10 fuentes impresionantes de grasas saludables

No fue hace mucho tiempo que el mundo de la salud libró una guerra contra la grasa, y las dietas bajas en calorías parecían la forma inteligente de comer saludablemente. Afortunadamente, desde entonces hemos aprendido que hay grasas buenas y malas, y hay una gran diferencia entre las dos.

Las llamadas grasas malas también se conocen como grasas saturadas y trans, y se encuentran en la gran mayoría de los alimentos procesados. Estos hacen que nuestros cuerpos produzcan más colesterol malo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas más adelante en la vida. Las grasas buenas (también conocidas como grasas insaturadas), sin embargo, vienen en dos formas: poliinsaturadas y monoinsaturadas, y hay muchos lugares excelentes para encontrar estas grasas saludables. Echemos un vistazo a estas diez fuentes de alimentos increíbles de grasas saludables ...

1. Aguacates

No hay muchas personas que no disfrutan de la rica textura cremosa y el sabor suave del aguacate, y ahora puedes sentirte bastante bien comiendo de forma regular. A diferencia de la mayoría de las frutas que son altas en azúcares y carbohidratos, el aguacate es realmente extremadamente alto en grasas saludables, alrededor del 77 por ciento, lo que hace que su contenido de grasa sea aún mayor que la mayoría de los alimentos de origen animal.

El ácido graso predominante presente en estas frutas en forma de pera verde es el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que también se encuentra en el aceite de oliva y se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de cáncer de mama e inflamación. Debido a que los aguacates tienen un sabor cremoso y suave, funcionan bien en todo tipo de alimentos, incluidos sándwiches, pastas para untar, con huevos para el desayuno y se transforman en un rápido guacamole para la cena.

2. Huevos enteros

Mientras que los huevos enteros alguna vez fueron considerados como malos para su salud porque las yemas son ricas en colesterol y grasa. Desde entonces hemos logrado una mejor comprensión de cómo el cuerpo realmente reacciona y usa estas grasas. Ahora los huevos enteros se consideran una fuente de alimento muy saludable. Un solo huevo contiene aproximadamente 212 miligramos de colesterol, que es el 71 por ciento de la ingesta diaria recomendada, sin embargo, los estudios han demostrado que el tipo de colesterol en los huevos (en su mayoría) no afecta el colesterol en la sangre.

Esta es una gran noticia ya que los huevos contienen esencialmente un poco de cada nutriente que necesitamos para una dieta saludable. No solo los huevos están cargados de grasas saludables, sino que también tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son un alimento perfecto para llenarlo y mantenerlo satisfecho por más tiempo.

3. Aceite de oliva

Hay mucha controversia sobre los muchos aceites de cocina diferentes que existen, pero una cosa en la que la mayoría de los expertos están de acuerdo es en los beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra. Este aceite es excelente tanto para cocinar como para consumir crudo y está lleno de grasas saludables para el corazón, incluido el ácido oleico y las vitaminas E y K. También tiene un alto contenido de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y reducir el colesterol malo.

Los estudios incluso han demostrado que la dieta mediterránea (una dieta que implica un alto consumo de aceite de oliva) se ha relacionado con la prevención de enfermedades del corazón y la reducción del riesgo de diabetes tipo dos. Solo recuerda que los nutrientes de buena calidad de AOVE son muy delicados y pueden destruirse por calentamiento, por lo que es mejor cocinar con aceite de oliva regular y guardar lo bueno para comer crudo en ensaladas y rociar sobre los alimentos justo antes de comer.

4. Pescado graso

El pescado siempre ha tenido su lugar en una dieta sana y equilibrada, ya que es una gran fuente de proteínas y una buena alternativa al pollo, la carne de res y el cerdo. También es una gran fuente de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que es buena para el corazón, los ojos y la salud de las articulaciones.

Mientras que el pescado blanco es una gran fuente de proteína magra, es el pescado rico en petróleo como el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y el arenque que ofrecen altas cantidades de ácidos grasos omega-3. Comer este tipo de pescado de manera regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar la salud mental y combatir los síntomas de la depresión y reducir el riesgo de demencia más adelante en la vida. ¡Todo esto de un pequeño pez graso!

5. Aceite de coco

El aceite de coco está en todas partes ahora, su popularidad se ha disparado en los últimos años, pero ha habido un poco de controversia en torno a sus beneficios para la salud. El aceite de coco es una grasa y es muy alto es la grasa saturada (aproximadamente el 90 por ciento de los ácidos grasos que contiene el aceite de coco están saturados), que se consideran "grasas malas".

