6 Nutrientes esenciales Los vegetarianos necesitan más de

Al igual que con cualquier comida, si está o va a ser vegetariano, debe prestar atención a lo que está comiendo. Lo que hace que la planificación sea tan esencial para una dieta vegetariana es que las carnes que ya no consumes a menudo son ricas en nutrientes que son más difíciles de obtener de las plantas.

Hay seis nutrientes que los vegetarianos deberían planificar para obtener más en sus dietas ...

1. Proteína

La proteína no solo se necesita para construir músculos, sino también para mantener y reparar las células y los tejidos de su cuerpo. Desafortunadamente para los vegetarianos, los alimentos que ofrecen las fuentes más ricas de proteínas a menudo son carnes. Los vegetarianos tienen que tener mucho cuidado para incluir alimentos ricos en proteínas en sus comidas para asegurarse de que están obteniendo lo suficiente para construir y mantener sus células. Algunas opciones vegetarianas que son ricas en proteínas incluyen tofu y huevos. Otras opciones, como las legumbres y las nueces, también contienen una buena cantidad de proteínas.

Los granos integrales también contienen algo de proteína, pero no contienen lo suficiente como para ser la única fuente de proteína. Por ejemplo, 150 gramos de arroz contienen aproximadamente 5 gramos de proteína, mientras que un huevo duro contiene aproximadamente 6 gramos. La cantidad de proteína que alguien necesita se basa en el peso. Los adultos que pesan 150 libras requieren 55 gramos de proteína por día para que sus cuerpos se mantengan sanos.

2. Zinc

Para los geólogos, podrías pensar en una roca de plata cuando pienses en zinc. En el contexto de los alimentos, sin embargo, el zinc es un mineral importante para el cuerpo humano. Este mineral ayuda a tu cuerpo a sanar heridas, desarrollarse durante la adolescencia y el embarazo, y es necesario para ayudarte a saborear y oler bien. Este mineral es más difícil para los vegetarianos obtener cantidades adecuadas de 2 razones: una, las carnes son altas en zinc; y dos, los alimentos que consumen los vegetarianos, las legumbres y los cereales integrales, contienen inhibidores del zinc, llamados fitatos, lo que significa que dificultan que el cuerpo absorba el zinc.

Para los pescetarianos o los vegetarianos que comen pescado y marisco, puede obtener una buena cantidad de zinc de las ostras y el cangrejo. Por ejemplo, 3 onzas de ostras contienen 74 miligramos y el cangrejo contiene 6.5 miligramos. El adulto promedio requiere alrededor de 15 miligramos de zinc por día y no debe consumir más de 40 miligramos por día. Si no consume mariscos, aún puede obtener zinc de cereales fortificados, frijoles horneados y yogur.

3. Hierro

Es posible que haya escuchado que cuando no obtiene suficiente hierro, se siente cansado o aturdido. La razón por la que puede sentirse de esta manera cuando tiene deficiencia de hierro es porque el hierro ayuda a la parte de la sangre que transporta oxígeno a su cerebro. Los vegetarianos corren un mayor riesgo de tener deficiencia de hierro porque el hierro que reciben de las plantas es más difícil de absorber para el cuerpo.

Los vegetarianos deberían tratar de comer el doble de hierro que comen los carnívoros para asegurarse de que sus cuerpos estén absorbiendo suficiente hierro. La cantidad de hierro que necesita se basa en la edad y el sexo. Los hombres adultos requieren 8 miligramos de hierro, mientras que las mujeres adultas requieren 18 miligramos. Los alimentos ricos en hierro que son vegetarianos incluyen quinua, frijoles y vegetales de color verde oscuro.

4. Ácidos grasos Omega-3

Si eres pescetario, entonces no corres el riesgo de ser deficiente en ácidos grasos omega-3. Este nutriente se encuentra en los mariscos, como el salmón y el atún, por lo que podría ser más difícil para usted si no come estas carnes. Los ácidos grasos Omega-3 son promocionados por ser buenos para su corazón. El Centro médico de la Universidad de Maryland informa que los pueblos, como los de ascendencia inuit y mediterránea, que tienen una dieta rica en mariscos tienden a tener mayores cantidades de colesterol HDL, un tipo de colesterol que ayuda a mantener su corazón sano.

Para las personas que no comen pescado ni mariscos, puedes obtener ácidos grasos omega-3 de otras fuentes de alimentos. Otras fuentes de alimentos incluyen linaza, tofu y aceite de canola. También hay algunos alimentos a los que las compañías han agregado ácidos grasos omega-3, como huevos, yogurt y pan, para que sea más fácil consumirlos. Si observa la etiqueta de un producto y tiene omega-3, ALA, EPA o DHA, entonces el producto tiene ácidos grasos omega-3 agregados.

5. Vitamina D

La vitamina D es otro tipo de nutriente que puede ser difícil para los vegetarianos obtener suficiente ya que esta vitamina se encuentra más fácilmente en los peces. La vitamina D te ayuda a absorber el calcio, que es necesario para mantener tus huesos y dientes fuertes. Cuando tiene deficiencia de vitamina D, sus huesos se vuelven quebradizos y es más probable que tenga problemas con la estructura de su hueso, como la osteoporosis, a medida que envejece.

Si usted es el tipo de vegetariano que come pescado, puede obtener su vitamina D del aceite de hígado de bacalao y salmón. 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene 1360 unidades internacionales de vitamina D y 3 onzas de salmón contiene 447 unidades internacionales. La ingesta diaria recomendada de vitamina D para un adulto promedio es de 400 unidades internacionales. Si no comes pescado, puedes obtener vitamina D de los alimentos que tienen vitamina D añadida a ellos, como el jugo de naranja y la leche. Y si no eres fanático de cualquiera de las sugerencias anteriores, entonces date un paseo bajo el sol. Su cuerpo puede producir vitamina D con la ayuda de los rayos ultravioleta B del sol.

6. Vitamina B12

Este nutriente ayuda a que su sangre se forme adecuadamente, así como a mantener sus nervios saludables. La vitamina B12 está ligada a la proteína en los alimentos y, como la proteína es más difícil de obtener de fuentes distintas a la carne, la vitamina B12 también es más difícil de obtener. Cuando tiene deficiencia de vitamina B12, puede experimentar problemas de salud, como fatiga, estreñimiento y debilidad.

La mayoría de las fuentes naturales de vitamina B12 provienen del mundo de los mariscos. Las almejas, la trucha, el salmón y el atún tienen altas cantidades de esta vitamina. Afortunadamente, hay alimentos que tienen vitamina B12 añadida a ellos. Los cereales para el desayuno que se han fortificado con la vitamina pueden contener 6 microgramos, que cumple con la ingesta diaria recomendada para un adulto promedio. Otros alimentos, como la leche y el yogur, también contienen vitamina B12, aunque significativamente menos que los pescados y la mayoría de los cereales fortificados.