Las 10 mejores fuentes de alimentos con proteínas veganas

No es fácil comer una dieta vegana, con opciones dietéticas más limitadas viene más presión para obtener sus nutrientes esenciales diarios y uno de los más difíciles de obtener puede ser proteína. La proteína es esencial para una dieta y un estilo de vida saludables, ya que es responsable de actuar como fuente de combustible para nuestro cuerpo y también es uno de los principales componentes del tejido corporal. Es crucial para el crecimiento y la reparación muscular, y es por eso que se ve a tantos asistentes al gimnasio bebiendo esos batidos de proteínas después de un gran ejercicio.

Una de las fuentes más antiguas y más obvias de proteínas es la carne (es decir, carne de res, pollo y cerdo), pero para los veganos, estas fuentes de proteínas están fuera del menú. Por esta razón, los veganos a menudo tienen que ser creativos cuando buscan excelentes fuentes de proteínas en los alimentos, pero existen otras opciones, incluidas estas diez excelentes fuentes de proteínas veganas ...

1. Corazones de cáñamo

Sí, es cierto que los corazones de cáñamo (también conocidos como semillas de cáñamo) provienen de la misma planta que la marihuana, pero no del mismo tipo en el que crece la controvertida sustancia verde. El cáñamo es un hacedor de milagros de otro tipo, y las semillas o "corazones" de la planta de cáñamo ofrecen una excelente fuente de proteína no animal.

Tienen un rico sabor a nuez y están cargados de proteínas, fibra, hierro, zinc y magnesio. Dos cucharadas de corazones de cáñamo contienen 6 gramos de proteína o aproximadamente tanta proteína como un huevo grande, y son una gran adición a ensaladas, batidos, muffins, musli, avena u otros productos horneados.

2. Levadura nutricional

Hace años, no mucha gente sabría qué levadura nutricional ni siquiera estaba segura de saber que es una gran fuente de proteína vegana. En estos días, sin embargo, estamos viendo la levadura nutricional utilizada en muchas recetas y productos como un sabor vegano cursi sin productos lácteos o animales. La levadura nutricional es en realidad levadura inactiva que se cultiva en melaza y luego se cosecha, se lava y se seca con calor para desactivarla.

La levadura nutricional es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos y también está llena de vitamina B12. Solo 2 cucharadas contienen entre 8 y 10 gramos de proteína dependiendo de la marca. Cocinar con escamas o polvo de levadura nutricional es una manera fácil de aumentar la cantidad de proteína en casi cualquier comida. Si nunca lo ha usado antes, aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar su sabroso sabor: espolvorear sobre palomitas de maíz, agregarlo a cualquier plato de pasta, mezclarlo con puré de papas o hacer vegano "parmesano" moliendo almendras con levadura nutricional en un procesador de alimentos.

3. Lentejas

Los frijoles y las legumbres siempre han sido una gran fuente de proteínas para vegetarianos y veganos por igual, pero ¿sabías que las lentejas contienen uno de los mejores golpes en términos de proteínas? Las lentejas vienen en muchas variedades, incluidas las de color verde, rojo y amarillo, y se pueden encontrar enteras o divididas.

No solo la mitad de una taza de lentejas contiene aproximadamente 9 gramos de proteína, sino que también es una excelente fuente de tiamina, hierro, ácido fólico, zinc y fósforo. Debido a que las lentejas tienen altas cantidades de almidón resistente, tienen un efecto favorable sobre los niveles de glucosa en sangre, este hecho las convierte en una excelente opción no solo para los vegetarianos y veganos sino también para quienes manejan la diabetes.

4. Spirulina

Es posible que haya visto un polvo verde muy vivo en el supermercado o en las tiendas de alimentos saludables últimamente y se preguntó: "¿Qué diablos es eso?". Lo más probable es que haya sido la espirulina, un suplemento dietético que crece rápidamente en popularidad. La espirulina es en realidad un tipo de alga azul-verde que puede ser consumida por humanos y animales.

Al igual que las lentejas, contiene los nueve aminoácidos esenciales, y 1 cucharada contiene aproximadamente 4 gramos de proteína. Además, la espirulina también es una excelente fuente de calcio, que es importante ya que los veganos generalmente no consumen productos lácteos. Mientras que la espirulina carece de vitamina B12, contiene otras vitaminas B, así como hierro y niacina. Tiene un sabor suave que hace que sea fácil de agregar en batidos o espolvorear sobre otros alimentos.

5. Bulgur

Hoy en día se habla tanto de granos enteros, granos antiguos y qué granos son superiores. Añadiremos a este gran debate y le haremos saber que el grano integral del Medio Oriente conocido como Bulgur es en realidad una excelente fuente de proteína vegana. Una taza de este abundante cereal cocido contiene 5, 5 gramos de proteína.