Aún así, los estudios han demostrado que las poblaciones que consumen una gran cantidad de coco y aceite de coco no tienen altos niveles de colesterol en la dieta y gozan de buena salud. Esto se debe a que las grasas de coco se componen principalmente de ácidos grasos de cadena media, que se metabolizan de forma diferente en el cuerpo que otras grasas saturadas. El consumo de estos tipos de ácidos grasos puede ayudar a suprimir el apetito y aumentar el metabolismo, lo que contribuye a la pérdida de peso y la mejora de los hábitos alimenticios.

6. Nueces de Macadamia

Hay varios tipos de nueces que se sabe que tienen altos niveles de grasas saludables y las macadamias son una de ellas. Estas nueces de árbol dulces y mantecosas contienen altas cantidades de grasas monoinsaturadas, excelentes para la salud del corazón. Las nueces también contienen proteínas que lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, convirtiendo un puñado de nueces en un gran refrigerio para obtener las proteínas y las grasas saludables que necesita a lo largo del día.

En comparación con algunos otros tipos de nueces, las macadamias pueden ser bastante caras, pero sin duda son sabrosas y un poco sirven para mucho. Puede moler nueces de macadamia en polvo y usarlo como una deliciosa corteza para pollo o pescado, o hacer una ensalada con algunos sabores cítricos y tropicales y coronarlo con unas crujientes nueces de macadamia para aumentar las grasas saludables.

7. Mantequilla de almendras

Al igual que las nueces de macadamia, las almendras y la mantequilla de almendras son otra gran fuente de grasas saludables para su dieta, y eso es solo el comienzo. Además de las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, la mantequilla de almendra es rica en proteínas y fibra dietética. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las mantequillas de nueces se crean iguales.

Algunos son ricos en azúcares agregados y otros aditivos, por lo que es mejor buscar mantequillas de nueces naturales con el menor número de ingredientes posible. Si tienes suerte (ya que estoy en mi tienda local de alimentos saludables), ¡podrás encontrar una tienda en la que puedas moler tus nueces en mantequilla de nuez en el acto! Esa es una gran manera de garantizar que no haya nada más que nueces molidas sanas en la mantequilla de almendras.

8. Semillas de calabaza y girasol

Hemos hablado de varios frutos secos con alto contenido de grasas monoinsaturadas, pero no es el momento de pasar a algunas semillas espectaculares que tienen un alto contenido de grasas buenas. Tanto las semillas de calabaza como las de girasol son ricas en grasas poliinsaturadas, similares a las que se encuentran en los pescados grasos. El único problema es que los alimentos y aceites ricos en grasas poliinsaturadas se pueden descomponer fácilmente, lo que hace que las grasas se pongan rancias o pierdan sus nutrientes vitales.

Por esta razón, es mejor guardar la calabaza y las semillas de girasol en el refrigerador en un recipiente opaco para que la luz o el calor no dañen las grasas. Lo mismo ocurre con los aceites de semillas de calabaza y girasol, que deben conservarse en el refrigerador y consumirse siempre crudos para obtener el mayor valor nutricional.

9. nueces

Otra nuez muy beneficiosa para incluir en su dieta son las nueces. A diferencia de las almendras y nueces de macadamia mencionadas anteriormente, que son altas en grasas monoinsaturadas, las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Esta es una gran noticia para los vegetarianos que desean obtener los beneficios de los omega-3 en su dieta sin consumir pescado o aceites de pescado.

Las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en las fuentes vegetales. Si bien no es tan potente como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), las dos fuentes de omega-3 que se encuentran en los pescados grasos, el ALA aún se convierte en EPA y DHA en el cuerpo a un ritmo más lento. Como mencionamos con las semillas de calabaza y girasol, cualquier fuente de grasas poliinsaturadas (incluidas las omega-3) se puede descomponer fácilmente. Guarde sus nueces o aceite de nuez en la nevera lejos de la luz y el calor, y consuma materias primas para obtener el mejor impacto nutricional.

10. semillas de lino

La última en la lista de estas fuentes de grasa heathy es una pequeña semilla que cuenta con grandes beneficios en su dieta. Las semillas de lino, como las semillas de calabaza y girasol, contienen altas cantidades de grasas poliinsaturadas, pero difieren en el tipo de grasas poliinsaturadas que contienen. Las semillas de lino son otra gran fuente vegetal de ácidos grasos omega-3.

Se ha demostrado que los Omega-3 tienen un impacto sorprendente en la función y el desarrollo del cerebro en los niños y juegan un papel integral en la salud del corazón. También desempeñan un papel importante en las membranas celulares del cuerpo y ayudan con la coagulación de la sangre, la regulación de las hormonas y la reducción de la inflamación, entre otros beneficios. Dado que el cuerpo humano no puede producir ácidos grasos omega-3 desde cero, es importante obtenerlos de fuentes de alimentos completos, como las semillas de lino.