10 hábitos saludables que ayudan a regular el apetito

Comer es muy divertido, con todos los sabores y colores. Primero ves la tentadora comida y te das cuenta de que quieres probarla. Una vez que lo hayas probado y hayas encontrado delicioso, querrás más. Lo siguiente que sabes es que has comido más de lo que probablemente deberías haber comido y tu estómago te está informando al respecto. En este punto, te reprende por no tener el control suficiente para decir no en primer lugar. Pero realmente no se trata de decir que no. Se trata de lograr un equilibrio saludable: permitirse el tratamiento ocasional y sentirse cómodo al decir que no cuando es suficiente.

Dejar de fumar no siempre es tan fácil cuando sus papilas gustativas están pidiendo a gritos. Es útil tener hábitos bien definidos que lo hagan sentir satisfecho con la cantidad que ha tenido que comer, y ahuyentar la necesidad de raciones adicionales. Aquí es donde los hábitos para regular el apetito pueden ayudar ...

1. Bebe más agua

El agua te hace sentir más lleno, tal vez no en la misma medida que la comida, pero ciertamente ayuda de formas que ni siquiera te habrás dado cuenta. Los estudios muestran resultados interesantes sobre cómo beber buenas cantidades de H2O reduce el apetito. De hecho, un estudio descubrió que las personas que bebían siete tazas de agua al día comen aproximadamente 200 calorías menos que aquellas que consumieron menos de un vaso. Otro estudio reveló que los adultos que bebían dos tazas de agua directamente antes de las comidas comían de 75 a 90 calorías menos. Puede beneficiarse de manera similar al beber aproximadamente 16 onzas de agua cuatro veces al día.

2. Dale vida a esa agua

El agua no sabe mucho, ¿verdad? Algunas personas se sienten así y, debido a ello, es posible que no consuman tanto como deberían. Pero el agua no tiene que ser aburrida para ser efectiva. Hay muchos artículos de la tienda de abarrotes que pueden animar el H2O regular. Considere añadir rodajas de limón, lima o naranja, hojas de menta fresca, jengibre rallado fresco, rodajas de pepino o pequeños trozos de frutas variadas. Todos esos artículos se pueden colocar en una botella de agua grande, preferiblemente de plástico transparente para que pueda ver lo que ha dejado caer y saber cuándo reemplazarlo.

3. Duerma bien

No obtener suficiente sueño reparador significa jugar un juego de yo-yo con su apetito. Puede que no solo sientas más hambre, sino que también podrías aumentar tu deseo de comida chatarra. Los estudios han demostrado que dormir muy poco provoca una alimentación excesiva y un aumento de peso, mientras que dormir más reduce el consumo de grasas y carbohidratos, lo que lleva a la pérdida de peso. Y, si no duerme una cantidad razonable (7-8 horas por noche), también corre el riesgo de tener otros problemas de salud, como inmunidad debilitada, depresión y enfermedades del corazón. Si necesita comer antes de acostarse, pruebe con alimentos que promuevan el sueño, como las cerezas, los plátanos, la leche, el arroz jazmín y los cereales enriquecidos.

4. Haz que el ejercicio sea divertido

¿Alguna vez has escuchado a alguien decir "hago ejercicio para poder comer"? Cualquier ejercicio ayuda a moderar el peso hasta cierto punto, excepto cuando termina consumiendo más calorías de las que quema. Pero, esta actitud perpetúa la noción de que el ejercicio no se realiza por ninguna otra razón que no sea permitir que te atiborren después. Un estudio de la Universidad de Cornell ilustra el peligro de este tipo de pensamiento. Dos grupos de adultos hicieron una caminata de dos kilómetros antes de almorzar o tomar un refrigerio. Aquellos a quienes se les dijo que estaban en una caminata deportiva terminaron comiendo un 35 por ciento más de pudín de chocolate para el postre y un 124% más de M & M en la hora de la merienda que aquellos a quienes les dijeron que habían estado en una caminata escénica y divertida.

