13 mejores superalimentos para la diabetes

Todos sabemos que tomar decisiones saludables sobre los alimentos es importante para la salud y el bienestar de las personas, y más aún para aquellos que están manejando un problema de salud como la diabetes.

Si bien el contenido de nutrientes en los alimentos es ciertamente un factor a tener en cuenta, las personas con diabetes también deben conocer su índice glucémico (IG) para controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en la sangre. Afortunadamente, los siguientes 13 alimentos son nutritivos y tienen un IG bajo, lo que los hace especialmente buenos para las personas con diabetes.

1. Tomates

Los tomates son parte de la familia de las frutas sin almidón, todos los cuales tienen bajas puntuaciones GI, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre de una persona más lentamente. Además, un estudio ha descubierto que comer alrededor de 1, 5 tomates medianos al día puede reducir la presión arterial y "podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2", dice Healthline.com.

Y, ya sean crudos o cocidos, los tomates son una fuente rica del nutriente licopeno, que la fuente indica es "una poderosa sustancia que puede reducir el riesgo de cáncer (especialmente cáncer de próstata), enfermedad cardíaca y degeneración macular".

2. Fresas

Las fresas contienen una sustancia llamada fisetina, que según un estudio "previene las complicaciones del riñón y el cerebro en ratones diabéticos", dice Mercola.com. Y en estudios en humanos, se ha descubierto que comer muchos de ellos, junto con otras bayas como arándanos y frambuesas, disminuye el riesgo de una persona de desarrollar diabetes.

La fuente agrega que el alto contenido de vitamina C en las fresas también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Solo una taza de ellas (frescas) ofrece el 160 por ciento de su valor diario, y con una puntuación GI de solo 41 (las comidas con un GI de 55 o menos se consideran bajas), puede disfrutar comiendo solo, en ensaladas, como bien como mezclado en batidos.

3. Cítricos

Comer alimentos ricos en fibra es importante para las personas con diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Y las frutas cítricas, como las naranjas y los pomelos, ofrecen mucho, siempre que comas carne, por supuesto, ya que el jugo solo no ofrece ninguna.

En lo que respecta a los puntajes GI, las naranjas son bastante bajas a los 40. ¡Grapefruit, sin embargo, "tiene uno de los puntajes GI más bajos de todas las frutas", dice Healthline.com, con un puntaje de solo 25!

4. Pescado graso

Ciertas especies de peces se consideran 'grasas' ya que son fuentes ricas de omega-3. Una de estas variedades es el salmón silvestre, cuyo contenido de EPA y DHA (tipos de ácidos grasos omega-3) "mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación", dice FoodMatters.com.

Las sardinas son otro tipo de pescado que ofrece gran cantidad de omega-3, además de que tienen los beneficios adicionales de ser mucho menos costosos que el salmón silvestre y tienen niveles más bajos de mercurio que el pescado como el atún. Y puede sentirse bien al agregarlos a su dieta algunas veces a la semana, ya que (y todos los demás tipos de pescado) no están en absoluto en el IG, por lo que comerlos "no tendrá mucho efecto sobre su glucosa en sangre niveles ", dice la Universidad de Sydney. Pruebe las sardinas directamente de la lata, a la parrilla fresca o agregue en ensaladas y salsas para pasta.

5. nueces

Debido a su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, las nueces son una excelente opción para comer bocadillos para las personas con diabetes. De acuerdo con MedicalNewsToday.com, estas grasas saludables "pueden aumentar el colesterol bueno mientras disminuyen el colesterol dañino".

Esto puede reducir las posibilidades de una persona de desarrollar una enfermedad cardíaca o un ataque cardíaco, dos condiciones que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar. Además, la fuente dice que las personas que comen muchas nueces tienden a ganar menos peso, lo que puede ayudar a reducir los niveles altos de azúcar en la sangre. Y, al igual que los peces, no reciben una puntuación GI, ya que contienen poco o nada de carbohidratos.

6. Semillas

Al igual que las nueces, las semillas también pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes. Las semillas de lino, por ejemplo, ofrecen una gran cantidad de fibra, magnesio y ácidos grasos omega-3. Las semillas de calabaza también son ricas en omega-3, además de hierro.

