expertos en sueño, como el especialista en medicina del sueño neurólogo certificado, el Dr. Brandon Peters, han demostrado que los fumadores tardan más en conciliar el sueño y experimentan un sueño menos profundo que las personas que no fuman.

10. Ejercicio

El sueño es parte de un proceso complejo. No se puede iniciar como activar un interruptor. Su cuerpo necesita ingresar gradualmente al modo de reposo, por lo que es una mala idea estimular el cuerpo con ejercicio justo antes de acostarse. Según el Dr. Stuart Quan de la Escuela de Medicina de Harvard, es importante evitar la actividad física vigorosa justo antes de intentar dormir. "... La adrenalina es alta, su cerebro está activo y es difícil relajarse", dice el Dr. Quan sobre las personas que tienden a entrenar a altas horas de la noche.

El Dr. Quan y muchos otros expertos en sueño recomiendan que las personas terminen su entrenamiento al menos unas horas antes de acomodarse para pasar la noche. Eso permitirá que la temperatura de su cuerpo se enfríe y que su ritmo cardíaco se relaje, lo que facilita conciliar el sueño.

11. Duerme con tu mascota

Todos amamos a nuestras mascotas, pero una nueva investigación muestra que dormir con ellas puede resultar en un mal sueño nocturno. Según un estudio presentado en la reunión anual de 2014 de Associated Professional Sleep Societies, casi uno de cada tres dueños de mascotas que se acostaban con sus animales se despertaba por la noche debido a las actividades de su mascota.

¡Y eso no es todo! De las personas que regularmente dormían con sus mascotas, casi dos de cada tres tenían peor calidad de sueño que las que dormían sin animales en la cama. Por supuesto, hubo algunos participantes del estudio que dijeron que durmieron mejor cuando sus mascotas estaban cerca, por lo que puede requerir una gran cantidad de análisis antes de encontrar la opción correcta para usted.

12. Tener un argumento

No se trata solo de preservar sus relaciones más importantes: irse a la cama enojado puede evitar que tenga una buena noche de sueño. De hecho, un estudio reciente de investigadores de la Universidad de Massachusetts muestra que irse a la cama sintiendo emociones negativas, desde tener una pelea hasta experimentar algún tipo de trauma, puede interrumpir el sueño en múltiples noches.

Esto se debe a que el cerebro se enfoca e incluso se obsesiona con el tema sensible cada vez que se piensa en ello, lo que impide que nuestro cerebro ingrese al modo de suspensión como un tipo de mecanismo de defensa. Los autores del estudio sugieren que las parejas resuelvan una discusión, o cualquier cosa que cause emociones negativas, antes de irse a dormir. De esa manera, pueden comenzar el proceso de seguir adelante y no verán otras personas perturbadas por el problema.