5. Jugar

La diapositiva anterior muestra que el ejercicio puede ser más divertido cuando no lo piensas como ejercicio. Además, es mejor no enfocarse en la noción "ahora estoy regulando mi apetito". En cambio, solo juega, como cuando eras un niño y el ejercicio era lo último en lo que pensabas. Simplemente te mueves todos los días. Piense en bailar, nadar, ir de excursión, andar en bicicleta, patinar, patinar sobre ruedas, caminar rápido o cualquier otra cosa que flote su bote. Hablando de barcos, el canotaje y el kayak también son buenos. Tal vez jugar en un deporte organizado en una liga es lo tuyo y no puedes esperar a salir en el diamante, el hielo, el campo o la cancha.

6. Coma consistentemente

A nadie le gusta pensar en comer como una actividad programada, pero en algunos casos ese podría ser el mejor enfoque. Tu cuerpo quiere comida en forma consistente. Si no le das lo que quiere, afectará los nutrientes que necesitas para tu energía y vitalidad, y esto alterará tu apetito. Todo comienza con el desayuno, que idealmente se debe comer dentro de una hora después de despertarse. Incluso un desayuno pequeño ayuda: una porción de fruta y alguna forma de proteína. En cuanto al resto del día, idealmente comerá algo (una porción moderada) cada tres o cuatro horas, incluido el almuerzo, la cena y los refrigerios.

7. Come bien

No hay límite para la cantidad de recursos que le mostrarán cómo comer bien. Por lo general, su éxito depende de si elige o no prestar atención al asesoramiento de expertos en nutrición. Los mensajes son prácticamente los mismos: todos los días debe incluir algunas porciones de proteínas magras, frutas y verduras (preferiblemente frescas), almidones saludables (es decir, granos enteros) y grasas "buenas" (preferiblemente a base de plantas) como aguacates o almendras. Cuando se trate de tratarse a usted mismo, es mejor que espacie los bocadillos y coma porciones moderadas con mayor frecuencia. Binging es una forma segura de agregar calorías.

8. Precaución: emociones negativas

Muchas culturas asocian de cerca comer con emociones positivas como el amor, la lujuria y la alegría. Es cuando comes mientras experimentas emociones negativas que te metes en problemas, especialmente si se convierte en un hábito. Muchos de nosotros tenemos la tendencia de buscar alimentos reconfortantes (que varían significativamente en cuanto a beneficios nutricionales) cuando sentimos tristeza, culpa y ansiedad. Peor aún es el aburrimiento, que nunca es una buena razón para comer. Cuando estás aburrido, por lo general no estás haciendo algo activo y te quitará la mente de la comida. Y probablemente tampoco estés comiendo tentempiés saludables.

9. Aprende a lidiar con el estrés

¿Conoces el viejo adagio "¿Es estresado el postre deletreado al revés?" Bueno, el postre se puede evitar (sí, es posible) pero el estrés no. Entonces, si comer y las emociones se han entrelazado demasiado para ti, tal vez necesites encontrar otra salida para tus sentimientos. El ejercicio puede ayudar, por ejemplo, correr, kickboxing o golpear una bolsa pesada, deja mucho vapor. Ver una película tearjerker puede hacer el truco para ti. Recuerde que la tensión no desaparecerá a menos que haga algo para aliviarla, y que algo tiene que ser seguro y positivo. Ya sabes que castigarte no funciona.

10. Quítate la cabeza de la comida

Entonces, dices que no tienes suficiente fuerza de voluntad para dejar de comer una vez que estás lleno, o sientes que estás programado para alcanzar una bolsa de papas fritas cada vez que te sientas. Hay muchas cosas que puede hacer para distraerse de los alimentos y evitar que los brazos alcancen bocadillos poco saludables. Visite a un amigo y si es necesario para desahogarse, pase tiempo al aire libre, lea, medite o haga cualquier otra cosa que le quite la energía a la intensidad de sus emociones y la inclinación a calmarse con la comida. Sobre todo, sé amable contigo mismo.