8 sabrosos consejos para ir vegano

Independientemente de si te vuelves vegano por el placer de comer sin animales o si te vuelves vegetariano como preferencia puramente dietética (como yo lo hice), aquí hay ocho consejos veganos que debes tener en cuenta para mantenerte energizado y nutrido adecuadamente ...

1. Descubre nuevas proteínas

Puede obtener fuentes de proteínas de alimentos que no sean carne. Es por eso que una dieta vegana saludable consiste en proteínas no animales como la soja y el tofu, los frijoles, las lentejas y la quinua. Los nutricionistas recomiendan una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente 0, 8 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal, que equivale a unos 50 gramos de proteína para una hembra de 130 libras al día.

2. Comience pequeño

Los pasos para bebés son un buen lugar para comenzar cuando se hacen grandes cambios en su dieta. Los nutricionistas sugieren empezar de a poco reemplazando gradualmente la carne en las comidas con alimentos ricos en proteínas y vegetales para que pueda acceder a cualquier cambio que tenga lugar, por ejemplo, niveles de energía rezagados o cambios de humor desequilibrados.

3. Boost B12

Los veganos son más propensos a la deficiencia de vitamina B12 debido al hecho de que esta B se produce naturalmente solo en alimentos de origen animal y alimentos fortificados con B12. Si te sientes de repente lento, débil, deprimido o con estreñimiento, es muy posible que estés sufriendo niveles bajos de B12. Tome un suplemento para restaurar los niveles de B12 y hable con un nutricionista sobre las opciones de alimentos fortificados con B12.

4. Leer las etiquetas de productos procesados

En las primeras etapas de mi dieta vegana, naturalmente me atrajeron los alimentos a base de soya por su conveniencia y sus altos niveles de proteína. Sin embargo, mucha controversia gira en torno a la soya cuando se trata de aumentar el riesgo de cáncer, hipertensión y enfermedad cardíaca. Los profesionales de la alimentación señalan los altos niveles de sodio en los productos procesados ​​de tofu, miso y tempeh. Así que asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente.

5. Impulse la ingesta de hierro

El hierro en forma de hemo (de fuentes animales) es escaso en las dietas veganas. Sin embargo, el hierro que no es hemo (de absorción menos fácil, sin origen animal) se puede obtener de alimentos como semillas de girasol, pasas secas, legumbres y verduras de hoja verde. De acuerdo con los nutricionistas, solo necesitas consumir más para una adecuada absorción de hierro.

6. Busque fuentes de calcio no lácteo

El calcio de los productos lácteos (es decir, vaca, cabra y oveja) no es una opción para los veganos. Sin embargo, aún puede satisfacer su ingesta de calcio (1, 000 miligramos diarios según el Instituto Nacional de Salud) con fuentes no diarrea, ricas en calcio, como cereales fortificados con calcio, leche de soja y almendras, verduras de hoja verde y soya y tofu. con sulfato de calcio agregado.

7. Compre congelado fuera de temporada

Tontamente, comencé mi dieta vegetariana a fines del otoño ... justo a tiempo para la congelación del invierno. Esto significaba que la producción del mercado del agricultor en la que había confiado, de repente se volvió escasa al mes en mi nueva dieta. Afortunadamente, en lugar de recurrir a los alimentos procesados, las frutas congeladas (es decir, bayas y mangos mixtos) y las verduras congeladas (es decir, salteados y caldo de verduras) se convirtieron en mi destino para el invierno. Incluso pude comprar bolsas congeladas de edamame y bolsas secas de frijoles y legumbres en mi supermercado local.

8. Disfruta la versatilidad de la quinua

La quinua es mi grano de entrada desde que me hice vegano. Esta súper semilla no solo es versátil: se puede disfrutar para el desayuno (como cereal), el almuerzo (como sopa o relleno de ensalada) y la cena (como una excelente base para guisos y patatas fritas). Cada taza contiene aproximadamente 8 gramos de proteína y muchos aminoácidos esenciales, por lo que la quinua es la "proteína perfecta" para los vegetarianos, veganos y aquellos que simplemente no comen suficiente proteína animal.