10 consejos ahora para prevenir la osteoporosis más adelante en la vida

Según el Centro de Osteoporosis de Nueva York, aproximadamente una de cada dos mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura de hueso, particularmente en la muñeca, la columna vertebral o la cadera, debido a la baja masa ósea u osteoporosis.

La enfermedad en sí afecta a casi 40 millones de estadounidenses, la gran mayoría mujeres, al debilitar los huesos y hacerlos susceptibles a fracturas y rupturas.

Sin embargo, la osteoporosis no es un diagnóstico seguro si eres mujer o incluso si pertenece a tu familia. Puede proteger sus huesos de manera proactiva siguiendo estos diez consejos durante su juventud, edad adulta e incluso después de los 50 años para mantener sus huesos fuertes y sanos a medida que envejece ...

1. Consumir una dieta rica en calcio

Puede reparar gran parte del daño de la pérdida ósea relacionada con la edad simplemente consumiendo una dieta rica en calcio que se produce debido a la disminución de los niveles de estrógeno (que se produce durante la menopausia) y drena los huesos esenciales de calcio. Sin embargo, la reparación puede ocurrir si se asegura de consumir al menos 1, 200 miligramos de calcio por día en una dieta rica en lácteos bajos en grasa (es decir, yogur, leche descremada, queso), así como verduras de hoja verde, cereales fortificados, y peces óseos (es decir, sardinas y atún enlatado en agua).

2. Get Twisted con Yoga

Las clases regulares de yoga, o una práctica personal en el hogar, harán mucho para salvar su esqueleto. De hecho, los estudios muestran que solo 10 minutos de Hatha yoga cada día durante un período de 2 años pueden fortalecer los huesos de la columna vertebral y las caderas, lo que reduce el riesgo de fracturas debido a caídas accidentales.

3. Saltee las dietas de choque

De acuerdo con la Asociación Nacional de Anorexia Nervosa, las dietas rápidas, tomar pastillas para adelgazar y desarrollar un trastorno alimentario privará a sus huesos de proteínas y hará que su esqueleto se adelgace. La privación a través de una dieta acelerada o la inanición debilitará los huesos y promoverá la osteoporosis más adelante en la vida. Así que concéntrate en ser saludable y activo, no flaco.

4. Absorba la vitamina D

La vitamina D (también conocida como la vitamina del sol) es resistente a los huesos porque la necesita para la absorción de calcio. Sin embargo, lamentablemente la mayoría de las mujeres mayores de 50 años no reciben cantidades adecuadas (un mínimo de 600 a 800 UI por día). hasta los 50 años. Mientras que aquellos con osteoporosis deben tomar suplementos o consumir alimentos ricos en vitamina D (es decir, salmón, yemas de huevo, yogur D fortificado y leche) para garantizar un total de 1, 000 y 2, 000 UI por día además del tiempo adecuado tomando el sol

5. Obtenga un examen de densidad ósea

La forma más rápida de averiguar si usted es propenso a la osteoporosis es pidiéndole a su médico un escáner óseo. Este examen para mujeres puede alertarlo sobre el riesgo de adelgazar los huesos que podrían convertirse en osteoporosis más adelante en la vida. Y todas las mujeres de 65 años o más deben someterse a exámenes de detección de densidad ósea.

6. A tope con ese cigarrillo

Si el daño en el corazón y los pulmones no fue suficiente, los cigarrillos, particularmente la nicotina y los radicales libres contenidos en cada bocanada, aumentan el riesgo de fracturas óseas. ¡Las buenas noticias para las mujeres fumadoras de entre 40 y 50 años es que nunca es demasiado tarde para dejarlo! ¡La mayoría de las mujeres que dejan de fumar entre los 50 y los 60 años, muestran una mejor densidad ósea en el plazo de un año después de haber terminado de manera definitiva!

7. Corte el exceso de cafeína

Los estudios muestran que las mujeres que beben demasiada cafeína, ya sea en el café, los tés con cafeína, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate, en realidad son más propensas a las fracturas de cadera a medida que envejecen. Es por eso que los nutricionistas sugieren no más de 300 miligramos de cafeína por día, lo que equivale a alrededor de 2 tazas de café (tazas de 8 onzas).

8. Bombear un poco de hierro

Las mujeres que levantan pesas y realizan algún tipo de ejercicio de alta intensidad (es decir, saltar la cuerda, boxear, levantar pesas, fútbol, ​​aeróbicos) cuentan con una mayor densidad ósea (hasta en un 15 por ciento) en comparación con las mujeres que no hacen ejercicio moderado con entrenamiento de resistencia. Además, el entrenamiento de resistencia no solo fortalece los huesos, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación para evitar los tropiezos y las caídas.

9. Consumir una dieta alta en grasas buenas

Ya sabemos que los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas se consideran grasas "saludables para el corazón". Sin embargo, resulta que también son compatibles con la fortaleza ósea. De hecho, las mujeres griegas que consumen una dieta mediterránea tradicional (rica en aceite de oliva, frijoles, legumbres, pescado y carne roja mínima) ostentan la densidad ósea más fuerte del mundo.

10. Cambiar medicamentos que dañen los huesos

Si toma medicamentos recetados, como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) para la depresión, esteroides para el asma, inhibidores de la bomba de protones para la condición digestiva, usted podría estar contribuyendo a los huesos débiles sin darse cuenta. Así que tome el control de su salud y hable con su médico sobre el cambio a un medicamento diferente que no dañará sus huesos.