10 ensaladas ligeras que comen como una comida

¡Solo porque su invierno no significa que debe renunciar a todas las cosas verdes y buenas para usted! Por lo general, la ensalada para la cena deja algo para el apetito hambriento. Sin embargo, no estoy hablando de comida para conejos aquí. Estoy hablando de ensaladas abundantes y satisfactorias que no solo son fáciles de preparar, también son buenas para ti.

Y no tiene que apegarse a la lechuga de hoja baja, puede crear su propia base de ensalada con cualquier vegetal que quiera, o puede hacer que se llene agregando pasta sobrante, arroz, cuscús o quinua.

Aquí hay diez ensaladas ligeras que comen como una comida seria ...

1. Ensalada de vieiras y fresas a la plancha

Las vieiras a la parrilla (sí, las grandes) no solo son sabrosas; también son una excelente fuente de grasas omega-3 saludables. Suculentas y jugosas, estas vieiras se cocinan a la perfección, servidas sobre sabrosas verduras mixtas y fresas, y rociadas con un sabroso aderezo con hierbas aromatizadas. Además, si no eres fanático de las vieiras, puedes sustituirlas por camarones a la parrilla o un filete de salmón.

Receta:
1 libra de vieiras
1/2 taza de aceite de oliva
3/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
4 cucharaditas de vinagre de vino tinto
1/2 libra de ensalada mixta
3/4 de taza de hojas de albahaca flojas, rasgadas por la mitad
3/4 de taza de hojas de perejil de hojas planas flojas
1/2 taza de hojas de menta flojas
1/4 taza de cebolletas frescas picadas
4 cucharaditas de alcaparras escurridas
1 taza de fresas frescas en rodajas

2. Ensalada de tortilla

¡Preparar su propia ensalada puede ser la mitad de la diversión! Especialmente cuando invitas a toda la familia dang a crear su propia ensalada de tortilla, completa con pollo molido, lechuga romana, tomates cortados en cubitos, cebollas verdes, queso cheddar y salsa. Corona tu creación con una abundante porción de yogur natural bajo en grasa (un sustituto saludable de la crema agria ... ¡y sabe igual de delicioso)!

Receta:
4 tazas de lechuga romana picada
1 taza de tomates cortados en cubitos
1 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa
1/2 cebolla verde pequeña en cubos
1 libra de pollo molido
1 botella de ocho onzas de salsa suave o mediana
1 paquete de mezcla de condimentos Taco
Adorne con yogur natural bajo en grasa
1 tortilla suave al horno, cortada en tiras

3. Ensalada Nicoise

Salad Nicoise es uno de mis favoritos porque es una comida equilibrada y hermosa. Repleto de judías verdes frescas, tomates y patatas; atún rico en proteínas y huevos duros; agregue algunas grasas buenas en la carne de aceitunas Kalamata y rocíe todo con un tentador aderezo de vinagreta.

Receta:
2 huevos duros
1/2 libra de patatas pequeñas
1/2 libra de judías verdes
1/2 cabeza de lechuga verde
1 lata de atún envasado con agua
4 onzas de tomates
10 aceitunas Kalamata
2 cucharadas de alcaparras
1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
1/3 taza de vinagre balsámico

4. Ensalada de filete a la parrilla

Esta ensalada es súper fácil de armar y asar a la parrilla por capricho. Sin embargo, sus invitados pensarán que han estado esclavizados durante todo el día. Simplemente marinar y dorar un flanco delgado a la parrilla para obtener una ensalada sabrosa, magra y llena que realmente come como una comida.

Receta:
1/4 taza de salsa Worcestershire
1/4 taza de aceite de oliva
2 cebollas rojas medianas cortadas en cuña
1/2 cucharadita de pimienta negra gruesa
1 1/2 libras de filete de flanco
5 onzas de rúcula bebé o espinacas

5. Ensalada de tofu-miso-jengibre

Los vegetarianos tienen un apetito abundante también, y es por eso que he incluido esta ensaladera repleta con la bondad de tofu firme, fideos de arroz, pepinos crujientes, zanahoria rallada, judías verdes y cebolletas, todo mezclado con una vinagreta de miso-jengibre picante, y espolvoreado con nueces picadas.

