14 Mejores alimentos para articulaciones saludables

Nuestras articulaciones son esencialmente bolsas llenas de un líquido conocido como líquido sinovial, que "amortigua y nutre el cartílago", dice Runner's World, permitiendo que los huesos se muevan unos sobre otros.

Como resultado de factores como la edad, la genética y la dieta, el cartílago puede descomponerse y el líquido sinovial puede obstruirse, lo que causa inflamación y dolor en las articulaciones. Afortunadamente, puede ayudar a disminuir los efectos de estos factores al incluir más de estos 14 alimentos saludables conjuntos en su dieta.

1. cerezas

Mientras que las cerezas son deliciosas, no son las frutas mismas las que son beneficiosas para la salud de las articulaciones. Las cerezas obtienen su color rojo profundo de las antocianinas, sustancias químicas vegetales naturales que se ha demostrado que reducen la inflamación.

Como una opción alternativa para comer la fruta, puedes tomar jugo de cereza. En referencia a un estudio de 2012 realizado por la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon, Health.com indica que "beber diariamente dos tazas de jugo de cereza agria redujo la inflamación en el cuerpo, ayudando a aliviar los síntomas de OA [osteoartritis]".

2. Pimientos rojos

La vitamina C es un nutriente crucial para la salud de las articulaciones, ¡y los pimientos rojos están llenos de eso! Si bien todos los pimientos contienen la vitamina, la variedad roja es una fuente especialmente buena. ¿Por qué la vitamina C es tan importante para sus articulaciones? Porque "ayuda a su cuerpo a producir colágeno, que es parte de su cartílago, tendones y ligamentos que amortiguan sus articulaciones y los mantienen unidos", dice WebMD.

Sunwarrior.com agrega que también se ha descubierto que la vitamina C reduce el dolor, al igual que la capsaicina, que los pimientos rojos ofrecen una pequeña cantidad, junto con las vitaminas A y K, y "fitonutrientes que actúan como antioxidantes".

3. Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son especialmente beneficiosos para la salud articular debido a que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones al suprimir la producción de enzimas que erosionan el cartílago y las proteínas. regular la inflamación ", dice Brian D. Golden, MD, profesor clínico asociado de reumatología en el NYU Langone Medical Center, al hablar con Men's Fitness.

El salmón, en particular, también es una excelente fuente de calcio y vitamina D, que ayudan a mantener la fortaleza ósea. Y aunque comprarlo fresco generalmente es mejor, TheHeartySoul.com indica que "... para los fines de sus articulaciones, no importará si usted obtiene salmón de una lata o no".

4. Cúrcuma

La cúrcuma está de moda en estos días, ¡y por una buena razón! Cuando se trata de la salud de las articulaciones, este superalimento contiene curcumina, que según Nature's Way es "un potente ingrediente antiinflamatorio".

De hecho, WebMD cita: "Un estudio descubrió que un extracto de curcumina funcionaba tan bien como el ibuprofeno para aliviar dolores y dolores de rodilla". Un ingrediente básico en el curry, Food Network indica que también se puede usar en "sopas, batidos y platos de verduras". "

5. Nueces

Al igual que los pescados grasos, las nueces son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación. Las almendras, por ejemplo, también contienen vitamina E y manganeso. Según Sunwarrior.com, la vitamina E es "un antioxidante que protege al cuerpo del daño", mientras que el manganeso "ayuda a la glucosamina a trabajar más rápido y de manera más efectiva a medida que repara las articulaciones".

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los frutos secos tienden a ser bastante altos en grasa, así que asegúrese de limitar su consumo a un puñado por día. Trate de comerlos por su cuenta como un refrigerio, o agregue a ensaladas y avena.

6. Semillas de chia

Ch-ch-ch-chia! ¿Hay algo por lo que estas semillas pequeñas pero poderosas no sean beneficiosas? Además de ser excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones, también contienen "aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar músculos, ligamentos, tendones y cartílagos", dice Sunwarrior.com.

¡Y eso no es todo! Chia ve también son ricos en nutrientes como fibra y proteína. ¡Intente agregarlos a batidos, avena, productos horneados o salsas para pasta para un impulso beneficioso para la salud de sus articulaciones!

7. Verdes frondosos

¡Cuando se trata de la salud de las articulaciones, es importante comer sus verduras! ¡Espinacas, col rizada, col rizada o col china, la elección es tuya! Todos son moderadamente altos en nutrientes esenciales como vitamina C, calcio y selenio.

Como se mencionó anteriormente, la vitamina C es beneficiosa, ya que ayuda a amortiguar las articulaciones al mantener la función del cartílago. El selenio, por otro lado, se cree que ayuda a las articulaciones debido a sus "propiedades antioxidantes que protegen contra el daño y desempeñan un papel fundamental en la producción de nuevas células", dice Livestrong.com.

