7 consejos de estilo de vida para evitar el desarrollo de la diabetes

Diabetes: es una palabra que escuchamos con demasiada frecuencia en los EE. UU. Estos días. De hecho, las estadísticas de 2014 de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que más del 9 por ciento de la población estadounidense es diabética; con alrededor de 29 millones de casos diagnosticados y más de 8 millones sin diagnosticar.

El desarrollo de la diabetes conlleva una serie de síntomas desagradables si no se controla, desde problemas de visión hasta adormecimiento de los pies o situaciones que ponen en peligro la vida, como un coma diabético. Sin embargo, hay maneras en que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad a través de una serie de ajustes de dieta y estilo de vida. Echemos un vistazo más de cerca a siete de ellos ...

1. Controlar el exceso de peso

Uno de los mayores factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 (inicio adulto) es tener sobrepeso. De hecho, EveryDayHealth.com señala que por cada 2.2 libras de peso que arrojó, su riesgo de desarrollar diabetes disminuye en un 16 por ciento.

Sin embargo, es posible que deba visitar a un médico o a un dietista para obtener un punto de referencia para su masa corporal y la mejor forma de manejarla. Seguir algunos de los próximos consejos también puede ayudarlo a eliminar algunos kilos no deseados, que también pueden beneficiar su salud cardiovascular.

2. Reduce tus tamaños de porción

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales explica que controlar el tamaño de sus comidas también podría controlar el tamaño de su riesgo de diabetes. El instituto recomienda trucos como llenar un plato más pequeño (para parecer una comida más grande), comer más despacio y usar utensilios más pequeños para tomar bocados más pequeños.

También dice que debe beber un vaso de agua 10 minutos antes de una comida para ayudar a llenar su estómago (y reducir el hambre), y para mantener las porciones de carne / pescado a alrededor de 3 onzas. "Tres onzas tiene aproximadamente el tamaño de tu puño o una baraja", explica la fuente.

3. Coma más plantas

Si bien ya hemos mencionado que debe limitar su ingesta de carne, EveryDayHealth dice que seguir una "dieta baja en calorías y basada en vegetales" puede ser clave para controlar su riesgo de diabetes. Esa dieta incluye una "variedad" de frutas y verduras, al tiempo que evita los alimentos que son pesados ​​en grasas saturadas (y azúcares agregados como el jarabe de maíz enriquecido con fructosa).

Muchas plantas, incluidas frutas y verduras (además de frijoles y nueces) contienen fibra, que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre de forma natural. Es posible que desee hablar con un dietista o médico sobre el desarrollo de una dieta baja en calorías que le entregará todas las vitaminas y nutrientes vitales (así como las proteínas) que necesita.

4. condimentarlo

Además de limitar las carnes y aumentar la ingesta de plantas, también puede agregar algunas especias a sus comidas que pueden reducir su riesgo de desarrollar diabetes (o ayudar si ya tiene la enfermedad), según WebMD. "Algunas de las hierbas y especias secas más utilizadas pueden ayudar a bloquear la inflamación que se cree que causa diabetes", señala la fuente, que cita un estudio de la Universidad de Georgia.

El estudio determinó que el clavo de olor en polvo y la canela en particular son más efectivos para calmar la inflamación, gracias a su alto contenido de compuestos antioxidantes conocidos como polifenoles, agrega WebMD. Puede usar estos en lugar de sal y pimienta para inyectar más sabor en sus platos (e incluso en la avena de la mañana), señala la fuente.

5. muévete

Necesitará algo más que comer de manera diferente para reducir su riesgo de diabetes; debería salir y moverse más (o al menos hacer ejercicio en casa). ¿Por qué? Cuando comes alimentos azucarados, tus niveles de insulina se disparan. "Los músculos son los principales órganos implicados en la absorción de glucosa (azúcares) en respuesta a la insulina", explica BestHealthMag.ca.

La fuente cita un estudio de pre-diabéticos (aquellos en alto riesgo de desarrollar diabetes en toda regla) que observa ejercicio regular (150 minutos por semana) durante 3 años es "considerablemente" más efectivo para reducir los niveles de glucosa en sangre que la diabetes droga metformina.

6. Usa medicamentos

Incluso si no se le ha diagnosticado oficialmente diabetes, existen medicamentos para la enfermedad que pueden "retrasarlo" si un profesional de la salud determina que corre un alto riesgo, señala WebMD.

La fuente señala que los estudios han demostrado que ciertos medicamentos para la diabetes (junto con los cambios en los factores de estilo de vida) pueden ayudar a reducir las probabilidades de que usted los desarrolle. Un estudio en particular citado por WebMD encontró que aquellos que tomaron metformina (un medicamento para la diabetes recetado) junto con cambios en el estilo de vida redujeron su riesgo en un 31 por ciento.

7. Relájese más

El estrés puede tener todo tipo de efectos secundarios no deseados y, aparentemente, un mayor riesgo de diabetes es uno de ellos. El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y del Riñón dice que debe detenerse y tomar una respiración profunda de vez en cuando, o agregar una caminata calmante a su régimen de ejercicio.

También puede combinar sus pasatiempos con la reducción del estrés; la fuente sugiere leer una novela favorita, por ejemplo. Ejecuta un buen baño y pon un cartel de "no molestar" en la perilla del baño. También advierte contra comer emocionalmente: trate de liberarse del uso de los alimentos como una manera de consolarse y recurra a otros mecanismos de afrontamiento. (Esto podría requerir la asistencia de un profesional).