¡8 maneras de tablón como un Rockstar!

Olvida los abdominales! Si quieres abdominales sólidos como la roca, entonces deberías ser todo sobre la tabla. En lo que respecta a los ejercicios, obtienes el mejor golpe para tu dinero con tablones porque esta única función consiste en construir "fuerza isométrica", que se refiere a ejercicios de fortalecimiento en los que tienes un movimiento al contraer tus músculos pero no lo haces. en realidad mueve un músculo

El tablón también se puede considerar como un ejercicio que involucra múltiples músculos, incluidos los hombros, el tríceps, el bíceps, los antebrazos, la espalda, los hamsters e incluso los glúteos, si elige mezclar estas variaciones de tablas en su rutina de ejercicios ...

1. Tabla con los brazos derechos

Este tablón de brazo recto mantiene su cuerpo en la posición hacia arriba de una flexión. Entonces, si alguna vez has hecho una flexión, ya estás familiarizado con lo que se siente al sostener tu cuerpo en la posición de flexión superior.

Para aquellos que no lo son, puede comenzar a acostarse boca abajo con los brazos doblados y las manos al ancho de los hombros. Las piernas deben extenderse con los dedos del pie al ancho de la cadera. Empuje hacia arriba simultáneamente a través de las manos y los pies mientras contrae los abdominales y las piernas. Mantenga su cuerpo (agachado) y recto como pueda.

2. tablón lateral

¿Soy solo yo, o el tablón lateral es una pose muy feliz? Es como saludar a un gran feliz, ¡hola al día! Para la tabla lateral, tome la posición de tabla de brazo recto.

Luego, presionando su mano derecha en la alfombra, gire su cuerpo para apoyar su peso en el borde exterior del pie derecho. Mantenga su torso hacia arriba apretando los abdominales y apile su pie izquierdo ya sea frente a la derecha o apílelo sobre el pie derecho. Finalmente, extienda el brazo izquierdo hacia el techo con la palma hacia adelante y los dedos apuntando hacia arriba. Sostenga por un minuto y repita en el lado izquierdo.

3. El tablón del antebrazo

El tablón de antebrazo probado y verdadero es un tablón clásico que a menudo es utilizado por principiantes. ¿Por qué? Debido a que las tablas de la fuerza de los antebrazos pueden ofrecer una base más sólida hasta que desarrolles la fuerza en tus muñecas.

Realice una tabla de antebrazo tumbado boca abajo con las piernas extendidas en posición de flexión. Doble los codos para que se sienten justo debajo de sus hombros. Si no está seguro sobre el espaciado, debería poder abrazar cómodamente las manos. Meta los dedos de los pies y flexione sus antebrazos. Sostenga esta tabla por un minuto y gradualmente agregue tiempo con fuerza.

4. Tablones de rodilla

Este movimiento comienza en un tablón de brazo recto con las muñecas colocadas debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas, en una posición de flexión hacia arriba.

Cuando esté listo, doble la rodilla izquierda, adelántela (mientras gira la cintura ligeramente) y diagonal hacia el codo derecho, sostenga durante 30 segundos y vuelva a colocar el pie paralelo a la colchoneta. Puede repetir esta tabla en el lado derecho, y también colocando cada rodilla hacia arriba para encontrar el codo en el mismo lado.

5. Tablón de una sola pierna

Ahora para una prueba real de equilibrio y fuerza del núcleo. Comience en una tabla clásica de brazo recto.

Ahora levante la pierna derecha hacia arriba y hacia arriba, llegando a los dedos de los pies detrás de usted. Baje la pierna y el pie hacia abajo. Ahora repite usando la pierna izquierda.

6. Tablón de delfines

Al yogui en mí le encanta este movimiento porque utiliza la postura del delfín de yoga (o Ardha Pincha Mayurasana), que fortalece el centro, los brazos y las piernas, y también ofrece un buen abridor de hombros.

Para hacer un tablón de delfines primero toma el tablón del antebrazo. Una vez estable, usando los abdominales y los glúteos, levante las nalgas hasta el techo, dejando las piernas y los pies hacia adelante para que el peso se desplace hacia los antebrazos y trabaje la espalda, los abdominales y los hombros.

7. Tabla de brazo recto con elevación de piernas alterna

Ahora estamos trabajando en el juego de pies de lujo ... me refiero al trabajo de piernas ... con levantamientos alternativos de pierna derecha e izquierda en posición de tabla de brazo recto.

Simplemente siga las instrucciones para un tablón de brazo recto (en nuestra primera diapositiva) y una vez que esté en una tabla sólida, levante la pierna derecha, manteniendo la pierna recta y contrayéndose a través de los isquiotibiales, los glúteos y el centro. Mantenga durante 30 segundos. Regrese el pie a la forma de tabla clásica, luego levante lentamente la izquierda y sostenga.

8. Tablones de extensión de extremidades alternas

Este movimiento se basa en el tablón de brazo recto y recurre al núcleo, las piernas y los brazos en un ejercicio de quema de músculo de cuerpo completo.

Para comenzar en el clásico tablón de brazo recto. Manteniendo la espina dorsal recta y los abdominales enganchados, levanta el brazo derecho hacia arriba, con la mano y los dedos extendidos hacia adelante en línea con la oreja. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda hacia atrás, los dedos del pie hacia atrás. Mantenga 30 segundos y luego devuelva el pie y la mano al piso. Alterne y sostenga usando el brazo izquierdo y la pierna derecha.