6 Estiramientos imperdibles para caminantes

Seré el primero en admitir que solía omitir el estiramiento después de mis entrenamientos; de ahí el tiempo pasado en esa afirmación. No me tomó mucho tiempo darme cuenta de que después de una larga caminata o correr, descuidarme de estirar los músculos primarios (es decir, las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores) me dejaría en un mundo de dolor.

Según los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rochester, descuidar estirar después de un entrenamiento no solo hará que caminar sea más difícil, sino que también aumentará el riesgo de lesiones musculares, tendinosas y de ligamentos. Así que agrega estos seis estiramientos simples al final de tus entrenamientos para caminar. Son rápidos de hacer y apoyarán su velocidad, resistencia y alineación para caminar y dar zancadas ...

1. Estiramiento de cuádriceps

No hay duda de que después de una larga caminata, especialmente si toma colinas o escaleras, uno de los primeros grupos de músculos en los que sentirá tensión es el cuádriceps. Los cuádriceps cubren una gran área de músculos en la parte delantera del muslo. Estirar los cuádriceps después de caminar o correr ayudará a aliviar la tensión y la tensión en esta gran área y estimulará la movilidad completa de los músculos en el futuro.

Para realizar un estiramiento cuádriceps, póngase de pie con las rodillas juntas. Doble la pierna izquierda hacia atrás y agarrando el pie o el tobillo con la mano izquierda, acerque el talón a las nalgas. Asegúrese de mantener el torso recto y no dude en mantener el equilibrio con la mano derecha. Alternativo para estirar el cuadrante derecho.

2. Groin Stretch

Si caminas o corres, vas a sentirlo en los flexores de la cadera, los músculos ubicados en las profundidades de la cavidad abdominal, que ayudan a levantar las rodillas y a doblarse en la cintura. La opresión en esta área típicamente ocurre en la región de la ingle superior, donde se unen la pelvis y el muslo.

Stephanie E. Siegrist, MD, cirujano ortopédico y representante de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, recomienda estirarse para minimizar la tensión a través y alrededor de las caderas, incluso con caminar donde los flexores de la cadera apretados pueden estirar la pelvis y causar tensión en la zona lumbar. Para estirar la ingle, lanza la pierna derecha hacia adelante y dobla la rodilla izquierda para casi tocar el suelo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita en el lado opuesto.

3. Estiramiento de los isquiotibiales

Si usas tus piernas para cualquier actividad, estás contrayendo los isquiotibiales. Estos músculos elásticos parecidos a los cordones (el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso) se extienden por la parte posterior del muslo, extendiéndose desde la pelvis hasta la parte inferior de la pierna, y se activan siempre que extiendes la cadera o flexionas una rodilla.

Para estirar los isquiotibiales, siéntate cómodamente en el piso con las piernas extendidas. Dobla la pierna derecha en la rodilla y coloca el pie contra el interior del muslo opuesto. Doble suavemente y lentamente las caderas hacia el piso mientras mantiene la espalda lo más recta posible. Piernas alternativas.

4. Alcance aéreo

La mayoría de los caminantes tienden a inclinarse hacia adelante para que sus cabezas se desalineen con el cuello y los hombros. Esta depresión hacia adelante se convierte en un mal hábito si trabajas en un trabajo de escritorio y puede causar una gran tensión en el cuello y los hombros. Para contrarrestar esta caída hacia adelante, realice un estiramiento que involucre los músculos dorsal latissimi, o los lats, que son los músculos grandes de la espalda que mantienen la columna vertebral, los omóplatos y el tronco alineados en posición vertical.

El alcance superior se extiende por toda la longitud de los dorsales. No solo se siente genial, libera mucha tensión. Para realizar este estiramiento, manténgase erguido y derecho, mirando hacia adelante. Doble el brazo derecho por encima y tome el codo o la muñeca con la mano izquierda. Lentamente y suavemente tire del codo hacia su hombro izquierdo. Sostenga por 30 segundos y repita en el lado opuesto.

5. Chin Tuck

Cuando un alcance elevado no es suficiente para romper la tensión del cuello, tendrá que contrarrestar la opresión en el cuello y la parte superior de la espalda con un movimiento que contrarresta el estrés y la desalineación, especialmente si se sienta en un escritorio y se inclina hacia adelante en su computadora todo el día largo.

Según el terapeuta físico de Chicago, David Reavy, un mentón alivia el estrés en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda para que puedan soportar mejor el peso de la cabeza en la alineación correcta sobre la columna vertebral. Para realizar una cirugía estética de mentón, acuéstese con las piernas dobladas y los pies planos sobre el piso. Ahora, presionando la parte posterior de la cabeza contra el suelo, baje la barbilla ligeramente y sienta un estiramiento a través de la parte posterior del cuello.

6. estiramiento de la pantorrilla

Los caminantes suelen tener pantorrillas apretadas porque, a diferencia de correr, ambos pies se unen constantemente con el suelo. Esta tensión muscular puede alterar rápidamente la movilidad a través de las rodillas y los tobillos y provocar dolor en las articulaciones y una posible lesión en la rodilla.

Es por eso que los estiramientos de la pantorrilla son imprescindibles para prevenir lesiones en la rodilla. Para realizar un estiramiento adecuado de la pantorrilla, párese con los pies en el borde de una escalera o bordillo. Doble ligeramente la rodilla derecha y extienda el mismo talón del escalón, dejándolo caer por debajo del escalón. ¿Sientes ese estiramiento en la parte posterior de tu pantorrilla derecha? Debieras. Sostenga por 30 segundos y repita a la izquierda.