6 maneras saludables de acondicionarse para la competencia atlética

Ya sea que hayas decidido emprender un maratón, o estés entrenando para un gran partido de fútbol o rugby, necesitas convertir tu cuerpo y tu mente en máquinas finamente afinadas para obtener la ventaja en el campo de batalla. Tener esa ventaja puede significar la diferencia entre ganar o perder, o estar en primer lugar o vigésimo.

El primer truco es entrar en la mentalidad de que quieres enfrentar el desafío de frente, y tal vez comenzar a visualizar tu victoria. Luego hay una serie de regímenes dietéticos y de ejercicio que puede seguir para ponerse en forma óptima para el gran concurso. Aquí hay seis de ellos ...

1. Entrenamiento de fuerza para maratones

Si bien consideramos los maratones como una prueba de resistencia (por lo tanto, a menudo nos centramos en el acondicionamiento cardiovascular), en realidad puede obtener una ventaja mediante el entrenamiento de fuerza, toma nota de la revista Men's Fitness.

La fuente señala que la adición de millas adicionales a su ruta de entrenamiento puede establecer una lesión si sus músculos no están a la altura de la tarea. Es por eso que fortalecer los músculos es importante para evitar que sus huesos y tejidos conectivos absorban la tensión adicional que sus músculos no pueden soportar, agrega la fuente.

2. Entrenamiento de fuerza mental

Como mencionamos anteriormente, estar en el estado mental correcto para la competencia es tan importante como tener un cuerpo que esté a la altura de la tarea. WarriorMindCoach.com es importante para mejorar el rendimiento deportivo, y más entrenadores están "reconociendo la importancia de la psicología en los deportes", señala.

Esto no significa estar totalmente emocionado para el partido; puede significar lo opuesto. "El entrenamiento de la fuerza mental busca lograr el objetivo general de mejorar el rendimiento y mejorar la consistencia en el rendimiento", señala la fuente. Eso también puede incluir "regímenes de relajación y visualización" en lugar de enseñar a los atletas a salir de las puertas con un grito de guerra, agrega.

3. Adecuado antes y después de la nutrición

La comida es tu combustible, por lo que sin la nutrición adecuada para una competencia, podrías tener todo el entrenamiento en el mundo y aún queda corto. Lifehacker.com comparte algunas ideas sobre la alimentación adecuada antes y después de su gran juego.

Esta dieta incluye comer alimentos ricos en carbohidratos 2 o 3 días antes de la competencia, no solo una comida rica en carbohidratos justo antes del evento en la que muchos atletas confían. Cuando llegue el día del juego, coma una comida sólida 4 horas antes de ir a la batalla (puede usar bebidas de reemplazo de líquidos hasta 1 hora antes de la competencia). Cargue algunos carbohidratos (por ejemplo, batidos de frutas) dentro de los 15 minutos posteriores al ejercicio extenuante y luego ingiera más carbohidratos con proteína magra, agrega la fuente.

4. Mayor flexibilidad

Nuevamente, aunque ganar tamaño y fuerza son factores importantes para muchos que están practicando un deporte físico, algunas técnicas de acondicionamiento clave pueden dejarse de lado. Una de ellas es el entrenamiento de flexibilidad, que puede ayudarlo a reducir las posibilidades de lesiones.

BodyBuilding.com observa que después de un entrenamiento intenso, "sus brazos permanecen en un estado semicontratado durante horas". Con el tiempo, esta falta de estiramiento después de una actividad intensa puede disminuir su rango de movimiento. Y si su objetivo es crecer, el estiramiento puede ayudar a que sus músculos se desarrollen.

5. Descanso adecuado

Puede parecer que desea entrenar todas las horas del día, pero no debe hacerlo a expensas de su sueño, dice la revista Men's Fitness. De hecho, si está tratando de ganar masa para un deporte de contacto, "cuando duerme se desliza hacia un estado anabólico (de desarrollo muscular) que es óptimo para el crecimiento", señala la fuente.

Dice que debe obtener de 7 a 9 horas de sueño (de calidad) por noche, independientemente de la hora del día en que inicie sus entrenamientos. Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, la fuente también enumera 6 ejercicios que promueven el descanso ...

6. Aumento de la capacidad pulmonar

Deberías pensar en tratar de aumentar tu capacidad pulmonar para correr (y para practicar deportes de finura), lo que a su vez te ayudará a correr más lejos, según Livestrong.com. "La mayoría de las personas no piensa en su capacidad pulmonar hasta que salen corriendo y descubren que están sin aliento en 10 minutos", señala la fuente.

Las formas de aumentar su capacidad para no perder la respiración tan fácilmente incluyen entrenamiento a gran altitud (que acumula más glóbulos rojos que transportan más oxígeno), pero esta técnica es una "solución corta" según el sitio. También menciona equipos de entrenamiento respiratorio no tan naturales (máscaras de entrenamiento) que mejoran la capacidad pulmonar. Sin embargo, posiblemente la forma más práctica de obtener beneficios a largo plazo es la realización de ejercicios cardiovasculares, como sprints cortos, ciclismo, natación y esquí. Es posible que tenga que esforzarse un poco para obtener los beneficios.