Consejos de autocuidado para manejar desórdenes de salud mental

Lidiar con la depresión, la ansiedad, el trastorno obsesivo compulsivo o cualquier otro problema de salud mental generalmente grava los mecanismos de afrontamiento de una persona. Si bien no existe un sustituto para el asesoramiento adecuado de atención y / o la medicación prescrita por un médico, hay varias estrategias de autocuidado que puede utilizar para facilitar un poco los días (y las noches).

Ninguna estrategia funcionará para todos o en todas las situaciones. Explore hasta encontrar lo que funciona para usted en circunstancias particulares ...

1. Dormir / descansar

Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de los EE. UU., Hasta el 30 por ciento de los adultos no duermen lo suficiente. Y de acuerdo con Harvard Health Publications, este número aumenta hasta en un 80 por ciento en personas con problemas de salud mental. Si bien una buena noche de sueño es esencial para todos, las personas con problemas de salud mental pueden beneficiarse especialmente si descansan adecuadamente.

Haga cambios de estilo de vida apropiados, como evitar la cafeína y la nicotina unas horas antes de acostarse, y siga las mejores prácticas de higiene del sueño, como establecer un horario de cama regular, para promover un mejor sueño. Pero no pienses que solo un sueño profundo te ayudará. Si bien es cierto que el sueño REM ayuda a regular la emoción y es importante a largo plazo, incluso cerrar los ojos y descansar por tan solo 10 o 15 minutos puede ayudar a mejorar tu estado mental.

2. Obtener (o pedir prestado) un animal doméstico

Numerosos estudios han establecido que las mascotas pueden ser buenas para su salud. Los animales ofrecen compañía, fomentan el ejercicio, reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo e incluso disminuyen la presión arterial. Para las personas con problemas de salud mental, las mascotas pueden ser una influencia estabilizadora. Te obligan a enfocarte externamente, proporcionar significado y propósito, y crear un sentido de valor y logro.

Si bien muchos profesionales de la salud argumentan que agregar la responsabilidad de una mascota puede ser algo bueno, es posible que tenga ganas de cuidarse, es todo lo que puede hacer la mayoría de los días. Si ese es el caso, considere pedir prestada una mascota: pasear al perro de un amigo o ser voluntario en su refugio local. Muchos rescates de animales dependen de voluntarios para ayudar a socializar a los animales jugando con ellos y acariciándolos. Y obtendrás el impulso de ánimo adicional que se obtiene al hacer una buena acción.

3. Da un paseo

Todos sabemos que el ejercicio tiene beneficios mentales y físicos, pero lo último que queremos hacer cuando estamos ansiosos, deprimidos o no en nuestro mejor estado de ánimo es ir al gimnasio. Afortunadamente, muchos de los beneficios del ejercicio para la salud mental (y algunos de los físicos) se pueden lograr con una simple caminata.

Salir a caminar al aire libre tiene el beneficio adicional de acercarte a la naturaleza, un refuerzo del estado de ánimo comprobado. Además, la luz solar natural contiene vitamina D para aumentar la producción de melatonina, que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo. Y no tienes que caminar rápido. Si bien el aumento de la frecuencia cardíaca es necesario para perder peso, los beneficios mentales de caminar ocurren a cualquier velocidad. Así que aunque sea un paseo sinuoso alrededor de la cuadra, muévete.

4. Escribirlo

Si aún no lo has hecho, comienza a llevar un diario. Poner tus pensamientos y sentimientos en papel puede ayudarte a identificar y aclarar lo que te está molestando. Y solo el acto de escribirlo puede quitártelo de la cabeza. Externalizar sus pensamientos y sentimientos los hace más fáciles de examinar y abordar.

Realmente no hay una forma adecuada de publicación, pero recuerda que esto es solo para ti. Compre un cuaderno especial y tal vez incluso un bolígrafo especial para que el diario sea más atractivo. No te preocupes por registrar los detalles de tu día. En cambio, concéntrese en sus pensamientos y sentimientos. Comience cada entrada en una nueva página, y no vuelva a leer las entradas anteriores: ¡el objetivo es sacar los pensamientos y sentimientos para que no se concentre en ellos!

