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Antioxidantes: ¿qué son y dónde puedes conseguirlos?
Se escucha mucho sobre antioxidantes en los mundos de salud, bienestar y nutrición. Parece que en estos días la palabra se usa mucho sin mucha claridad sobre a qué se refiere realmente. En términos generales, la mayoría de nosotros sabemos que los antioxidantes son buenos para nosotros (que ciertamente se han analizado), pero, ¿realmente saben qué son los antioxidantes, qué hacen y dónde los pueden encontrar?
Es uno de esos términos de salud que está rodeado de mucha confusión, misterio e incluso muchas suposiciones. Afortunadamente, hoy espero aclarar algo de esa confusión y volverlo consciente de los antioxidantes con esta visión profunda de lo que son los antioxidantes, lo que hacen y, lo más importante, dónde los puede encontrar ...
1. ¿Cómo funcionan los antioxidantes?
Comencemos por cubrir los conceptos básicos y aprender cómo funcionan estas poderosas sustancias. Si desglosas la palabra antioxidantes obtienes antioxidantes (contra) (oxidación), lo que significa que los antioxidantes son sustancias que previenen el daño celular causado por la oxidación en el cuerpo. Cuando ciertos tipos de moléculas de oxígeno se dejan flotar libremente en el cuerpo y pueden causar daño oxidativo, lo que crea lo que se conoce como radicales libres.
Estos radicales libres pueden ser perjudiciales para el cuerpo y se han relacionado con el cáncer y el envejecimiento prematuro. Los radicales libres se forman cuando un átomo o molécula se divide y se queda con un electrón impares impar. Los antioxidantes neutralizan este daño celular al donar uno de sus propios electrones para terminar con la reacción de robo de electrones causada por los radicales libres.
2. ¿Qué son los antioxidantes?
Cubrimos en parte esto en la diapositiva anterior, por lo que ahora sabe que los antioxidantes actúan como carroñeros en el cuerpo, ayudando a prevenir y revertir el daño celular. Existen dos tipos principales de antioxidantes, los que se crean en el interior de los cuerpos se llaman antioxidantes endógenos y los que se obtienen fuera del cuerpo a través de la dieta se conocen como antioxidantes exógenos. Existen muchas sustancias exógenas que tienen propiedades antioxidantes, pero se cree que algunas de las más efectivas son las vitaminas A, C y E, así como el betacaroteno y el licopeno.
La vitamina C es el antioxidante soluble en agua más abundante en el cuerpo, mientras que la vitamina E es el antioxidante soluble en grasa más abundante en el cuerpo. En conjunto, estas sustancias (junto con muchas otras) ayudan a defenderse contra el daño celular causado por la oxidación, que puede conducir a problemas de salud graves y a largo plazo.
3. Bayas
En este punto, debería quedar bastante claro cuán importante es el papel de los antioxidantes para mantenernos sanos, y aunque el cuerpo produce algunas de estas sustancias por sí mismo, es importante obtener el resto de los antioxidantes necesarios de una dieta saludable. Echemos un vistazo a algunos de los alimentos que tienen las más altas propiedades antioxidantes ...
Las bayas no solo son frutas deliciosas, sino que muchas de ellas tienen niveles extremadamente altos de compuestos antioxidantes presentes. Los niveles de antioxidantes presentes en los alimentos se mide por lo que se llama la capacidad de absorción de oxígeno radical (ORAC, por sus siglas en inglés) y prueba la capacidad de absorber y eliminar los radicales libres. Muchos tipos de bayas tienen una puntuación ORAC alta, como las bayas de goji con 25, 000 ORAC, los arándanos silvestres con 14, 000 ORAC, las bayas de saúco con 14, 000 ORAC, los arándanos con 9, 500 ORAC y las moras con 5, 300 ORAC. ¡Después de aprender esta información, nunca has tenido una mejor razón para obtener esas bayas en tu batido de la mañana!
4. Chocolate oscuro
¿Alguna vez has visto a alguien comiendo chocolate y les has oído decir: "Está bien, está lleno de antioxidantes"? Bien, técnicamente esto es verdad, siempre y cuando estemos hablando de cosas oscuras. El cacao y el chocolate negro tienen una puntuación ORAC muy alta de 21, 000, lo que significa que contiene muchas sustancias que eliminan los radicales libres. Este es un puntaje tan alto, de hecho, que significa que el chocolate negro tiene más propiedades antioxidantes que muchas frutas y verduras, incluidos los arándanos y las bayas de acai.
Muchos estudios de investigación han demostrado el poder del chocolate negro y sus compuestos antioxidantes, incluidos los flavonoides llamados procianidinas, epicatequinas y catequinas. Entonces, la próxima vez que te sientas culpable cuando estés anhelando chocolate, cortate un poco. Unas pocas piezas de chocolate negro después de la cena satisfacen a los golosos y brindan una gran dosis de poder antioxidante.