8. bayas

Hablando de antioxidantes, arándanos, fresas, frambuesas y moras, como bayas, se encuentran entre las fuentes más ricas de ellos. Particularmente los que combaten la inflamación llamados antocianinas, que "le dan a la fruta su tono profundo y rico", dice Natalie Azar, MD, profesora asistente clínica de reumatología en el NYU Langone Medical Center, al hablar con Men's Fitness.

La fuente agrega que las bayas también contienen ácido elágico, "otro antioxidante que ayuda a disminuir la inflamación que agrava el dolor en las articulaciones". Para mejorar su ingesta, intente comer un puñado, agréguelos a los batidos o utilícelos como aderezo para avena y yogur.

9. Manzanas rojas

¿Recuerdan las antocianinas, los químicos vegetales naturales que mencionamos anteriormente que les dan a las cerezas su color rojo? También se encuentran en la piel de las manzanas rojas, y son poderosos para combatir la inflamación.

Las manzanas rojas también son una rica fuente de un antioxidante llamado quercetina, que TheHeartySoul.com dice que es "usado en la formación de colágeno". Además, la fuente dice que las manzanas contienen gran cantidad de magnesio, "uno de los nutrientes capaces de promover la formación de ácido hialurónico ", un componente crítico del líquido sinovial que se encuentra en nuestras articulaciones, que puede descomponerse con el tiempo.

10. Ajo y Cebollas

No solo se relacionan el ajo y la cebolla, Sunwarrior.com dice que ambos "contienen un poderoso compuesto de azufre que combate la inflamación y el dolor". Además, la fuente dice: "Ayudan a dar sabor a los alimentos para que podamos usar menos sodio", sobreconsumo de los cuales se ha asociado con presión arterial alta y artritis.

Las cebollas, en particular, son también una valiosa fuente de quercetina, así como de fibra prebiótica, "alimento que los probióticos necesitan para absorber los nutrientes que estás ingiriendo y llevarlos a tus articulaciones", indica Food Network.

11. Albahaca

Según Men's Fitness, la albahaca "se ha utilizado en India y Europa durante siglos para tratar la inflamación y el dolor articular". Esto se debe a que contiene una enzima llamada eugenol, que además de dar a la hierba su fragante aroma, es "fuerte antiinflamatorio que suprime la actividad de la ciclooxigenasa, la enzima que forma los mediadores lipídicos que provocan respuestas inflamatorias en el cuerpo ", dice Brian D. Golden, MD, en una entrevista con la publicación.

Para obtener el mayor beneficio, la fuente recomienda usar un tipo llamado albahaca santa, que se puede usar para hacer pesto, o agregar, ya sea fresco o seco, a sopas, ensaladas y pastas.

12. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra, muchas veces conocido como AOVE, no solo es un alimento básico versátil, sino que también es muy beneficioso para la salud de las articulaciones. Ofrece una cantidad valiosa de lubricina, "una proteína que mejora la capacidad del líquido sinovial para proteger el cartílago circundante y sirve como lubricante", dice TheHeartySoul.com.

El AOVE también es una rica fuente de antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y oleocantal, un compuesto fenólico natural que, según Food Network, ha demostrado "tener algunos efectos similares a algunos medicamentos antiinflamatorios". Intente agregarlo a ensaladas y pastas., además de usarlo para saltear vegetales.

13. jengibre

Al igual que la albahaca, el jengibre se ha utilizado como antiinflamatorio durante muchos miles de años. Aunque tradicionalmente se usa para tratar los dolores de estómago y la indigestión, el jengibre también "alivia el dolor en las articulaciones al bloquear varios genes y enzimas que promueven la inflamación y la incomodidad", dice Brian D. Golden, MD, de Men's Fitness.

Como el jengibre y la cúrcuma están relacionados, Sunwarrior.com dice que "tiene muchas de las mismas propiedades antiinflamatorias y contra el dolor". Los dos alimentos también se combinan bien en el curry, pero el jengibre también es delicioso por sí solo en stir-frys, té y jugos frescos.

14. Soja

Además de ser una excelente fuente de proteínas a base de plantas, la soja también es excelente para aumentar la salud de las articulaciones. TheHeartySoul.com explica que esto se debe a que la soja "contiene estrógeno, que a su vez afecta la producción de ácido hialurónico, uno de los componentes clave del líquido sinovial".

También ofrece una cantidad saludable de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones. La soja se puede consumir en una variedad de formas diferentes, que incluyen tofu, edamame, tempeh y leche de soya, pero asegúrese de buscar la variedad orgánica que no sea transgénica.