16 mejores carbohidratos para bajar de peso

La mayoría de las personas decide seguir una dieta e inmediatamente eliminar los carbohidratos. Sin embargo, mientras que el pan blanco, pasta blanca y productos horneados con harina refinada blanca puede sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso; todos los carbohidratos no se pueden pintar con el mismo pincel rojo.

Los carbohidratos no te engordan.

De hecho, si elimina los carbohidratos por completo de su dieta, asegúrese de eliminar muchos alimentos ricos en almidón, pero también eliminaría las frutas, verduras y granos integrales, lo que provocaría antojos de comida graves que lo enviarían a un tamaño gigante. atracones en la articulación hamburguesa drive-thru más cercana-STAT!

Los carbohidratos son esenciales para la energía y la función cerebral, y si usted consume los siguientes 16 carbohidratos ricos en nutrientes y ricos en fibra, se mantendrá alimentado, perderá peso y permanecerá todo el día ...

1. Harina de avena

La avena generalmente se asocia con ser un alimento cálido y reconfortante, pero en realidad tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que significa que se disuelve lentamente después de comer, manteniéndolo durante más tiempo que, por ejemplo, el crujiente cereal de arroz. La dietista registrada Shira Lenchewski le dijo a los lectores de la revista Redbook que eviten la harina de avena instantánea, "los carbohidratos complejos de la avena son muy abundantes, por lo que es menos probable que te excedas después de comerlos. Simplemente manténgase alejado de la harina de avena instantánea con edulcorantes añadidos. "Además, los estudios de alimentos vinculan la avena con la grasa visceral explosiva, que es la grasa difícil de combatir que se encuentra alrededor de la sección media y sus órganos vitales (es decir, su corazón).

2. Trigo Bulgur

El trigo de bulgur, o más precisamente, el trigo quebrado, lleva un tiempo de preparación: debe empaparse en agua caliente antes de hervir. Sin embargo, el esfuerzo de preparar un lote para una semana de cenas parecerá minúsculo si tenemos en cuenta que este grano rico en fibra contiene 5 gramos de fibra de combustión lenta en solo media taza.

3. Frijoles

¡Frijoles, frijoles son buenos para tu corazón! Y sí, cuanto más comes; cuanto más regular funcione su sistema digestivo, lo que ayuda enormemente a perder peso. Además, además de ser rico en fibra, los frijoles también contienen cantidades valiosas de proteína y hierro para alimentar tus entrenamientos. Según un estudio centrado en la grasa abdominal, cualquier alimento que sea rico en fibra soluble ayudará a reducir el tejido adiposo que todos tenemos alrededor de nuestro abdomen, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, algunos cánceres y, por supuesto, amenaza nuestra cintura.

4. Bayas de trigo

Las bayas de trigo están recibiendo mucha más atención últimamente. Una vez relegados a los vegetarianos y aficionados a la salud, estos mini granos de trigo integral contienen mucha fibra, hierro, magnesio, zinc y vitaminas B, que ayudan a transferir alimentos a la energía y aumentar la tasa metabólica (producción de calorías a combustible).

5. Quinua

La quinua no se considera un "súper alimento" sin mérito. La quinua es una superproteína, lo que significa que contiene los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo magro y acelerar su tasa metabólica (la velocidad a la que quema calorías). Entonces, además de comer un grano repleto de proteínas, la quinua no contiene la grasa dañina que tiene la carne. ¡Además de proteínas, también está lleno de fibra!

6. Vegetales

Probablemente no pensó que las verduras estuvieran en la categoría de carbohidratos cuando las eliminó de sus planes de dieta. Sin embargo, estos carbohidratos coloridos contienen la fibra esencial, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes necesarios para combatir el daño de los radicales libres, por lo que aumentan de peso, los luchadores contra el cáncer y muchas otras enfermedades dañinas.

