5 estiramientos que puedes hacer en tu silla de oficina

Sentarse todo el día y mirar la pantalla de una computadora puede conducir a músculos tensos de la cabeza a los pies. No siempre es posible iniciar una sesión de yoga completa durante el día, pero puede realizar una gran variedad de estiramientos efectivos desde la comodidad de su silla de oficina.

Para obtener los mejores resultados, realice cada estiramiento al menos una vez al día o dos veces si tiene tiempo. Mantenga los estiramientos de 20 a 30 segundos, no rebote el estiramiento, y solo trabaje dentro de un rango de movimiento donde sienta el estiramiento, pero no dolor ...

1. Upper Traps Stretch

Al acercarse al teclado y al mouse, dejar que la tensión suba a sus hombros o dejar que la cabeza caiga hacia adelante para leer la pantalla de la computadora puede causar opresión en las trampas superiores. Tus trampas superiores son los músculos que elevan tus hombros; cuando está apretado, puede referir dolor al cuello y contener algunos puntos gatillo obstinados.

Para estirarlos, siéntese derecho en su silla con los pies apoyados en el suelo. Toma tu mano derecha y agarra la parte inferior de tu silla. Inclina tu cabeza hacia tu hombro izquierdo y usa suavemente tu mano izquierda para acercar tus orejas al hombro. Deberías sentir la liberación de la tensión en tu trampa derecha. Cambiar de mano y hacer el lado izquierdo. Esto no debe ser un estiramiento que se realiza de manera agresiva, así que tenga en cuenta la cantidad de fuerza que usa al agarrar la silla o al tirar de la cabeza.

2. Estiramiento de flexores de cadera

Los flexores apretados de la cadera son un culpable común en los trastornos de la espalda baja, dolor de cadera y dolor de rodilla. Sentarse todo el día alienta a los músculos a acortarse, por lo que es importante mantener la flexibilidad y levantarse de la posición sentada con frecuencia. Para estirar los flexores de la cadera, comience por pararse frente a su silla, de espaldas a ella. Coloque un pie en la parte posterior de la silla y doble la rodilla de la pierna de soporte para permitir que se hunda en el estiramiento.

Puede intensificar o modificar el estiramiento apretando los glúteos en el lado estirado. Otra forma de modificar el estiramiento es agregar el mismo brazo que el que se estira; extiende la cabeza y se inclina ligeramente hacia la cadera opuesta. Siga este estiramiento simplemente apretando los glúteos mientras está de pie y alentará aún más a los flexores de la cadera a relajarse.

3. Estiramiento de los isquiotibiales

No es necesario realizar un perro hacia abajo para obtener los beneficios de un estiramiento de isquiotibiales. Las sillas de oficina son excelentes para estirar los isquiotibiales ya que le permiten girar libremente el pie hacia adentro o hacia afuera para cambiar el foco del estiramiento de más medial a más lateral. Póngase de pie y mire hacia su silla y luego ponga un pie en la silla. Asegúrese de mantener sus dedos flexionados (apuntando al techo).

Lentamente inclínate hacia adelante inclinando tus caderas. Uno de los errores más comunes con este estiramiento es redondear la parte posterior, que luego reduce el estiramiento de los isquiotibiales. Permita que la silla ruede levemente hacia y desde su línea media, así como también gire su pie hacia adentro o hacia afuera, para cambiar el área objetivo para el estiramiento. Los isquiotibiales son fáciles de tirar si se excede, así que recuerde relajarse en el estiramiento.

4. Glutes estiramiento

Los glúteos en realidad se refieren a tres músculos distintos, el glúteo menor, el glúteo mayor y el glúteo medio. Como grupo, son responsables de extender y rotar externamente la cadera. También son propensos a volverse débiles y apretados por estar sentado y sin usar. ¡Para este tramo ni siquiera necesitas levantarte! Comience por sentarse en su silla con los dos pies planos sobre el piso. Levante un pie y descanse justo encima de la rodilla en su muslo opuesto. Asegúrate de no redondear tu espalda, bisagra en las caderas e inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento.

Para hacerlo más difícil, gire su torso ligeramente hacia su tobillo del lado estirado. Siga este estiramiento agregando algunos apretones de glúteos de pie para ayudar a mantener su disparo y evitar el desgaste muscular. Agregar un par de estocadas estacionarias también ayudará a mantener los flexores de la cadera relajados mientras se recuerda a los glúteos para disparar.

5. Estiramiento trasero

De todos los estiramientos que puede hacer, estirar los músculos de la espalda tiende a ser uno que se siente genial. Comience de pie aproximadamente a un pie de su silla. Siguiendo hacia adelante en las caderas, agarre los reposabrazos y mueva su peso en los talones. Gire su silla ligeramente a la derecha e izquierda para estirar cada lado. Este estiramiento se sentirá más a través de la parte media de la espalda y los dorsales a medida que gira de lado a lado.

Mientras estés allí, desplázate sobre tus rodillas, manteniendo tus manos sobre los reposabrazos. Redondea la parte superior de la espalda y mueve tu peso sobre los talones hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda. En esta versión modificada de la pose del niño, respire profundamente en su vientre (no en su pecho) para ayudar a que los músculos se relajen. Deje esta postura lenta, no abruptamente, para evitar ajustar un músculo alargado.