9 consejos importantes para construir armas más fuertes

¿Pero cuál es la clave para construir brazos más fuertes y tonificados? El cambio de brazos flácidos o flacos a brazos musculosos no ocurrirá de la noche a la mañana; requiere mucho trabajo e incluye importantes opciones de estilo de vida, desde cómo se ejercita, hasta qué tan seguido se ejercita, hasta qué se coloca en el cuerpo. diariamente…

1. Mantenerlo corto y enfocado

El primer paso para construir brazos más fuertes y tonificados: mantenga sus sesiones de entrenamiento cortas, pero intensas. Concéntrese en levantar pesas más pesadas durante un período de tiempo más corto en lugar de pesas más livianas en el transcurso de un entrenamiento largo y relativamente relajado.

Entonces, ¿por qué es tan importante mantener las cosas cortas? Por un lado, si eres nuevo en dirigir tus brazos, los músculos en esta parte de tu cuerpo pueden no estar listos para entrenamientos prolongados. En segundo lugar, los músculos del brazo tienden a ser más fáciles de lesionar que los músculos en otras partes del cuerpo. Recuerde que una lesión puede ocurrir en cuestión de segundos y puede desbaratar completamente sus objetivos de acondicionamiento físico.

2. Foco en pesas pesadas

Si está decidido a desarrollar músculos fuertes en sus brazos, aparte las pesas más ligeras y concéntrese en usar pesas más pesadas, ya sea que eso signifique en forma de mancuerna o barra. En cuanto a la cantidad de repeticiones que debe realizar, mantenga el número abajo. Su objetivo debe ser levantar más pesas para obtener menos repeticiones, en lugar de menos peso para más repeticiones. Muchos culturistas se enfocan en "entrenar al fracaso", lo que significa que levantas hasta que ya no puedas completar una repetición completa.

Por supuesto, es importante tener precaución al usar este método. Evite hacer cambios drásticos en la cantidad de peso que está levantando, como entre 20 y 40 libras. Tome su tiempo; de lo contrario, podría estar arriesgándose a una lesión.

3. Apunte a múltiples grupos musculares

Cuando te centras en aumentar la fuerza en tus brazos, es fácil perder el enfoque en otros grupos musculares. Pero eso es un error por algunas razones: por un lado, enfocarse demasiado en sus brazos podría aumentar sus probabilidades de lesionarse. En segundo lugar, hay muchos ejercicios geniales que apuntan parcialmente a los brazos y también desarrollan otros músculos importantes, como los hombros, la espalda y el pecho.

Por lo tanto, no pase todas sus sesiones de entrenamiento haciendo ejercicios que apuntan solo a sus brazos, como los rizos de los brazos. Asegúrese de incorporar ejercicios como flexiones (que trabajan su pecho, brazos y hombros), pull ups (que trabajan sus brazos, hombros y espalda), y prensas militares (que trabajan sus brazos, hombros y espalda). Estos se conocen como ejercicios compuestos porque se dirigen a tantos grupos musculares diferentes.

4. Prueba los rizos con mancuernas

Para desarrollar adecuadamente los músculos de sus brazos, debe pasar al menos parte de su entrenamiento aislando estos músculos. Una de las mejores maneras de hacer esto es a través del rizo con mancuernas, que comienza con una mancuerna con los brazos extendidos hacia abajo, con las palmas hacia afuera. Luego, lleva los pesos hasta los hombros con un movimiento lento pero fluido, antes de girar las palmas hacia adentro y empujar los pesos sobre tu cabeza. Termine invirtiendo estos movimientos, devolviendo los pesos a la posición inicial.

Concéntrese en un peso que le permita completar 12 repeticiones durante al menos un par de series. Asegúrese de descansar los músculos de sus brazos (este ejercicio se dirige a los bíceps y tríceps) entre cada conjunto.

5. Prueba Chin-Ups

Las dominadas son bastante intimidantes para aquellos que nunca han intentado hacerlo antes, pero cuando se realizan correctamente pueden ayudarlo a obtener mayores ganancias en la construcción de la fuerza muscular. La clave es trabajar lentamente en este ejercicio en particular y evitar empujarse demasiado. De lo contrario, podría sufrir lesiones dolorosas en algunas áreas diferentes de su cuerpo, desde los brazos hasta los hombros, el cuello o la espalda.

