7 estrategias de autoayuda para la ansiedad y la agorafobia

Aprender a manejar su ansiedad es más fácil decirlo que hacerlo, lo cual cualquier persona con ansiedad grave puede decirle. Sin embargo, con el entrenamiento y el enfoque adecuados, puede disminuir el control del trastorno y mejorar la calidad de su vida. Aquí hay siete consejos de autoayuda para aquellos con ansiedad ...

1. muévete

La ansiedad puede ser un poco Catch-22: quieres salir al mundo y estirar las alas, pero tu ansiedad te saca de quicio. Sin embargo, la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA) dijo que el ejercicio, además de ayudar a prevenir otras enfermedades, "también se considera vital para mantener la aptitud mental y puede reducir el estrés".

Además, la ADAA cita estudios que muestran que el ejercicio en realidad puede ayudarlo a aumentar la energía y la concentración que le restan debido al estrés. La clave es ponerse en movimiento, incluso si no parece que puedas salir, prueba algunos ejercicios interiores para calentarte primero.

2. Trate de evitar los desencadenantes

Muchos casos de ansiedad parecen inquietar al paciente acerca de casi todo, y resulta difícil determinar si existen factores contribuyentes específicos. Se acepta que la ansiedad puede ocurrir incluso en las situaciones aparentemente menos estresantes, pero podría haber algunas que se puedan eliminar de su rutina.

common anxiety triggers , which can lead to very uncomfortable panic attacks. CalmClinic.com observa algunos desencadenantes de ansiedad comunes , que pueden conducir a ataques de pánico muy incómodos. Por ejemplo, un trabajo estresante puede desencadenar, al igual que una mala relación. Otros factores desencadenantes "invisibles" incluyen tener demasiado tiempo para pensar (consulte la diapositiva anterior), la falta de objetivos alcanzables y leer demasiado sobre los sustos de salud en las noticias. El abuso de sustancias puede quitarle la capacidad natural para sobrellevar la situación, lo que puede hacer que las situaciones normales sean muy estresantes.

3. Dormir más

Este puede ser otro círculo vicioso: no puedes conciliar el sueño porque tu ansiedad te mantiene despierto por la noche, pero también necesitas dormir para ayudarte a controlar tu ansiedad.

GoodTherapy.org explica que si la meditación, la medicación y el ejercicio no parecen calmar los nervios, es posible que duerma lo que realmente necesita. "Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los principales contribuyentes a los problemas de ansiedad, depresión y otros trastornos psiquiátricos", señala la fuente. Así que mientras te quedas despierto preocupándote por lo que sea que tengas en la cabeza en este momento, recuerda que dormir es como una medicina para ti.

4. Usa la visualización

Este consejo de VeryWell.com se refiere específicamente a la agorafobia -el miedo a tener ataques de pánico- implica colocarse en situaciones estresantes, pero solo usando su imaginación. Incluso puede tener algunas respuestas fisiológicas a los escenarios imaginados, como si estuviera en ellos.

El objetivo es "desaprender gradualmente tus miedos" a través de la desensibilización. Debido a que no estás realmente en una situación estresante, puedes aplicar técnicas de relajación y comenzar a tener más control sobre las situaciones temidas, señala la fuente. "Al aprender a relajarse a través de visualizaciones inductoras de pánico, eventualmente podrá reducir los comportamientos de pánico y evitación", agrega. Esta técnica puede practicarse solo o mediante terapia.

5. Limita la cafeína

El café es un alimento tan básico para los estadounidenses, que ni siquiera se da cuenta de la cantidad de cafeína que está poniendo en su sistema todos los días. BeBrainFit.com explica que la cafeína que se encuentra en el café (y muchas otras fuentes) es en realidad una "droga psicoactiva que puede causar o exacerbar la ansiedad y otros signos y síntomas relacionados con el estrés de muchas maneras".

Si bien algo de cafeína puede ayudarlo a sentirse más alerta y enfocado, también puede terminar con los efectos no deseados, como insomnio (que conduce a la falta de sueño), aceleración del ritmo cardiaco y ataques de pánico, que definitivamente desea evitar. La cafeína también bloquea un neurotransmisor cerebral conocido como GABA, que según el sitio ha sido denominado "Valium de la naturaleza". sneaky sources of caffeine . Tenga en cuenta la cantidad de café, té o refresco que está bebiendo, y si está ingiriendo otras fuentes furtivas de cafeína .

6. Date un momento

Si se siente particularmente abrumado y no tiene ganas de ponerse zapatos para correr y correr, puede darle un descanso a su cerebro escuchando música o practicando técnicas de relajación (como meditación, yoga y respiración profunda), toma nota de la ADAA.

El estrés puede tener un efecto de combinación que puede hacer que las situaciones parezcan peores de lo que son, que es lo que quiere su ansiedad. "Alejarse del problema ayuda a despejar la cabeza", señala la fuente.

7. Ver la luz

Bueno, sol, para ser más específico. Reader's Digest señala que la vitamina D es importante para controlar los sentimientos de ansiedad y que la luz del sol es la mejor manera de aumentar esta vitamina de forma natural. "Un breve descanso de 15 minutos no solo le quitará el estrés a la mente, sino que también le permitirá cosechar los beneficios de la actividad al aire libre", señala.

Si puede trasladarse a un área menos urbana y a un entorno más ecológico, los beneficios serán aún mejores con respecto a la reducción del estrés, agrega. "Si estás atrapado en un área urbana, busca parques o calles tranquilas bordeadas de árboles para dar un paseo", sugiere la fuente.