Los Omega-3 también abundan en las semillas de chía, lo que EverydayHealth.com explica, "... puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y elevar el nivel de colesterol HDL ('bueno'), un objetivo de muchas personas con diabetes". Además, las semillas de chía son abundantes en fibra, aproximadamente 5 gramos por cucharada, lo que los convierte en una adición saludable a la avena, el yogur y los batidos. Y-bonus-they (y todos los otros tipos de semillas) son otro tipo de alimento que no tiene puntaje GI, por lo que no tiene que preocuparse de que afecten sus niveles de azúcar en la sangre.

7. Frijoles

Como se mencionó anteriormente, la fibra ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, por lo que es importante que las personas con diabetes la consuman en abundancia. Una forma de hacerlo es comiendo frijoles. Según HealthGrades.com, solo una porción de media taza "le dará un tercio de su cantidad diaria recomendada de fibra".

Además de la fibra, los frijoles ofrecen mucha proteína, potasio y magnesio. También tienen bajos puntajes GI, con frijoles negros a 30 y garbanzos a 10, y pueden reducir el riesgo de una persona de enfermedad coronaria.

8. Col rizada

¡Kale tiene un golpe nutricional serio! Además de ofrecer más del 100 por ciento de su ingesta diaria de vitaminas A y K, el verde frondoso es rico en potasio, que según Healthline.com, "... ha demostrado que ayuda a controlar la presión sanguínea" y tiene un puntaje GI de solo 15.

Parents.com agrega que la col rizada también "ayuda al cuerpo a usar la insulina de manera eficiente, manteniendo el azúcar en la sangre bajo control" y podría reducir la inflamación crónica de bajo nivel en el cuerpo, que se cree que es un factor que contribuye a la diabetes tipo 2.

9. Espinacas

Kale no es el único verde frondoso que es valioso para las personas con diabetes. La espinaca también ha demostrado ser beneficiosa, particularmente debido a su contenido extremadamente alto de potasio. ¡Solo una taza, cocida, ofrece 839 miligramos del nutriente!

Es esencial obtener suficiente potasio, como explica Mercola.com, "los niveles bajos ... se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y complicaciones de la diabetes". La espinaca, que tiene una puntuación GI de solo 15, es deliciosa en ensaladas, sopas, y en sándwiches, pero también se puede agregar en jugo o agregar a los batidos para una mayor ingesta.

10. Granos enteros

El pan blanco tiene un puntaje GI alto de alrededor de 70, por lo que las personas con diabetes deben considerarlo con panes de la variedad de granos integrales, especialmente los que están hechos de trigo 100 por ciento molido, que tienen un puntaje GI mucho más bajo .

Además del pan, los granos integrales se pueden encontrar en pasta y cereal. Estos alimentos están cargados con fibra soluble e insoluble, así como con antioxidantes. La cebada cascada es otra opción de grano entero, que según Healthline.com puede reducir el colesterol en la sangre y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

11. Lentejas

Las lentejas, un tipo de leguminosa, son otro súper alimento beneficioso para las personas con diabetes. Contienen mucha fibra soluble, que según EverydayHealth.com "ayuda a la digestión lenta para evitar que el azúcar en la sangre se dispare".

Además de la fibra, las lentejas son una rica fuente de proteínas, hierro, vitaminas B y carbohidratos complejos, y "se ha demostrado que aumentan tu energía y posiblemente mejoran tu estado de ánimo". Y con bajos puntajes del GI que varían de 21 a 52 (dependientes sobre la variedad y cómo están preparados), asegúrese de probarlos en sopas, curry y ensaladas.

12. Canela

La canela es una especia utilizada comúnmente tanto en la cocina como en la cocción, tanto por su delicioso sabor y aroma. Y aquellos con diabetes tienen incluso más motivos para amarlo. Además de no tener una puntuación GI, FoodMatters.com dice que la especia "ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre en personas con diabetes tipo 2 e incluso aumenta la cantidad de insulina producida en el cuerpo".

De hecho, MedicalNewsToday.com cita un estudio que encontró que las personas que tomaron una dosis alta de canela pudieron reducir sus niveles promedio de azúcar en sangre de 8.9 por ciento a 8.0 por ciento.

13. Aguacate

Los aguacates tienen un fuerte golpe nutricional. No solo son una valiosa fuente de más de 20 vitaminas y minerales, que incluyen vitaminas C, E y K, potasio y betacaroteno, sino que también ofrecen muchas grasas saludables.

Y, de acuerdo con MedicalNewsToday.com, consumir alimentos que tienen grasas saludables puede ayudarlo a sentirse satisfecho y "ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables". Además, los aguacates no aparecen en el IG y están llenos de fibra: solo la mitad contiene alrededor de 6-7 gramos.