10 consejos para una postura perfecta

Si has visto a tu madre últimamente, probablemente te haya dicho que te pongas de pie. Cuando nos pasamos el día sentados frente a las pantallas de la computadora, conduciendo o mirando el papeleo, se encorva el hábito. Nuestros hombros se encorvan y nuestras espaldas se curvan inconscientemente, y es difícil volver a la postura correcta. No solo una postura descuidada pone tensión en los músculos; también puede tener un efecto negativo en términos de cómo se percibe.

Aquí hay diez consejos para que te pongas de pie y ocupando espacio ...

1. Estira tu Cofre

Sus músculos apretados del pecho están tirando de sus hombros hacia adentro. La curva en su columna vertebral sigue, y lo siguiente que sabes es que estás prácticamente en una bola. Como lo afirmó Paul Ingraham, ex terapeuta de masajes y editor de Science-Based Medicine, el pectoral mayor es un músculo muy grande y fuerte. Si los mantienes apretados, dominarán los músculos antagonistas de la espalda, que son responsables de tirar de ellos hacia atrás en su lugar, y causar una postura de encorvamiento.

Aunque no mucha gente piensa estirar su cofre, ¡es fácil! Busque una puerta, párese en el medio y ponga ambos brazos en el marco en un ángulo de 90 grados. Paso gradualmente hacia adelante a través de la puerta hasta que sienta el estiramiento. Mantenga durante 1 minuto. Sentirás que tu cofre se abre casi de inmediato.

2. Fortalece tu núcleo

Hay innumerables músculos estabilizadores en su núcleo que están destinados a mantenerlo en posición vertical. Pero si nunca los usa, se debilitarán y olvidarán hacer su trabajo. Un par de abdominales en el gimnasio no harán el truco. La experta en yoga y fundadora, Julie Gudmestad, de Gudmestad Yoga, con sede en Portland, Oregón, dice: "Podría relacionar docenas de casos con personas cuyo dolor de espalda crónico y severo se mejoró enormemente o incluso se eliminó al fortalecer el sistema de soporte del núcleo".

Los músculos débiles en esta área están directamente relacionados con el dolor de espalda. El Dr. Martin, un instructor de cirugía ortopédica en la Escuela de Medicina de Dartmouth, señala que las personas con dolor de espalda gastan un promedio de 3.000 dólares más en atención médica que los que no. Esto no tiene en cuenta los costos de días de trabajo perdidos o la productividad disminuida, sin mencionar el costo mental y físico que conlleva vivir con dolor crónico. Pase algún tiempo en su núcleo para evitar todo esto.

3. Hacer yoga

Una gran parte de corregir su postura es tomar conciencia de ello. Si piensas lo suficiente en tu postura, se convertirá en una naturaleza de segunda mano para pararte adecuadamente. El yoga es una práctica que atrae mucha atención a la postura correcta. Recordarse a sí mismo durante el día es difícil, pero su instructor de yoga definitivamente devolverá su atención a su postura.

Los instructores de yoga llaman la atención sobre pequeños detalles de posturas que nos ayudan a corregir. A menudo hay espejos de pared que nos permiten ver cómo debería ser una posición vertical. Es común sentirse animado a permanecer en una postura y respirar, y esto promueve el hábito de mantenerse abierto y directo. Más importante aún, el yoga nos enseña a estar en sintonía con lo que nuestro cuerpo nos dice. Si nos volvemos buenos para escuchar nuestros cuerpos, podremos saber cuándo estamos resbalando y agachándonos.

4. Usa una correa de postura

A pesar de las mejores intenciones, es casi imposible seguir recordando su postura durante un día ocupado. No podemos confiar en nuestras mentes para pensar en algo que se supone que es una segunda naturaleza. Afortunadamente, no tenemos que hacerlo. Comienza con una correa de postura y convierte una buena postura en un hábito.

Kathryn Budig, una profesora de yoga y escritora para el Yoga Journal, habla sobre el truco de la correa de yoga antideslizante. Implica el uso de una banda de yoga de tela para crear un cabestrillo para los hombros, engatusándolos a la posición adecuada. Coloque la tela en la base de los omóplatos, cree una X en su espalda y deje que las correas queden alrededor del frente como un mono.

5. Deje ir el estrés

Cuando sentimos los efectos de una mala postura, como una espalda tirante o un cuello torcido, a menudo pensamos que sucedió de manera incidental. Fue esa bicicleta la que sacó del auto, o nos presionamos demasiado cuando hicimos press de banca por última vez. La verdad es que las lesiones nacen del estrés de nuestra vida cotidiana.

Sadie Nardini, la reconocida "estrella de rock" de yoga, oradora de empoderamiento y líder de estilo de vida de Hedonismo Saludable, ha sido experta en yoga y anatomía durante más de 20 años. Nardini dice que la mejor manera de lidiar con la desalineación física en su postura es centrarse en la alineación emocional en su vida. Por ejemplo, si te sientes ansioso con tu jefe, esa ansiedad puede causar tensión en los hombros, "que luego comienza a irradiar porque están conectados a la línea de tu cuerpo trasero, y causa un cuello tenso, espalda baja ajustada, isquiotibiales apretados". ella dice.

