10 maneras de aliviar el estrés de la temporada de vacaciones familiares

Para aquellos que prefieren obtener un tratamiento de conducto que ir a casa para Navidad, ofrecemos diez maneras de, no solo superar la confusión en una sola pieza, sino también para reducir el estrés y aumentar el disfrute de la temporada de vacaciones ...

1. Toma una respiración profunda

La próxima vez nos encontramos con una habitación de niños gritando o un pariente borracho diciéndonos qué es qué, tomando una respiración profunda y lenta para reducir la respuesta al estrés. La clave para respirar profundamente es respirar a través del estómago (también conocido como respiración diafragmática). Mientras más profunda es la respiración, más oxígeno ingresa a los pulmones y alimenta los sistemas del cuerpo, lo que resulta en una reducción de la presión arterial, de la frecuencia cardíaca y de la necesidad de retorcer los cuellos de los que amamos.

La respiración profunda se puede hacer en cualquier momento y se vuelve más efectiva y eficiente cuanto más practicamos. La investigación ha confirmado que una respiración profunda puede disminuir la presión arterial y revertir la respuesta al estrés. Intente tomar una respiración profunda durante aproximadamente 6 segundos y exhalar durante 7 a 8 segundos. Esto puede ser todo lo que sea necesario para protegernos del ruido blanco de una casa llena.

2. Tómese un tiempo de espera

Por supuesto, cuando el exceso de bebida de nuestro tío y esas bromas realmente malas nos dan lo mejor de nosotros, a veces nuestra única defensa es retirarnos y restablecernos. Los tiempos muertos no solo son una forma efectiva de descomprimir a los niños, sino que también hacen milagros para los adultos. Retirarse a otra habitación o a un área tranquila de la casa para respirar puede ser todo lo que se necesita para evitar una situación incómoda.

Tomar tiempo para nosotros mismos puede proporcionarnos una perspectiva más amplia (o diferente). Puede brindarnos el tiempo que necesitamos para recopilar nuestros pensamientos, tomar un respiro y reorientarnos para regresar y ser lo mejor de nosotros mismos con nuestra familia.

3. Escribirlo

Todos hemos tenido la frustrante experiencia de callarnos la lengua cuando preferimos perder la cabeza y decir lo que realmente tenemos en mente. Inevitablemente, cuando perdemos la calma, tendemos a sentir remordimiento por lo que se dijo en el calor del momento. El diario es una de las mejores maneras de canalizar nuestra ira y frustración. También proporciona una forma catártica para mantener nuestro autocontrol intacto.

El psicólogo e investigador, James Pennebaker de la Universidad de Texas en Austin, sugiere que anotar esos momentos estresantes puede ayudarnos a comprender los eventos. También nos ayuda a ser más conscientes de nosotros mismos y a reducir el estrés.

4. Da un paseo

Salir a dar un paseo rápido por la manzana es una forma fabulosa de calmarse y reagruparse antes de aventurarse en el complejo familiar para la cena de pavo. La actividad física se ha observado en la investigación como una forma efectiva de reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, al tiempo que se beneficia del aire fresco y el tiempo alejado de los familiares.

La buena noticia es que, según los últimos estudios; solo necesitamos de 30 a 60 minutos diarios de vigilia moderada para obtener todos los beneficios mentales y físicos. Desde la reducción del dolor de la artritis y el riesgo de enfermedades crónicas hasta la mejora de nuestra energía y estado de ánimo en general, ¡caminar es gratis! Podemos hacerlo en cualquier lugar y no se necesita equipo especial para participar.

5. Percepciones del desafío

Este consejo no es para los débiles de corazón, sino completamente necesario si queremos deshacernos de esas emociones y reacciones negativas para siempre. Los cursos de manejo del estrés y la ira se basan en el principio de que nadie nos puede enojar o estresar, sino a nosotros. Reaccionamos a otros basados ​​en nuestras propias creencias, actitudes y expectativas. Si podemos desafiar nuestras percepciones, podremos cambiar nuestras reacciones emocionales.

Nuestras percepciones provienen de una miríada de experiencias de vida, niñez y cultura. El truco es cambiar nuestras percepciones y expectativas para la próxima cena navideña familiar y tratar de verlo a través de una nueva lente. Si lo logramos, nunca más tendremos que perder el sueño en el próximo evento festivo pendiente.