7. Pasta de grano entero

El hecho de que estés a dieta no significa que no puedas disfrutar la pasta nunca más. Simplemente cambie ese linguine blanco almidonado por platos abundantes de pasta de granos enteros para la cena, que está lleno de fibra para que no tenga que comer tanto para llenar y permanecer así durante horas después de su comida. La investigación ha demostrado que la pasta de trigo integral puede reducir el índice de masa corporal, pero solo cuando está relacionada con una dieta saludable como la dieta mediterránea "abastecida con alimentos de origen vegetal y grasas saludables".

8. Arroz integral

Si quieres sentirte satisfecho por más tiempo y quemar grasa al mismo tiempo, opta por arroz integral en lugar de arroz blanco la próxima vez que hagas un sofrito o pidas sushi. ¿Por qué? El arroz integral sin refinar está repleto de fibra de combustión lenta, así como muchas vitaminas y minerales esenciales que están ausentes en su contraparte blanca. El arroz blanco se despoja de casi todo el valor nutricional, mientras que el arroz integral contiene fibra, magnesio y vitamina B-6.

9. Cebada

¿Sufres de un ataque de merienda a media tarde? ¿A qué se dirige, una galleta o una buena ensalada de cebada? Bueno, los estudios muestran que si optas por un carbohidrato complejo, como la cebada, no solo satisfarás tus ansias de hambre; evitará los futuros picos de azúcar en la sangre que provocan que comas en exceso y anheles el azúcar, el almidón y las grasas trans. La revista Redbook señala que la cebada es uno de los superalimentos más antiguos. Se ha demostrado a través de la investigación que comer alimentos ricos en fibra como la cebada "puede estimular hormonas en el intestino que ayudan a regular el apetito y el metabolismo", que es básicamente una manera elegante de decir que mantendrá su plenitud durante más tiempo.

10. Frutas

Al igual que las verduras, las frutas a menudo se pasan por alto en la categoría de carbohidratos. Sin embargo, estos carbohidratos naturalmente dulces y saludables son ricos en fibra, así como una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Entonces están sanos y satisfacen esos antojos de azúcar, menos las calorías vacías.

11. Garbanzos

Los garbanzos son un gran ingrediente en la cocina porque son muy versátiles. Se pueden agregar a casi cualquier comida, como una ensalada, chile, salsa, sopa o incluso asados ​​como un bocadillo crujiente. Además de su versatilidad, los garbanzos ayudan a satisfacer el hambre durante más tiempo. a Canadian study that found “eating pulses — a family of legumes that includes chickpeas, beans, peas, and lentils — can prevent overeating and help keep your weight in check.” La revista Redbook cita un estudio canadiense que encontró que "comer legumbres, una familia de legumbres que incluye garbanzos, frijoles, guisantes y lentejas, puede evitar comer en exceso y ayudar a mantener su peso bajo control".

¿Necesitas consejos sobre cómo incorporarlos a tu dieta? Redbook to try roasting them into a crunchy, spicy snack that you don't have to feel guilty about. La dietista registrada Shira Lenchewski le dice a Redbook que trate de asarlos en un bocadillo crujiente y picante del que no tiene que sentirse culpable. Mezcle algunos garbanzos cocidos en 3 cucharadas de aceite de oliva y cualquier combinación favorita de especias. Luego, colóquelos en una bandeja para hornear galletas y tápelos en el horno a 375 grados Fahrenheit durante 40 minutos.

12. pan de grano entero

¡Se nos ha metido en la cabeza que el pan es malo para nosotros, al igual que nos han enseñado que los carbohidratos son malos! Si bien es cierto que el pan blanco definitivamente no es una opción saludable, los granos integrales como el pan integral son buenos para nosotros si se consumen con moderación. shoppers to still be careful when reaching for whole wheat bread in the grocery store. La revista Shape recomienda a los compradores que sigan siendo cuidadosos cuando busquen pan de trigo integral en la tienda de comestibles. Lea las etiquetas para descubrir qué marca es la más saludable, ya que algunos paquetes solo pueden tener un 51 por ciento de granos enteros. Desea comprar uno que sea 100 por ciento de grano integral con solo entre 80 y 90 calorías, menos de un gramo de azúcar por porción y al menos dos gramos de fibra.