Tiene un alto contenido de fibra (más alto incluso que los superfoods favoritos, quinua y mijo) y se descompone lentamente durante la digestión. También es baja en grasas y baja en calorías, pero dado que el bulgur es un tipo de trigo seco o agrietado, no es adecuado para personas con dietas sin trigo o sin gluten. Intente incorporar esta fuente de proteína vegana a su dieta mediante la sustitución del bulgur en el que normalmente usa pasta o arroz.

6. Guisantes

¡Ah, el humilde guisante ... una vez empujado en los platos de todas partes, los guisantes son en realidad una potencia nutricional que no debe subestimarse! Tienen un alto contenido de fibra y proporcionan nutrientes esenciales que incluyen vitamina A, K y B-6, así como hierro, magnesio y fósforo. Una taza de estas pequeñas gemas verdes contiene aproximadamente 5 gramos de proteína.

Por esta razón, son una excelente fuente de proteína vegana y, a menudo, encontrará que los polvos de suplemento de proteína vegana contienen proteína de guisante. ¿Pero por qué no ir directamente a la fuente? Los guisantes son fáciles de agregar a las sopas, guisos, guisos o incluso simplemente picar directamente.

7. Tempeh

Los veganos y los vegetarianos no son ajenos al tempeh, es porque es una fuente de alimentos versátil, rica en proteínas no animales. Al igual que el tofu, el tempeh está hecho de soja, pero contiene diferentes nutrientes y texturas y se elabora con un proceso diferente.

Tempeh se originó en Indonesia y se produce mediante cultivo natural y fermentación de soja integral, que se prensa en forma de torta. Solo una onza de este alimento a base de soja proporcionará 7 gramos de proteína, así como fibra y hierro. El sabor suave a nuez de Tempeh es fácilmente disfrutado por muchos en stir-frys, guisos, guisos, chili, sándwiches, ensaladas, o incluso con sabor, frito y comido solo.

8. Arroz integral

Parece que Rice ha tenido una mala reputación en los últimos años y, aunque el arroz blanco puede dejar mucho que desear en cuanto a la sustancia nutricional, el arroz integral es una historia completamente diferente. El arroz integral es un grano integral y contiene todos los nutrientes maravillosos que se eliminan en el proceso para hacer arroz blanco.

Una taza de arroz integral cocido contiene 4.5 gramos de proteína y es una excelente fuente de hierro, fibra, vitaminas B y magnesio. El arroz integral se come a menudo junto con los frijoles en muchas culturas porque juntos, forman una proteína completa. Agregue arroz integral a sopas, guisos y cazuelas o úselo como ingrediente para formar sus propias hamburguesas de hamburguesas vegetarianas.

9. Semillas de girasol

Probablemente no sea un extraño para las semillas de girasol, pero si usted es como nosotros, solo las come porque se encuentran en muchos panes, musli y barras de cereal. Muchos de nosotros raramente buscamos semillas de girasol por sí solos, pero tendrás una buena razón para hacerlo después de leer esto. Las semillas de girasol son una excelente fuente de proteína vegana, ya que 1/4 taza contiene 6 gramos de proteína, fibra, vitaminas B, hierro, ácido fólico, zinc y vitamina E.

Son ampliamente conocidos como grasas saludables y también contienen fitosteroles que se han relacionado con niveles más bajos de colesterol. Las semillas de girasol se comen estupendamente como merienda por sí solas, pero también se pueden rociar en ensaladas y agregarlas a su granola favorita. O para algo diferente, busque mantequilla de semilla de girasol en su supermercado o tienda de alimentos saludables. Extiéndalo sobre una tostada o sándwiches tal como lo haría con cualquier tipo de mantequilla de nueces.

10. mantequilla de nuez

Las nueces son una opción popular para las grasas saludables y las proteínas que no son animales, y aunque la mantequilla de maní puede ser un favorito de la infancia, hay toneladas de otras mantequillas de nueces que tienen un mejor sabor nutritivo. La mantequilla de almendras, por ejemplo, proporciona 6, 5 ​​gramos de proteína en solo dos cucharadas soperas, y no solo eso, pero la mantequilla de almendras contiene menos de la mitad de la cantidad de grasa saturada que la mantequilla de maní. También es más alta en fibra, hierro y calcio.

Manténgase alejado de las mantequillas de nueces que contienen azúcares añadidos y manténgalas en la nevera para una frescura óptima. Las mantequillas de nueces son obviamente excelentes para tostadas y sándwiches, pero también se agregan bien a las galletas, barras, muffins y otros productos horneados.