12 vitaminas esenciales para un envejecimiento saludable

No suele tomar mucho tiempo para que los niños pequeños aprendan la importancia de obtener sus vitaminas, ya sea en una tableta masticable o, idealmente, en opciones de alimentos saludables como frutas, verduras y granos integrales.

A medida que envejecemos, tendemos a olvidar la importancia de hacer que esas vitaminas sean una parte central de nuestras dietas. Tal vez sea porque no tenemos padres que constantemente nos lo recuerden, o tal vez porque no siempre tenemos tiempo para comer bien. A pesar de todo, el resultado final suele ser dietas poco saludables que carecen de las vitaminas y minerales que nuestros cuerpos anhelan, incluso a mediana edad. Es por eso que vale la pena realizar un repaso de vez en cuando, así que, ¿qué vitaminas son las más importantes y cómo puede obtenerlas en su dieta?

1. Vitamina D

La importancia de obtener cantidades suficientes de vitamina D se ha enfatizado más en los últimos años a medida que los investigadores médicos han descubierto que puede desempeñar un papel importante para determinar cómo nos sentimos tanto física como emocionalmente. Las cantidades insuficientes de vitamina D en el cuerpo pueden hacernos sentir agotados y deprimidos.

Para evitar que esto ocurra, debemos mantener nuestros niveles de vitamina D. Esto puede hacerse al exponerse a los rayos del sol o al comer alimentos que contengan vitamina D, desde huevos y pescado hasta productos lácteos fortificados con la vitamina. Si lo hace, no solo lo ayudará a sentirse mejor, sino que también podría reducir su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, esclerosis múltiple y cáncer.

2. Magnesio

Probablemente hayas oído hablar de magnesio y tal vez incluso sepas de su importancia para mantener el funcionamiento del cuerpo a niveles normales, pero es probable que no estés seguro de cómo obtener suficiente. Por supuesto, siempre existe la multivitamina, pero ayuda saber qué alimentos proporcionan cantidades suficientes de magnesio, lo que ayuda a regular la presión sanguínea y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir la aparición de enfermedades cardíacas y dolencias relacionadas. El magnesio también puede ayudar al cuerpo a absorber mejor el calcio, lo que significa que contribuye a la salud ósea.

Si está buscando alimentos que contengan magnesio, no busque más, aguacate, nueces, semillas y verduras de hojas oscuras como la espinaca y la col rizada. Una ensalada que combine estos diversos ingredientes debería ayudar a la mayoría de los adultos a obtener todo el magnesio que necesitan para el día.

3. Potasio

Si comes plátanos con regularidad, probablemente estés listo para obtener cantidades suficientes de potasio en tu dieta. Pero si la fruta tropical no está en su lista de seres queridos, podría estar arriesgándose a sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

En verdad, hay algunos alimentos que contienen potasio además de los plátanos. Batatas, acelgas, frijoles, lentejas: todos contienen esta importante vitamina. Si todos estos alimentos te hacen morder un poco, deberías poder obtener suficiente potasio con un multivitamínico o un suplemento.

4. Ácidos grasos Omega-3

Hace una década, prácticamente nadie había oído hablar de los ácidos grasos omega-3, que se pueden encontrar en varios tipos de pescado, incluidos el salmón y la caballa, así como las nueces, los huevos y la semilla de lino. Pero hoy en día los ácidos grasos omega-3 son la comidilla, principalmente porque se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a mejorar la funcionalidad cerebral. Los Omega-3 también pueden ayudar a disminuir la presión arterial al controlar el colesterol LDL o "malo".

Eso hace que los ácidos grasos omega-3 sean particularmente importantes para las personas en sus 40, 50, 60 y más, en esencia, las personas que pueden estar enfrentando problemas asociados con enfermedades del corazón o un deterioro en la cognición mental.

5. Probióticos

Técnicamente, los probióticos no son vitaminas, pero cumplen una función similar cuando se agregan al cuerpo. Son esencialmente bacterias "buenas" que pueden ayudar con el proceso digestivo y pueden ayudar a reducir significativamente el riesgo de algunos problemas graves de salud física, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes y accidentes cerebrovasculares.

Aquellos en busca de probióticos tienen algunas opciones de alimentos, desde yogur hasta productos fermentados como kéfir, kombucha y kvas. Aunque los productos basados ​​en probióticos inicialmente pueden dejar a un individuo con un poco de incomodidad, con el tiempo pueden hacer maravillas para las personas que luchan con problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.

6. Vitamina C

Todos sabemos lo que puede pasar cuando no conseguimos cantidades suficientes de vitamina C en nuestra dieta: nuestro sistema inmunitario se ve comprometido, nos volvemos susceptibles a las infecciones y, finalmente, se instaura un resfriado o gripe desagradable. Y aunque muchos resfriados de invierno duran solo unos pocos días, algunos pueden durar semanas, por lo que es mucho más difícil cuidar incluso las actividades diarias más básicas.

