7 posturas de yoga para mejorar el sueño

Personalmente me encanta cómo el yoga puede vigorizarme por un lado, pero también me ayuda a angustiarme y relajarme después de un día mentalmente turbulento. Obviamente, el yoga puede hacer mucho más que fortalecer y tonificar el cuerpo. Conectando cuerpo y mente, esta serie de asanas de yoga (o poses) puede excluir el ajetreo y el bullicio del día y preparar su cuerpo y mente para una noche de sueño reparador ...

1. Ángulo de postura encuadernado

Esta postura de ángulo enlazado te tiene acostado de espaldas con los hombros y la espalda apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Las piernas (o los muslos externos) se abren en forma de V para quedar planos sobre el piso. Sus piernas deben parecerse a una forma de diamante, con las plantas de los pies juntas.

Esta postura ofrece un valor reparador ya que crea espacio, abriendo el cofre, la espalda, los hombros y las caderas. Puede usar una almohada o bloque debajo del sacro para crear una ligera flexión hacia atrás, y una correa para atar o envolver la parte posterior de la pelvis, la parte interna de los muslos y los pies para fomentar una mayor apertura.

2. Doblez hacia adelante con las piernas anchas

Inclinarse hacia adelante en las caderas para dejar que la cabeza y el cuello cuelguen largos y sueltos hará mucho para proporcionar un estiramiento de alivio a la parte superior de la espalda del cuerpo. Los pliegues hacia delante también calman el sistema nervioso y fomentan la liberación del estrés de la espalda, los hombros y el cuello.

O coloque las manos ligeramente sobre el piso, ofrezca soporte con la punta de los dedos o use un bloque para descansar y equilibrar la parte superior de la cabeza. Los pliegues anchos con las piernas anchas también alivian la tensión en los isquiotibiales, la espalda y calman los dolores de cabeza y cuello.

3. La postura del niño

La clave para aliviar el estrés es aprovechar el sistema nervioso simpático (SNS), que controla y desencadena la respuesta de lucha o huida del cuerpo. La postura del niño puede ser una pose firme que encuentra consuelo en quietud y seguridad al enraizar a través de las manos y los dedos que se extienden y se fijan profundamente en el piso.

En la postura de un niño activo puede apoyar la frente en el piso o apoyarla en un bloque de yoga o reforzar para apoyo. La idea es que su cerebro se relaje como la parte delantera de su cuerpo, con las rodillas dobladas hacia el pecho, la cabeza hacia los brazos y las manos, descanse y conéctese a la tierra.

4. Pose del triángulo

El suave giro de la espina dorsal que se ofrece en forma de triángulo literalmente funciona para sacar el estrés y la rigidez del cuerpo. También crea más espacio y libertad de movimiento en los discos y vértebras ubicados en la espalda y la columna vertebral.

La postura triangular debería ser un giro fácil, pero puedes hacer que esta postura sea aún más reconstituyente al usar la pared como soporte. Los giros, además de crear espacio, estimulan el flujo de sangre fresca hacia la espalda y los isquiotibiales.

5. Perro boca abajo

Si alguna vez has hecho yoga antes, sabes lo bien que se siente al tomar al perro boca abajo entre poses. El perro boca abajo se usa a menudo como una postura de descanso entre posturas para estirar el cuerpo de la espalda (hombros, brazos, caderas, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla).

Si trabajas en un escritorio la mayor parte del día, el perro boca abajo ofrecerá espacio y facilidad a los músculos que se usan en exceso o se descuidan cuando se está sentado todo el día. Puedes hacer que el perro hacia abajo sea aún más reparador apoyando la cabeza con una almohada o usando tus antebrazos y tomando postura de delfín (una variación más corta y más apoyada en el perro hacia abajo).

6. Piernas arriba del muro

Esta postura ofrece quietud, apoyo y calma al sistema nervioso central. Mientras que al mismo tiempo, usa la gravedad a su favor para aliviar la presión sobre la parte inferior del cuerpo (especialmente las piernas y los pies) y el corazón.

Acuéstese boca arriba, con la espalda, los hombros, el cuello y la parte posterior de la cabeza apoyados en el piso. Doble la cintura para que la parte inferior de la espalda, las nalgas y las piernas queden totalmente apoyadas en la pared. Coloque un bloque o almohada debajo de la columna lumbar para liberar cualquier presión en la parte inferior de la espalda. Y deje que la gravedad redirija el flujo de sangre desde la parte inferior del cuerpo hacia el corazón.

7. Savasana

Hay una buena razón por la cual cada práctica de yoga termina con savasana (o pose de cadáver). Savasana es a menudo la postura más desafiante para los yoguis porque requiere una relajación total del cuerpo y la mente.

Puede tomar savasana mientras medita antes de acostarse. Elimine los pensamientos del día y centre la mente en soltar sistemáticamente cada área del cuerpo a medida que se derrite en el piso. La postura del cadáver funciona para calmar el cerebro, disminuir la presión arterial y reducir la ansiedad, el dolor de cabeza y el insomnio.