5. Haz algo pequeño

Una característica clave de las enfermedades mentales, especialmente la depresión y la ansiedad, son los sentimientos de inutilidad, impotencia y falta de control. Establecer una meta pequeña y alcanzable para el día y luego lograrla puede ayudar a combatir estos sentimientos.

Recuerde, la idea es establecerse una tarea que se realice fácilmente, porque todos sabemos que cuando tiene una enfermedad mental, lo que es "fácil" a veces es todo lo contrario. Su objetivo puede ser tan simple como "levantarse de la cama" o "vestirse". Y recuerde celebrar su logro cuando lo haga. Escriba su objetivo como una lista de cosas para hacer de un solo elemento y ponga una marca de verificación grande cuando haya terminado.

6. Habla de eso

Hay un viejo dicho: la tristeza compartida es mitad pena. Hablar con alguien sobre tus problemas ayuda. No tiene que ser un terapeuta tampoco. El objetivo no es obtener ayuda (aunque sin duda debe obtener un tratamiento profesional cuando lo necesite), sino simplemente dejar salir sus pensamientos y sentimientos.

Diríjase a un amigo cercano o a un miembro de su familia y hágales saber que solo necesita que alguien lo escuche. También puede confiar en una línea de crisis en su área si necesita hablar y no hay nadie cerca. Algunas personas incluso encuentran que hablar en una grabadora, o una mascota o un animal de peluche, o incluso simplemente en voz alta para ellos mismos, es suficiente para poner todo en perspectiva.

7. Medita

Hay muchos, muchos estudios sobre los beneficios de la meditación. Aumenta la concentración y el enfoque, crea atención plena e incluso tiene efectos fisiológicos, como la disminución de la presión arterial y la relajación de la tensión muscular. Estos resultados son útiles para cualquier persona, pero especialmente para personas con depresión, ansiedad, TOC u otros problemas.

No tiene que pasar horas meditando o adoptando una práctica formal de meditación. Incluso basta con cerrar los ojos y tomar algunas respiraciones profundas cuando tenga un momento de tranquilidad. Puede ser útil elegir un mantra, como "paz" o "salud" o incluso "estoy bien". Intenta respirar profundamente y repetir un mantra para ti cuando te acuestes a dormir: puede ayudar a combatir el insomnio (un problema común efecto secundario de los trastornos mentales).

8. Trátate

Los sentimientos de inutilidad son una característica clave de la depresión, que acompaña a muchos otros trastornos mentales, así como a algunas afecciones físicas. Y cuando los principios básicos del autocuidado parecen abrumadores, como a veces lo hacen con la enfermedad mental, ir más allá para "tratarse" puede parecer una tontería.

Pero los expertos dicen que esto es exactamente lo que debes hacer. No solo comas una comida; disfrute de su comida favorita para llevar. No se duche solo, sumérjase en un baño caliente y burbujeante. Obtener un mani / pedi o un masaje. Sal a una película o disfruta de un maratón de tu programa de TV favorito. Lo que sea que te haga sentir incluso un poco mejor, hazlo, ¡y no te sientas culpable por ello!

9. Grita y llora, y luego ríe

Las emociones son una parte integral de nuestro estado mental. Cuando nuestros procesos mentales están deteriorados, no siempre reaccionamos de la manera que deberíamos hacerlo. Podríamos estar inapropiadamente enojados o inexplicablemente tristes. Y tratar de controlar estas emociones no deseadas y seguir siendo un miembro funcional de la sociedad a menudo empeora la condición mental subyacente. Entonces la solución es dejar de tratar de controlarlos.

Esto no significa que deba enojarse con la gente o llorar en el lugar de trabajo, por supuesto. Lo que significa es que debes encontrar un lugar y un momento seguros para satisfacer tus sentimientos. Cuando estés solo, o con alguien en quien confíes, grita y llora y déjalo salir. Luego, monta una película divertida o haz algo que te haga reír. La combinación de catarsis y risa realmente mejorará tu estado de ánimo.