6. Sé un comunicador asertivo

Uno de los factores más importantes en el estrés relacionado con las relaciones proviene de la incapacidad para comunicarnos de manera saludable y efectiva. Nadie nace entendiendo cómo comunicarse bien y no hay ninguna habilidad involucrada en comunicarse de forma pasiva, agresiva o nada.

La comunicación asertiva se define como la capacidad de abordar lo que necesitamos de una manera que sea respetuosa para el oyente. No se trata de insultos, sarcasmo o el tratamiento silencioso. Al ser más conscientes de nuestras necesidades durante las reuniones familiares, junto con pedirles a otros que cumplan o respeten nuestras necesidades, podemos reducir significativamente nuestro estrés y poder disfrutar de las vacaciones.

7. Solo di no

La presión de unirnos a nuestras familias en la celebración navideña puede ser demasiado para muchos de nosotros. Si bien anhelamos una temporada tranquila con nuestros familiares y amigos inmediatos, podemos sucumbir a la influencia de las Navidades pasadas. Desafortunadamente, una vez que la temporada llega a su fin, comenzamos el Año Nuevo con la sensación de que necesitamos unas vacaciones.

Aunque puede ser un desafío rechazar las invitaciones familiares, puede ser necesario apoyar nuestra propia salud física, mental y financiera. La Dra. Carol Bernstein, profesora asociada de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York (NYU, por sus siglas en inglés), sugiere mantener una mente abierta sobre cómo pasar la temporada de vacaciones. Tal vez en lugar de una semana de estancia en el complejo familiar, podemos prometer unos días o tal vez cada dos años será suficiente. Independientemente de lo que decidamos, es importante comunicar nuestras necesidades y las razones detrás de ellas a los miembros de nuestra familia para evitar sentimientos heridos.

8. Establecer límites claros (y atenerse a ellos)

De manera similar a decir no más a menudo, el establecimiento de límites es una herramienta valiosa para combatir el estrés cuando se visita a la familia durante las vacaciones. Ya sea que esto signifique delinear la cantidad de dinero que podemos gastar o la cantidad de drama familiar en el que participaremos, establecer estos límites antes de tiempo puede ser la diferencia entre un evento relativamente libre de estrés y uno que termina en relaciones tensas.

Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, la clave del éxito viene cuando somos capaces de comunicar estos límites de una manera asertiva y respetuosa mientras los defendemos cuando sea necesario. Usar declaraciones en "I" tales como, "Siento falta de respeto cuando no tocas antes de caminar en mi habitación", puede ayudar a verbalizar lo que necesitamos con eficacia.

9. acaricia a tu mascota

Vivir con una mascota no solo reduce nuestra respuesta al estrés, sino que también proporciona una gran cantidad de beneficios positivos de salud física y mental (es decir, reducción de la depresión, ansiedad y un aumento de la salud cardiovascular). Si nuestra reunión familiar incluye un gato o un perro extraño, asegúrese de aprovechar la oportunidad para pasar el rato con ellos cuando el estrés familiar se hace cargo.

El acariciar a un animal puede reducir rápidamente nuestra respuesta de "luchar o huir" y ayuda a liberar endorfinas que tienen un efecto calmante. Mejor aún, si eso no funciona, ata a Fido y llévalo a dar un paseo por la cuadra. Nada reduce el estrés más que una combinación de caminar, aire fresco, respiración profunda y un perro feliz.

10. Desafiar los errores de pensamiento

Ya sea que se trate de pensamiento o generalizaciones en blanco y negro, todos tenemos nuestros errores de pensamiento favoritos para respaldar nuestras creencias falsas ... y los comportamientos y emociones resultantes que provienen de ellos. Los errores de pensamiento son formas de pensar incorrectas y habituales que casi siempre conducen a la frustración, la ira y los momentos estresantes. Los ejemplos incluyen la creencia de que todas las personas deben ser corteses o todas las personas deben señalar en la autopista o no conducir en absoluto. Cuando esto no sucede, puede provocar enojo y frustración.
La clave para cambiar radica, primero, en nuestra conciencia de nuestros errores de pensamiento favoritos y el desafío de cada uno. Si creemos que los miembros de nuestra familia deben evitar eructar en la mesa y el tío Albert comienza a eructar el abecedario, es posible que nos sintamos enojados. Si cambiamos nuestra perspectiva para creer que los eructos serán parte del entretenimiento de la cena, podemos encontrarnos con mejores espíritus (y más tolerantes con las habilidades del Tío Al). Este cambio de perspectiva puede ayudar a reducir el estrés de la temporada de vacaciones familiares e incluso nos hace desear que llegue el próximo.