Prevenga los cólicos durante los entrenamientos

Estás en la mitad de un vigoroso tramo de 8 kilómetros cuando de repente, sin previo aviso, un calambre en la pierna o un costado lateral sabotea tu mojo. Los calambres de entrenamiento típicamente atacan en 3 variaciones

1. Puntadas laterales: no puede ignorar una puntada lateral cuando una repentina punzada de dolor golpea en ambos lados o en los abdominales inferiores. Estos calambres típicamente resultan de una respiración superficial mientras se hace ejercicio o de un desequilibrio electrolítico.
2. Calambres musculares: la mayoría de las veces ocurre en las piernas debido a la deshidratación.
3. Calambres abdominales inferiores: por lo general, son el resultado de una respiración superficial, desequilibrio electrolítico o consumo excesivo de alimentos.

Afortunadamente, puede hacer su parte para evitar que el dolor le provoque calambres en su entrenamiento ...

1. No comer en exceso

La causa más obvia de los calambres estomacales es comer en exceso o tomar demasiados líquidos antes de un entrenamiento. Hay un buen equilibrio entre la ingesta de combustible y líquido necesaria para suministrar la energía que necesita para el entrenamiento. Sin embargo, el exceso de líquidos o alimentos que circulan sin digerir en su estómago puede obstruir la respiración, lo que le obliga a tomar respiraciones superficiales en lugar de profundas cuando más las necesita, causando el inevitable malestar estomacal y los cólicos. Para evitar los calambres estomacales, coma un refrigerio ligero de 2 a 3 horas antes de entrenar para permitir una digestión adecuada.

2. Evita los bocadillos de alta fibra

Los calambres también pueden ocurrir dependiendo de lo que come antes de entrenar. Y todos son diferentes Por ejemplo, si tomo un refrigerio alto en fibra antes de hacer ejercicio (incluso si dejo 3 horas entre comer y hacer ejercicio), sé que terminaré con un calambre en el estómago, por eso me atengo a los carbohidratos simples fácilmente digeribles (es decir, , una manzana o un plátano).

3. Equilibre los carbohidratos y las proteínas

Además de un carbohidrato de digestión rápida (es decir, frutas como manzanas, melocotones o plátanos), para obtener energía, me gusta emparejarlas con una proteína ligera y magra (es decir, 6 almendras crudas o una cucharada de mantequilla de almendras) para alimente mi entrenamiento y evite los calambres.

4. Hidratación adecuada

La sed es otra ruta rápida para los calambres de entrenamiento, particularmente los puntos laterales. Sin embargo, si bien es importante mantenerse hidratado, una vez más, beber demasiada agua, ya sea antes o durante el ejercicio, puede provocarle calambres estomacales. En general, una carrera vigorosa exigirá alrededor de una onza de agua por cada 10 libras de peso corporal antes de entrenar, además de un adicional de 2 onzas cada 15 minutos durante su entrenamiento. Solo asegúrate de tomar la mayor parte de esa agua unas horas antes de entrenar.

5. Calienta tu cuerpo

Los calambres musculares, especialmente los calambres en las piernas, también pueden ocurrir a mitad del entrenamiento si sus músculos no se calientan adecuadamente. Esta es la razón por la cual un breve calentamiento de 3 a 5 minutos (es decir, saltos, correr en el acto o saltos) acelerará con seguridad su pulso y preparará sus músculos para un ejercicio más vigoroso.

6. recarga de electrolitos

Si sus entrenamientos son vigorosos, pueden exigir un poco más que simple combustible y agua para obtener energía. Aquellos que hacen mucha resistencia o entrenamiento de maratón pueden ser propensos a los calambres musculares debido a un desequilibrio electrolítico (o niveles desproporcionados de sodio, calcio y potasio). Si realiza entrenamiento de estilo de resistencia, tome una bebida deportiva para beber o comer una banana antes de hacer ejercicio.

7. Detener y estirar

Haga lo que haga, si siente dolor o calambres durante el ejercicio, no obligue a su cuerpo a atravesar el dolor. En lugar de eso, reduzca la velocidad a un trote ligero o una caminata rápida mientras respira profundamente y masajea su costado o parte inferior del estómago. Encuentro que tomar un ritmo más lento y aplicar masajes puede ayudar a liberar una burbuja de gas y aliviar instantáneamente la puntada.

8. Escucha a tu cuerpo

Si un calambre muscular afecta su entrenamiento, ¡no lo ignore! Escuche a su cuerpo y considere un calambre como una señal de advertencia de que algo no está bien. Tómatelo en serio y deja de hacer ejercicio para que tu cuerpo descanse, hidrate, estire y reponga electrolitos si es necesario.