Receta:
1 zanahoria mediana, rallada
6 onzas de judías verdes picadas
10 onzas de tofu firme, en cubos
2 cebollines cortados en cubitos
1 pepino inglés mediano, en rodajas finas
1 pequeña de lechuga romana, desgarrada
2 cucharaditas de pasta de miso
2 cucharaditas de jengibre seco
2 cucharaditas de vinagre de vino blanco
1/4 taza de maní tostado y picado

6. Ensalada de papa roja

La ensalada de papa no tiene que estar llena de grasas no saludables (como la mayonesa). Esta versión saludable de una ensalada de patata roja estadounidense tradicional presenta un aderezo de vinagreta de limón reducido en grasa, hecho con mostaza picante de Dijon, vino blanco, vinagre blanco y aceite de oliva.

Receta:
1 1/2 libras de papas rojas
1/4 taza de mostaza Dijon
1/4 taza de vino blanco seco
1/4 taza de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla blanca
2 tallos de apio
1/2 taza de perejil fresco picado
2 ramitas de eneldo fresco, picado
1/2 lb de judías verdes al vapor, recortadas

7. ensalada de Cobb

Esta magnífica ensalada de estilo en capas con sus filas coloridas de verduras, carnes y huevos duros parece demasiado bueno para comer! La mala noticia es que la mayoría de las ensaladas Cobb están repletas de ingredientes no saludables, como aderezos grasos, queso, carnes, huevos y tocino. ¡La buena noticia es que esta versión saludable del clásico Cobb logra un equilibrio perfecto entre una buena nutrición y un gran sabor!

Receta:
3 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de chalotes finamente picados
1 cucharada de mostaza Dijon
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
10 tazas de espinacas y verduras mixtas
8 onzas de pechuga de pollo en cubitos
2 huevos duros, picados
2 tomates medianos picados
1 gran pepino picado
1 aguacate, cortado en cubitos
2 rebanadas de tocino bajo en grasa y bajo en sodio, desmenuzado
1/2 taza de queso azul desmenuzado (opcional)

8. Ensalada griega

Pruebe las islas griegas del romance con una ensalada de estilo griego clásica y saludable, llena de la bondad del Mediterráneo: aceitunas, pepino fresco, tomates, aceite de oliva y queso feta picante.

Receta:
2oz de aceitunas Kalamata
3 tomates medianos, cortados en cubitos
1 pepino pelado, cortado en cubitos
½ cebolla roja, en rodajas
½ taza de aceite de oliva virgen extra
5 oz de queso feta, desmenuzado
2 tazas de lechuga romana picada
2 cucharadas de orégano desgarrado
3 cucharadas de vinagre balsámico

9. Ensalada de frijoles, maíz y aguacate

Nadie señalará con el dedo y llorará, "comida de conejo" en este plato deliciosamente colorido de abundantes verduras asadas, jugosos granos de quinua y frijoles pintos ricos en proteínas.

Receta:
1 lata de frijoles pintos, escurrida y enjuagada
2 tazas de maíz congelado
1 taza de cebollín, en rodajas finas
1 aguacate maduro, en cubos
3 tomates de ciruela, en cubos
1 bolso de corazones romanos, desgarrado
3 tazas de chips de tortilla triturados y horneados
1/4 taza de salsa de tomate mediana

10. Ensalada de pasta de maní

Este matrimonio de mantequilla de maní, salsa de soja, vinagre de arroz y copos de pimiento rojo, hace una salsa deliciosa de estilo asiático para esta saludable ensalada de pasta de trigo integral. Empaquelo para el almuerzo o disfrútelo para el plato principal de la noche. Créame, ¡estará satisfecho!

Receta:
1/2 libra de fusilli de trigo integral
2 cabezas de brócoli, picadas
3 cucharadas de aceite vegetal
1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
1/4 taza de vinagre de arroz
2 cucharadas de mantequilla de maní natural y suave
3 cucharadas de salsa de soja
1 taza de cebollín, en rodajas finas
1/2 taza de cacahuetes tostados, picados

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