6. Cambia tus hábitos de mensajes de texto

Muchos de nosotros somos ejemplos de la inevitable caída de los teléfonos inteligentes. Cuando miramos hacia abajo a nuestros teléfonos, nos encogemos de hombros hacia arriba y curvamos la espalda hacia una posición encorvada. Los expertos de Surgical Technology International dicen que los mensajes de texto pueden sumar hasta 50 libras en su columna vertebral. Es una carga pesada para llevar cuando usamos nuestros teléfonos inteligentes constantemente.

No es realista intentar abandonar la tecnología para dar un respiro a nuestras espinas. Pero podemos cambiar nuestra postura de mensajes de texto. Sosteniendo el teléfono hacia su cara con una columna vertebral neutral le quitará el estrés de la postura hacia atrás. Según Surgical Technology International, cada aumento de 15 grados del teléfono alivia una cantidad considerable de libras de estrés de la columna vertebral.

7. Organice su espacio de trabajo

La mayoría de nosotros pasamos la gran mayoría de nuestro día en el trabajo. Prepárate para el éxito de la postura mientras estás allí. Es mucho más tentador agacharte mientras te sientas. ¡La investigación de los Institutos Nacionales de Salud indica que nos sentamos por un promedio de 7.7 horas de nuestro día! Si es posible, abandone la silla por un tiempo. Párese mientras trabaja, o haga un punto para dar una vuelta por la oficina cada hora, para evitar la postura sentada.

Cuando estés sentado, organiza el espacio a tu alrededor para promover una buena postura. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) hace sugerencias sobre cómo hacer esto. Primero, elija una silla que pueda ajustarse para la altura e incline el respaldo de la parte inferior de la espalda para que coincida con su curva espinal natural. La superficie de trabajo debe ser de 1 a 2 pulgadas por encima de los muslos. El teclado debe descansar entre su cuerpo, y la pantalla de la computadora debe estar lo suficientemente lejos de su cara para que pueda mantener una mirada fija, pero no demasiado lejos para que se incline hacia ella.

8. Siéntate apropiadamente detrás de la rueda

Un estudio nacional realizado por Arbitron reveló que el estadounidense promedio gasta más de 15 horas a la semana en el automóvil. Si pasas esas 15 horas encorvadas, tu cuerpo te gritará en el camino.

Chris Adams, ingeniero de factores humanos, diseñador industrial y experto en ergonomía, ofrece algunos consejos para la postura adecuada detrás de la rueda. Asegúrate de que tus piernas no estén arrugadas y puedas alcanzar los pedales con el muslo relajado. El volante se debe ajustar de forma que gire de forma natural con los movimientos hacia arriba y hacia abajo de los brazos, y no requiere que los músculos del tórax se muevan. Alinea tus espejos para que puedas ver sin forzar. Utiliza tu espejo retrovisor como referencia: si te has inclinado más hacia abajo, notarás que ya no puedes ver más.

9. Evita el deslizamiento del sueño

Incluso con un ambiente de trabajo adecuado y una postura de manejo perfectamente ajustada, dormir en una mala postura puede destruir todo su progreso. ¡Después de todo, pasamos una gran cantidad de tiempo durmiendo! Las posturas para dormir son muy difíciles de cambiar, todos tenemos un favorito, y cuando nos arrastramos en la cama solo queremos estar cómodos. Pero trata de ser consciente de la forma que tomas antes de quedarte dormido.

Los médicos de Physio Works recomiendan dormir en una postura que mantenga la curva natural en la parte baja de la columna vertebral. La mejor postura para esto es tumbarse de espaldas con una almohada debajo de las rodillas. Si esto es incómodo, acostarse de lado con las rodillas ligeramente dobladas también funciona. Sea consciente de cómo su cabeza golpea la almohada antes de quedarse dormido. Su cuello no debe estar demasiado apretado o estirado hacia arriba.

10. Check In

Si puede recordar, intente hacer un control de postura mental cuando pueda. El Dr. Kenneth K. Hansraj, cirujano espinal y ortopédico, nos brinda algunas cosas en las que podemos concentrarnos. Él dice: "Tu espina dorsal está más feliz cuando tus orejas caen en el mismo plano que tus hombros, y tus omoplatos se retraen". Piensa para ti mismo, orejas sobre hombros ... hombros hacia atrás ... navales ... ponte de pie.

Al principio, cuando tratas de dejar el hábito encorvado, déjate notas en el espejo o en el refrigerador para recordarte que pienses bien. Pídale a un amigo que trabaje en esto con usted y pídales que lo toquen en la parte posterior cuando noten que se resbala. Use referencias visuales si está sentado, alguna marca en la pared que debería ver en línea recta si está sentado correctamente. Después de un tiempo, no tendrás que pensar tanto en eso.