8 movimientos de yoga para corredores

Los corredores tienden a amar sus entrenamientos y dedican considerable tiempo y pensamiento a la carrera en sí. Pero cuando se trata de estirar después, muchos son un poco divagantes en su enfoque. Tal vez han tenido la misma rutina de estiramiento durante años, lo que sin duda puede conducir a la disminución de los beneficios y es más que probable omite algunos de los músculos menos conocidos. Aquí es cuando y donde hay una gran oportunidad para que los movimientos de yoga estiren, fortalezcan y optimicen los entrenamientos del corredor.

Aquí están los ocho de los mejores movimientos de yoga para corredores ...

1. Pose de bailarín

Este es un gran estiramiento para los músculos en la parte frontal de la pierna, desde el cuádriceps hasta los flexores de la cadera. Incluso los principiantes sentirán un profundo estiramiento al simplemente empujar la parte superior del pie trasero en la mano y contrapesar inclinándose hacia adelante.

Otra ventaja es que esta es una pose de equilibrio que funciona en los mecanorreceptores en el tobillo. Esto hace que los tobillos sean más capaces de lidiar con cualquier estabilidad, desde parches helados hasta senderos empinados, lo que significa menos posibilidades de rodar y torcer un tobillo.

2. Alta Lunge (Con giro de oración)

La clave aquí es una pierna larga y recta hacia atrás, que estira tanto el flexor de la cadera como la inserción superior del cuádriceps mientras los músculos están en una posición alargada. Los isquiotibiales también se benefician de un estiramiento aquí, mientras que la pierna delantera se fortalece.

Agregar el giro al enganchar un codo sobre la rodilla opuesta cambia el enfoque de este estiramiento muy bien a la parte externa de la pierna delantera. Los glúteos laterales y la banda de TI obtienen un buen estiramiento, lo que es bueno para los corredores que a menudo son apretados en estas áreas.

3. Perro hacia abajo

Este es un estiramiento fantástico para aflojar y alargar los isquiotibiales y las pantorrillas. Realizar la postura con los pies más cerca de las manos enfatiza más los isquiotibiales, mientras que aumentar el espacio entre las manos y los pies cambia el énfasis al músculo gastrocnemio en la pantorrilla.

Al "caminar al perro" o doblar alternar las piernas, el estiramiento se mueve hacia el músculo soleo más pequeño y más corto en la pantorrilla. También ayuda a aumentar el rango de movimiento y ayuda a que sea cada vez más posible que los talones lleguen al suelo.

4. Pose del personal

La pose del personal estira los isquiotibiales, especialmente con los pies flexionados. Se puede usar una correa alrededor de los pies para profundizar en el estiramiento. El enfoque debe ser bisagra desde las caderas con una espalda recta.

Si esta postura es demasiado desafiante, puede modificarse con una pierna doblada en el suelo en un tramo de corredores más clásico. En este caso, el énfasis está en la pierna estirada extendida en el piso.

5. Rana

Esta postura doblada con las piernas estiradas se siente divina en los músculos internos del muslo. Se puede modificar comenzando en la posición de la mesa y luego simplemente separando las piernas lo suficiente como para provocar una tensión suave. Después de un minuto aproximadamente en la postura, puede haber un aflojamiento de los músculos para permitir que el torso se acerque más y más al piso.

Esta es una buena pose para quedarse durante unos buenos 3 minutos. A medida que la tensión muscular se derrite y las fibras musculares se aflojan, se vuelve cada vez más cómoda. Además, el peso de las piernas tira ligeramente de la inserción de la banda IT en la rodilla para permitir un buen estiramiento.

6. Paloma

Hay una razón por la cual hay murmullos de aprobación de los corredores cuando se hace esta pose, especialmente al final de la clase. Eso es porque es increíble para estirar y liberar los músculos del glúteo apretados con solo usar el peso del cuerpo.

Los glúteos a menudo están adoloridos o apretados en corredores, especialmente después de correr senderos, colinas o un terreno irregular. Hay muchos músculos en la región de los glúteos y al variar el ángulo de la pierna doblada, todos obtienen un estiramiento maravilloso.

7. Bebé feliz

Esta encantadora postura implica acostarse en decúbito supino con las piernas dobladas en el aire, separadas por un ancho de alfombra. Los brazos se enderezan para que las manos puedan agarrar los bordes exteriores de los pies. Esto proporciona un buen estiramiento en la parte interna del muslo y los dedos también pueden proporcionar un mini masaje de pies cansados ​​y doloridos.

La inversión también es beneficiosa para devolver sangre al núcleo en lugar de acumularse en las extremidades inferiores. Esta elevación ayuda a la recuperación y circulación de la ayuda.

8. Pose de mariposa

Esta postura se siente tan bien después de un largo recorrido. Enfatiza los músculos de la parte interna del muslo. Los participantes con flexibilidad limitada pueden modificar la pose colocando una pierna cruzada con un ancho de mano frente al otro en el suelo y luego cambiando las patas delanteras.

Esta postura también ofrece una buena oportunidad para tomar algunas respiraciones profundas, reflexionar sobre cualquier área persistente de opresión y planificar un estiramiento para aliviar la rigidez. Por esa razón, es un gran estiramiento hacer cerca del final de una rutina de estiramiento.