10 fabulosos movimientos de fitness que puedes hacer en casa
Ese día llegará inevitablemente cuando no puedas llegar al gimnasio por alguna razón u otra. Tal vez tu auto se descompuso, fuiste detenido en el trabajo, o tuviste migraña. Sin embargo, cuando no puedes ir al gimnasio, aún puedes hacer un entrenamiento completo en casa, incluso si no tienes un par de mancuernas a la vista.
La verdad es que no necesitas una membresía de gimnasio para arruinar la flacidez y tonificar. De hecho, ni siquiera necesitas equipo. Aquí hay diez fabulosos movimientos de aptitud que puedes hacer en casa simplemente usando tu peso corporal como resistencia ...
1. Estocadas alternas
Las estocadas son una excelente manera de desafiar a su núcleo, así como sus cuádriceps y isquiotibiales. Comience con los pies separados a la distancia de la cadera, y avance con la pierna derecha, aterrizando el talón primero con la rodilla doblada 90 grados para que la pierna quede paralela al suelo. Sentirás que arde en tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps si lo estás haciendo correctamente. Repita alternando estocadas con la pierna izquierda. Haga de 10 a 15 repeticiones.
2. Tablón
Los tablones desafían los músculos estabilizadores centrales (es decir, los músculos abdominales, los flexores de la cadera, los oblicuos y la región lumbar). Un tablón imita la alta postura de un push up. Comience en una posición de la mesa sobre sus manos y rodillas, sus muñecas deben sentarse directamente debajo de sus hombros. Ponte de nuevo en pie y estira las piernas, manteniendo el trasero, la cabeza y los hombros en línea recta. Mantenga durante 10 a 15 segundos y más bajo. También puedes hacer tablones sobre tus rodillas hasta que te fortalezcas. Haz 5 repeticiones
3. Donkey Kickbacks
Este ejercicio crea alineación y equilibrio entre tus abdominales y tus músculos de la espalda. Comience con las manos y las rodillas en la posición de la mesa, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Manteniendo las caderas cuadradas, patea la pierna derecha hacia atrás y endereza detrás de ti. Sostenga por 10 segundos y luego baje y patee la pierna izquierda hacia atrás de la misma manera. Haga de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
4. Supermans
Uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos, Supermans hará un súper héroe de los músculos de la parte inferior de la espalda mientras alargas y fortaleces las piernas. Comience a acostarse boca abajo sobre su estómago con los brazos y las piernas extendidos. Tus palmas deben estar cara a cara. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda unos centímetros del piso al mismo tiempo, de modo que su espalda se arquee ligeramente para formar una forma de arco. Mantenga durante 5 segundos y el más bajo y alternativo, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haga de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
5. Flexiones
Asuma una posición de flexión en el piso, balanceándose sobre los dedos de los pies con las muñecas debajo de los hombros y los brazos estirados. Su cuerpo debe formar una tabla recta, con la cabeza, el trasero y el hombro en línea recta. Baje todo el cuerpo, permanezca recto doblando los codos a 90 grados. Empuje hacia arriba estirando los brazos en los codos una vez más. Haga de 10 a 15 repeticiones.
6. Aumentos de pierna lateral
Este movimiento se enfoca en los músculos de las caderas y los muslos externos. Acuéstese a su lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Levanta la pierna derecha recta (imitando una patada de tijera) en el aire usando los músculos de tus muslos. Espere un conteo, baje y levante nuevamente. Haga de 10 a 15 repeticiones y cambie de lado.
7. tablón lateral
Acuéstese sobre su lado derecho con la columna vertebral y las piernas rectas. Apila tu pierna y pie izquierdo encima de la derecha. Levántese sobre su brazo derecho, su muñeca y su mano deben estar directamente debajo de su hombro. Todo tu cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Con su núcleo apretado, mantenga esta posición durante 20 segundos. Repita varias veces en cada lado.
8. Hip Raise
Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, los pies a la distancia de la cadera. Coloque los brazos planos a los lados, con las palmas hacia arriba. Aprieta el centro y empuja con los pies y los glúteos, levantando las caderas en una pose de puente con las rodillas paralelas a las caderas. Sostenga por 5 segundos y baje suavemente sus caderas, una vértebra a la vez. Repita de 5 a 10 veces.
9. Perro hacia abajo
Un movimiento que se centra principalmente en aflojar los isquiotibiales apretados, el perro hacia abajo también fortalece y alarga los brazos, los hombros y el centro. Comience en la posición de tabla con las palmas de las manos debajo de los hombros y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para que su cuerpo forme una V en forma invertida. Alcanza tus talones hacia el suelo e inclina tus caderas hacia el techo. Relaje la cabeza y el cuello, y disfrute del estiramiento en la parte posterior de las piernas, y si lo desea, pedalee alternativamente sobre los talones. Mantenga por 10 segundos.
10. Peso corporal se pone en cuclillas
Párese derecho, mirando hacia adelante con su ancho un poco más ancho que el ancho de las caderas. Manteniendo la pelvis inclinada hacia abajo y con un ligero arco en la parte inferior de la espalda flexionada en las rodillas, sentándose hacia atrás como lo haría en una silla. Puede mantener los brazos a los lados o alcanzarlos directamente frente a su cuerpo para mantener el equilibrio. Sostenga por 10 segundos y luego enderece sus rodillas para pararse derecho hacia arriba. Haga 10 a 12 repeticiones.
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