5. pacanas
Probablemente sepas que las nueces tienen una tonelada de grasas beneficiosas para el corazón, pero es posible que no sepas que algunas nueces también tienen un alto contenido de nutrientes antioxidantes. Las pacanas, por ejemplo, tienen un puntaje de ORAC de 17, 000. Esto los pone en una concentración antioxidante más alta que muchas frutas y verduras y los convierte en la nuez número uno para los niveles de antioxidantes.
Un estudio de 2011 realizado por la Universidad de Loma Linda mostró que los antioxidantes naturales en las pacanas pueden prevenir enfermedades tales como las afecciones cardíacas y comer estas nueces nutritivas de manera regular podría ayudar a reducir el colesterol LDL (el tipo malo). Si todavía necesita más razones para busca pacanas cuando te sientes a gusto, también son naturalmente libres de sodio, contienen más de 19 vitaminas y minerales y una porción de una onza de estas nueces proporciona el 10 por ciento de tu fibra diaria recomendada.
6. Alcachofas
Si la quinua, las bayas de Acai y la col rizada se consideran superalimentos, las alcachofas definitivamente merecen un lugar propio en la lista de los superalimentos espectaculares de la actualidad. Si las alcachofas no son más que una cubierta de pizza inusual o un sabroso ingrediente de inmersión en su mundo, se está perdiendo una gran cantidad de un súper alimento repleto de antioxidantes. Las alcachofas tienen una puntuación ORAC de 9, 400, lo que significa que tienen muchas propiedades antioxidantes y compuestos presentes.
Uno de esos compuestos es la quercetina, un compuesto flavonoide que combate la oxidación y actúa como anticancerígeno. Las antocianinas son otro grupo de compuestos antioxidantes presentes en estas verduras de punta y estos pigmentos de color están asociados con un menor riesgo de cánceres, una mayor función de la memoria y un envejecimiento saludable. Con suerte, eso es suficiente para considerar las alcachofas como algo más que una mera cobertura de pizza y darles el estado de súper alimento que merecen.
7. Frijoles
Esto puede ser una sorpresa, pero hay muchas variedades de frijoles que son muy ricos en antioxidantes. Específicamente, los frijoles rojos pequeños, los frijoles rojos y los pintos son todos de alto rango en los gráficos ORAC. Los frijoles rojos pequeños obtuvieron 13, 727, mientras que los frijoles rojos obtuvieron un puntaje de 8, 600 y los frijoles pintos anotaron 8, 400.
Los frijoles negros también tienen excelentes propiedades antioxidantes propias, aunque no tan altos como los tres frijoles rojos, todavía tienen una puntuación ORAC de 8, 000. Con puntajes como estos, está claro que todos estos sorprendentes granos están llenos de poderes de lucha de radicales libres. No solo eso, sino que los frijoles son una fuente excelente de proteínas y alimentos más finos y pueden ayudar a mejorar el colesterol en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca.
8. Cilantro
Esta pequeña hierba de hoja verde sin duda polariza las opiniones, pero ya sea que lo ames o lo odies, no hay duda de los beneficios antioxidantes del cilantro. Puedes llamarlo hierba, puedes llamarlo vegetal, pero como sea que lo clasifiques, la verdad es que el cilantro es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes.
Las hojas de cilantro frescas y crudas tienen una puntuación de ORAC de 5.100, lo que significa que esas pequeñas hojas verdes están llenas de compuestos que combaten los radicales libres, como la quercetina y la dodecenal. Dodecenal es un agente antibacteriano natural y se ha demostrado que ayuda a combatir la bacteria Salmonella, una causa de enfermedades transmitidas por los alimentos que últimamente se ha convertido en una preocupación creciente.
9. Hierbas y especias
Las hierbas y las especias han sido elogiadas durante siglos e incluso se usan como compuestos medicinales en muchas culturas, y con buenas razones. Ahora puede agregar antioxidantes a la creciente lista de los muchos beneficios de las hierbas y especias secas. Sin embargo, algunos tienen una mayor concentración de compuestos antioxidantes que otros, como el clavo de olor molido, que tienen una gran puntuación de ORAC de más de 290, 000.
El siguiente más alto es el orégano seco con un puntaje de ORAC de 175, 295, seguido por el romero seco a 165, 280. Si bien estos números obviamente indican que las hierbas y las especias tienen algunas de las propiedades antioxidantes más altas de todas, es importante recordar que las consumimos en cantidades mucho más pequeñas que otras comidas. Aún así, no hay una mejor razón para cocinar y poner algunas hierbas y especias ricas en antioxidantes para trabajar en su cocina hoy.
