Las 8 mejores fuentes de alimentos de ácidos grasos Omega-3

Los Omega-3 son grasas poliinsaturadas que ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud. No solo son cruciales para mantener una buena salud en general, los omega-3 también son beneficiosos para la prevención de la enfermedad cardíaca, la enfermedad de Alzheimer y la depresión.

Compuesto de tres ácidos diferentes: ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) -omega-3 se consideran ácidos grasos "esenciales" ya que el cuerpo no es capaz de producirlos en su propio; por lo tanto, es necesario consumir suficientes omega-3 a través de la dieta. ¡Considere comer más de estos ocho alimentos para aumentar su ingesta de omega-3!

1. Pescado

El pescado es una de las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3. De hecho, muchos suplementos de omega 3 están hechos de aceite de pescado. Pero si usted, como muchos otros, tiene dificultades para tragar estas grandes cápsulas de gel, ¡no se preocupe! Puede obtener tanto, si no más, comiendo el pescado en sí.

Usted tiene opciones, también. Una gran variedad de peces son ricos en omega-3, incluyendo la caballa (6, 982 mg por 1 taza, cocida), el arenque (1, 885 mg por 3 oz), el salmón silvestre (1, 716 mg por 3 oz), el atún (1, 414 mg por 3 oz), pescado blanco (1, 363 mg por 3 oz), sardinas (1, 363 mg por 1 lata / 3.75 oz.) Y anchoas (951 mg por 1 lata / 2 oz).

2. nueces

Estamos locos acerca de esta fuente increíblemente valiosa de omega-3. ¡Una mera onza de nueces enteras (aproximadamente 7) contiene 2.542 miligramos! Eso es más del 60 por ciento de su valor diario.

Los Omega-3 no son el único beneficio nutricional que las nueces tienen para ofrecer, tampoco. Están repletos de fibra y contienen cantidades valiosas de cobre, manganeso y vitamina E. Prueba a picar entre un puñado cuando te pones picante entre comidas o agregándolos a tu ensalada favorita.

3. Semillas de chia

Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero están llenas de omega-3; ¡Una cucharada contiene aproximadamente 2, 500 miligramos! Además, también son una rica fuente de fibra y proteína, y son naturalmente libres de gluten.

La revista Men's Fitness dice que las semillas de chia "pueden ayudar a reducir el colesterol LDL" malo ", prevenir arritmias cardíacas y reducir los triglicéridos, la presión arterial y la acumulación de placa". También absorben mucha agua, lo que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo después de comer.

4. semillas de lino

Las semillas de lino enteras son una excelente fuente de omega-3, pero sus exteriores duros a menudo los protegen de la digestión. Por lo tanto, la mejor manera de obtener valor nutricional de las semillas de lino es consumirlas molidas (1, 597 mg por 1 cucharada) o como un aceite (7, 196 mg por 1 cucharada).

Healthline.com dice que las semillas de lino "son, con mucho, la fuente más rica de alimentos integrales de la grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA)", una de las razones por las que a menudo se usan en suplementos de omega-3 como alternativa para el aceite de pescado.

5. Semillas de cáñamo

También conocidos como corazones de cáñamo, las semillas de cáñamo tienen un sabor a nuez y están repletas de omega-3: una cucharada contiene 1, 000 miligramos, aproximadamente el 25 por ciento de su valor diario.

Las semillas de cáñamo también contienen nutrientes como las vitaminas D y E, así como también las vitaminas B. Intente agregarlos a batidos, o use como aderezo para alimentos de desayuno como avena y yogur.

5. yemas de huevo

Mientras que muchas personas evitan las yemas de huevo debido a la grasa y el colesterol que contienen, ahí es donde se encuentra el valor de omega-3. Una yema contiene aproximadamente 225 miligramos.

Sin embargo, los huevos no contienen omega-3. Este es solo el caso si los agricultores alimentan a sus gallinas con cosas como semillas de lino, aceite de pescado, semillas de chia, algas o aceite de canola. La próxima vez que haga las compras, asegúrese de buscar paquetes que indiquen que los huevos están enriquecidos con estos ácidos grasos beneficiosos.

6. Soja

Para omnívoros, vegetarianos y veganos, la soja es una excelente fuente de omega-3, ya sea que se consuma entera como edamame (300 mg por ½ taza) o como tofu (814 mg por 3 oz). También son ricos en proteínas y fibra.

Y la soja no es el único frijol que contiene omega-3. Una taza de frijoles blancos ofrece 1, 190 miligramos de ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los tres ácidos grasos omega. Al igual que la soja, los frijoles de la Armada son también una buena fuente de proteínas y fibra, y se ha encontrado que ayudan con la diabetes y la obesidad.

7. Verduras verdes

Si bien la mayoría de las frutas y verduras no son una fuente importante de omega-3, ciertas verduras como las espinacas, las coles de Bruselas, la col rizada y el berro sí ofrecen algo.

La espinaca, por ejemplo, contiene 352 miligramos por porción de ½ taza (cocida). Eatthis.com dice que también es "rico en vitamina E y los compuestos betaína y colina, que trabajan juntos para desactivar los genes de almacenamiento de grasa". La fuente agrega que sus membranas de hojas contienen compuestos llamados tilacoides, que se han encontrado para ayudar a suprimir el apetito. .

8. Arroz silvestre

Mientras que el arroz integral sin duda llama mucho la atención por su valor nutricional, el arroz silvestre en realidad ofrece muchos más beneficios. En lo que respecta al valor de omega-3, por ejemplo, una taza de arroz silvestre crudo contiene 240 miligramos, mientras que la misma porción de arroz integral solo tiene 27, 3 miligramos.

El arroz silvestre -que según Reader's Digest es en realidad una hierba, en lugar de un grano- también "contiene casi el doble de proteína y fibra que el arroz integral, y tiene un alto contenido de vitaminas B, manganeso, zinc, potasio, fósforo y magnesio, mientras relativamente bajo en calorías ".