Las 13 mejores rutinas de entrenamiento para desarrollar el músculo

Buscando aumentar tu fuerza muscular? Bueno, si solo buscas programas de entrenamiento de fuerza en línea, ¡te sobrecogerán los más de 30 millones de resultados que te darán una bofetada! La buena noticia es que hemos hecho tu tarea por ti.

Aquí están las mejores 13 rutinas de entrenamiento para la construcción muscular efectiva ...

1. Entrenamiento de volumen alemán

El programa de entrenamiento de volumen alemán (GVT) ha existido desde la década de 1970. Hoy en día, el programa no ha cambiado mucho, centrándose en la construcción de masa muscular magra con una técnica llamada sobrecarga, o 10 series de 10 repeticiones (o el enfoque de 10 × 10) para un ejercicio por parte del cuerpo. Es posible que solo haga 3 o 4 ejercicios cada vez que entrene, sobrecargando los músculos con un peso y volumen intensos para fatigar. Solo asegúrate de tomar descansos largos entre los sets para no sobre entrenar o lastimarte.

2. Cross Fit

Para la mayoría de las personas, CrossFit es un entrenamiento infernal y no obtuvo el lema "entrenar hasta que vomites" sin una razón. Se compone de ejercicios funcionales para patear el culo hechos con estilo de intervalo y burpees, pull-ups, flexiones, flexiones y columpios de campanas. Pero si realmente quiere un conjunto grande de tubos y patas, CrossFit es el programa para usted.

3. Rutina 5 × 5

La rutina de ejercicios de 5 × 5 es bastante popular por algunas buenas razones: desarrolla la masa muscular, la fuerza y ​​la definición en un solo entrenamiento. Y 5 × 5 tiene algunos levantadores pesados ​​serios detrás de esto. Por un lado, fue creado por dos de los culturistas más famosos, Bill Starr y Reg Park, en la década de 1970. En segundo lugar, fue adoptado por Arnold Swarchenegger quien lo integró en su propia rutina de culturismo.

4. 300 entrenamiento espartano

Si aún no lo has adivinado, Gym Jones creó este ejercicio para los actores que aparecieron en la película 300. Su propósito: hacer que se vean como Guerreros espartanos. El entrenamiento enfoca un riguroso régimen de circuitos, hecho en el menor tiempo posible (20 minutos como máximo) sin descanso en el medio. Los ejercicios son bastante poco ortodoxos, pero están destinados a proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo que mejora todos los aspectos de la condición física.

5. 007 Entrenamiento

Otro entrenamiento inspirado en películas, el entrenamiento 007 o Bond fue creado para el actor, Daniel Craig ... por lo que el real toma los nombres de Bond, con el fin de mejorar su físico para 'Quantum Of Solace', incluyendo hacer todos sus propios trucos. Se enfoca en construir músculo funcional para la parte superior e inferior del cuerpo, así como potencia, fuerza y ​​resistencia. El entrenamiento 007 se divide en 5 días, 2 días de entrenamiento con circuito de potencia y 3 días de entrenamiento por intervalos, seguido de un fin de semana suave de correr, caminar, nadar o practicar yoga.

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6. Entrenamiento dividido de 2 días

Este método dividido de 2 días está destinado a construir músculo magro rápido. Básicamente, levantarás más en menos tiempo en el gimnasio mientras le das a tus músculos el tiempo adecuado para recuperarse y crecer. Cada rutina se realiza una vez por semana y los grupos musculares descansan durante 48 horas entre rutinas.

7. Resultados acelerados 7

Accelerated Results 7 (o AR7) fue desarrollado para el actor Jason Momoa, alias: Conan o Khal Drago (Juego de Tronos), por su famoso entrenador, Eric Laciste. El nombre de Momoa y su imagen descomunal solo le dará una idea de cuán efectivo es este entrenamiento. AR7 está diseñado para aquellos que desean empacar músculo asesino con poco tiempo: Momoa empacó 25 libras de masa muscular en seis semanas usando esta técnica. Este programa se compone de una serie A y una serie B de ejercicios agrupados en una progresión de 7-6-5 como esta:

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8. Entrenamiento Shocker 100-Rep

Este ejercicio de una semana es impactante y tiene como objetivo romper la monotonía de tu entrenamiento de fuerza y ​​literalmente embrutecer tu cuerpo para desarrollar músculo. Es genial para las semanas cortas, cuando no tienes un montón de tiempo para gastar en el gimnasio. Significa realizar 100 repeticiones totales por ejercicio, descansando tantas veces como sea necesario para llegar allí. Su entrenamiento completo debe tomar entre 30 y 40 minutos.

9. Entrenamiento PHUL

El entrenamiento PHUL, que significa Power Hypertrophy Upper Lower, combina técnicas de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas para aumentar la fuerza y ​​el tamaño. Es un entrenamiento dividido de 4 días que golpea a cada grupo muscular dos veces en una semana, centrándose en los movimientos compuestos grandes para una progresión óptima. Dos de los 4 días hábiles del programa se centran en el entrenamiento de fuerza puro; mientras que 2 días de energía se enfocan en el entrenamiento de hipertrofia (culturismo) con trabajo abdominal completado durante los días libres.

10. Entrenamiento de la bomba de potencia

El entrenamiento de Power Pump es un programa completo de construcción de músculos de empuje, tracción y pierna que se enfoca en la "bomba" o hipertrofia miofibrilar, un método de movimiento que indica aumento celular en las proteínas contráctiles actina y miosina, o volumen de sangre, que causa más grande y más fuerte músculos para crecer

11. Giant Set Routine

Esta rutina dividida de 3 días te hará golpear a cada grupo muscular con 3 supersets asesinos formados por 3 ejercicios diferentes. Este entrenamiento está diseñado para la conmoción muscular y el crecimiento muscular. Es rápido y sucio, así que no hay descanso entre los ejercicios.

12. Entrenamiento de fuerza de alto volumen y bajo volumen

Este entrenamiento sin BS, 3 días es un método intenso que entrena los músculos hasta la falla absoluta en cada serie. Ofrece una alternativa a todos esos programas aburridos, lentos y de gran volumen.

13. Entrenamiento de señalización

Si no ha oído hablar de una filosofía de construcción muscular llamada señalización, la ha visto en la pantalla. De hecho, esa es exactamente la técnica que la celebridad británica, Tom Hardy, usó para aumentar Bane en The Dark Knight Rises, y su película de artes marciales, Warrior. La técnica básicamente consiste en hacer la misma rutina de ejercicios 4 veces al día en ráfagas individuales, que solo demoran 20 minutos cada vez: mañana, media tarde, tarde y noche. Así que básicamente obtienes 4 rutinas pesadas, basadas en la construcción del cuerpo, que implican levantamientos pesados ​​y compuestos (press de banca, levantamientos muertos, sentadillas, filas de renegados, etc.) en comparación con simplemente un gran impulso de una sesión de entrenamiento. Los picos frecuentes en la testosterona (o la producción de la hormona del crecimiento) conducen a un crecimiento muscular más rápido.

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