Para realizar un chin-up, párese debajo de algún tipo de barra (preferiblemente una barra de chin-up designada). Alcanza la barra con las palmas mirando hacia ti. Póngase de pie para que su barbilla alcance el nivel de la barra antes de dejarse descender por debajo de la barra. Intenta completar al menos ocho dominadas en dos o tres series. Importante: asegúrese de que la barra que está utilizando sea completamente segura o podría provocar una lesión.

6. Consume alimentos empacados en proteínas

Cualquier experto en acondicionamiento físico le dirá que una parte importante de la construcción muscular, ya sea que ese músculo esté en sus brazos o en otro lugar, es consumir muchas proteínas. Pero hay muchos tipos diferentes de alimentos que contienen proteínas, entonces, ¿qué tipos debería elegir?

El truco es enfocarse en comer alimentos que tengan mucha proteína pero no demasiada grasa o demasiadas calorías. Las carnes magras, como pollo, pavo y pescado, ofrecen una excelente manera de obtener su proteína sin sobrepasar la grasa y las calorías. Además, las claras de huevo eliminan gran parte de la grasa y el colesterol que hacen que los huevos sean una elección de alimentos un tanto controvertida, dejando solo muchas proteínas. Si eres vegetariano o vegano, explora los polvos de suero (que normalmente mezclas con agua, jugo o leche).

7. No te olvides de descansar

Algunas personas se vuelven demasiado obsesivas cuando deciden construir una cierta parte de su cuerpo, como los músculos de sus brazos. Sin embargo, es importante que no concentres demasiado tu tiempo y energía en entrenar este único grupo de músculos. De hecho, es importante que evite pasar demasiado tiempo haciendo ejercicio, punto.

Irónicamente, tomar descansos regulares es una gran parte de la construcción efectiva de los músculos en sus brazos. Esto significa seguir entrenamientos particularmente intensos en el brazo, donde puede realizar muchos rizos con mancuernas y flexiones, con un día de descanso. Si no lo haces, podrías tener dolores musculares, tirones de músculos o algo aún peor, así que tómate tu tiempo y no olvides descansar.

8. No olvides el formulario

Todos hemos visto a personas usando espejos para verse levantar pesas en el gimnasio. A veces, es porque están realmente en sí mismos y tienen un toque de narcisismo. Otras veces, sin embargo, es porque están enfocados en asegurarse de que usen la forma correcta, mejorando sus posibilidades de obtener ganancias reales y reduciendo las posibilidades de que sufran una lesión.

Si no está seguro si está usando la forma adecuada, tenga en cuenta estos consejos: use movimientos lentos y controlados y evite balancear su cuerpo para completar las repeticiones. Si realiza un curl de brazo, por ejemplo, solo debe mover el brazo, con un movimiento mínimo en el hombro y la espalda. Esto es particularmente crucial si recientemente ha aumentado la cantidad de peso que está tratando de levantar. De nuevo, tomarse su tiempo puede ser una parte importante para evitar lesiones.

9. Esté atento a las señales de advertencia

Cada vez que alguien está buscando desarrollar músculo rápido, ya sea músculos del brazo, músculos de las piernas o músculos en alguna otra parte del cuerpo, existe la posibilidad de que se sobrepasen y provoquen algún tipo de lesión.

Si estás presionando demasiado tu cuerpo, intentará advertirte. En el momento de su entrenamiento, de repente puede sentirse cansado, mareado o enfermo de estómago. Esto a menudo indica que te has empujado a un punto donde el cuerpo ya no se siente cómodo con la situación. Después de hacer ejercicio, estas sensaciones de malestar estomacal y mareos podrían intensificarse y sus músculos, especialmente los que se ven afectados durante su entrenamiento, podrían sentirse muy doloridos. Si esto ocurre, asegúrese de reducir la velocidad durante los entrenamientos posteriores.