Un estudio de Penn State encontró en tan solo 12 semanas que las personas pueden perder grasa abdominal mientras comen granos integrales con una dieta baja en calorías. Si perder peso no es razón suficiente para incluir pan de grano entero en su dieta, los investigadores de Harvard también descubrieron que puede agregar años a su vida al prevenir la enfermedad cardíaca.

13. Pera

Si bien ya mencionamos que la mayoría de las frutas son una gran fuente de carbohidratos, las peras en particular se encuentran entre las mejores. La revista Redbook señala que esta jugosa fruta está repleta de fibra, mucho más que cualquier otra fruta. De hecho, contienen seis gramos más que la mayoría de las otras frutas, incluidas las manzanas. ¡También han demostrado ayudar con la pérdida de peso! discovered that adults can lose weight without making any drastic changes to their diet — all they have to do is consume at least 30 grams of fiber a day. Un estudio en Annals of Internal Medicine descubrió que los adultos pueden perder peso sin realizar ningún cambio drástico en su dieta; todo lo que tienen que hacer es consumir al menos 30 gramos de fibra al día.

14. Palomitas de maíz

¡Este refrigerio popular de la noche de cine no solo sabe delicioso, sino que puede ayudarnos a perder peso! Tal vez se pregunte cómo un bocadillo salado podría ayudar en esa batalla. explains that popcorn “not only provides more short-term satiety compared to the fried taters, it also reduces feelings of hunger for those looking to manage body weight and watch their calories, ” writes Shape magazine . Un estudio publicado en Nutrition Journal explica que las palomitas de maíz "no solo proporcionan más saciedad a corto plazo que los fritos, sino que también reducen la sensación de hambre para aquellos que buscan controlar el peso corporal y vigilar sus calorías", escribe la revista Shape .

Ahora, no te estamos diciendo que está bien comenzar a deleitarnos con un suministro ilimitado de palomitas de maíz, o incluso recomendar disfrutar de esas palomitas de maíz pesadas y mantecosas. En cambio, intente hacer sus propias palomitas de maíz sobre la estufa. ¡En caso de que necesites otra razón para coger palomitas de maíz con las patatas fritas, la revista Shape pasó a comparar las dos y descubrió que tres tazas de palomitas de maíz equivalen a nueve fichas!

15. Patatas dulces

Nunca pensé que podríamos escuchar las palabras patata y pérdida de peso juntas, pero cuando se trata de batatas, ¡es verdad! Aunque este vegetal de raíz contiene 27 gramos de carbohidratos, la revista Redbook señala que también se ha demostrado que "aumenta los niveles de la hormona adiponectina, que ayuda a regular el azúcar en la sangre, por lo que su metabolismo funciona más eficientemente". Para colmo, las batatas son libres de grasa y son una opción mucho más saludable para la papa normal porque contienen menos sodio y menos calorías, ¡pero tienen el mismo sabor delicioso!

16. Guisantes verdes

¡Coma sus guisantes! , we are able to get 12 percent of our recommended daily serving of zinc and four grams of fiber and protein by eating just half a cup of green peas. Según la revista Shape , podemos obtener el 12 por ciento de nuestra ración diaria recomendada de zinc y cuatro gramos de fibra y proteína al comer solo media taza de guisantes. Aunque los guisantes son más conocidos por ayudar en la lucha contra los resfriados, Shape y la revista Redbook señalan que esta leguminosa también reduce el hambre y, por lo tanto, fomenta la pérdida de peso. ¿Como sucedió esto? Los guisantes están llenos de leptina, "una hormona que alerta a su cerebro cuando su estómago ya ha tenido suficiente", dice Shape. Suena bastante fácil!