La buena noticia es que la vitamina C se encuentra prácticamente en todas partes: en los jugos de frutas y frutas, y en muchos de los vegetales más populares, especialmente los vegetales de hojas verdes y oscuras como la col rizada.

7. Melatonina

La melatonina no es en realidad una vitamina; en cambio, es una hormona que desempeña un papel central para ayudarnos a relajarse y dormir bien durante la noche. Y en un mundo lleno de teléfonos inteligentes y computadoras y donde parece haber pocos límites en la jornada laboral, se está volviendo progresivamente más popular para ayudar a las personas a obtener el descanso nocturno que necesitan.

Como la melatonina es una sustancia natural, se considera un método menos dañino o que crea hábito para dormir un poco más que las pastillas para dormir recetadas o las opciones sin receta médica, la mayoría de las cuales usan dimenhidrinato. Solo asegúrate de no exagerar usando melatonina, ya que esto podría hacerte sentir atontado al día siguiente.

8. Vitamina B6

La vitamina B6 puede considerarse una de las vitaminas menos populares en esta lista, pero eso no significa que no sea importante agregarla a su dieta. Esto se debe a que se ha demostrado que la vitamina B6 ayuda al desarrollo de nuestro cerebro y puede ayudar a mantener nuestros sistemas nervioso e inmunológico funcionando como deberían.

Si está buscando alimentos que contengan vitamina B6, no busque más, productos de aves de corral, pescado, patatas, plátanos y garbanzos. Por supuesto, también está disponible en forma de suplemento y a menudo se incluye en multivitaminas.

9. Vitamina A

Uno pensaría que la vitamina A recibiría mucha atención, pero lamentablemente no siempre es así, a pesar de que se ha demostrado que ayuda a mantener los ojos y la piel funcionando como deberían. Dado que hay pocas partes del cuerpo que realizan tareas más importantes que nuestros ojos, es una buena idea obtener cantidades suficientes de vitamina A en su dieta todos los días.

Para hacer eso, necesitarás agregar proteína animal a tu dieta; si eres vegano o vegetariano, también puedes obtener vitamina A en alimentos vegetales conocidos como carotenoides. Esto incluye verduras y frutas que son de colores brillantes, desde zanahorias hasta verduras de hojas oscuras.

10. Folato

Es realmente importante que todos añadan ácido fólico a sus dietas, pero es especialmente importante que esperar que las mujeres lo hagan. Esto se debe a que el ácido fólico desempeña un papel crucial en el desarrollo del cerebro y la médula espinal de un bebé, particularmente durante las primeras etapas de un embarazo.

Pero como se mencionó, es importante que todos reciban el suministro requerido de folato y ácido fólico, lo que ayuda a mantener saludables a los glóbulos rojos, lo que nos ayuda a mantener los niveles de energía normales y reduce el riesgo de hipertensión y enfermedad cardíaca. Puede obtener ácido fólico comiendo una variedad de alimentos, desde frijoles, guisantes y lentejas hasta espinacas, espárragos, lechuga, remolacha y brócoli.

11. Vitamina B12

Ampliamente considerada como una de las vitaminas más importantes para las personas de entre 40 y 50 años, la vitamina B12 desempeña un papel esencial en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial, una parte importante para mantener a raya las enfermedades del corazón. Más allá de eso, la vitamina B12 puede ayudar con la funcionalidad del cerebro, por lo que es muy útil a medida que envejecemos y comenzamos a olvidarnos de las cosas.

Como era de esperar, la vitamina B12 se puede encontrar en forma de suplemento y a menudo se incluye en su multivitamínico promedio. Pero también está disponible en muchas opciones de alimentos populares y saludables, desde huevos y pescado hasta pollo y productos lácteos. Tenga en cuenta que, a medida que envejecemos, la vitamina B12 es absorbida de manera menos efectiva por el cuerpo, por lo que tendrá que consumir más para obtener el máximo beneficio.

12. Calcio

El calcio es una de esas vitaminas que aprendemos en cualquier etapa temprana, generalmente cuando, de niños, comenzamos a tomar nuestras propias decisiones sobre qué comer y beber. Los niños pequeños que abren la nevera en busca de un refresco probablemente escuchen que un padre, abuelo o niñera les diga que busquen la leche, que está llena de calcio, que puede ayudar a fortalecer nuestros huesos y resistir el bombardeo al que se someten. los niños rebotan en el patio de la escuela.

Pero la necesidad de calcio se mantiene con nosotros a medida que envejecemos, desde los primeros años de vida y hasta nuestra adolescencia, 20 años y más. De hecho, obtener cantidades suficientes de calcio puede ayudar a los adultos mayores cuyos huesos pueden estar disminuyendo lentamente a sufrir fracturas dolorosas. Más allá de eso, el calcio puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.