Una guía de 7 pasos para dominar sus macros

Cuando alguien habla de ponerse en forma, hay dos palabras que parece escuchar una y otra vez ... dieta y ejercicio. Uno generalmente viene con el otro y muchos profesionales de la salud le dirán que si tuvieran que enfatizar la importancia de uno sobre el otro, la dieta ganaría casi siempre. Esta es una de las razones por las que es tan importante contar sus macros, especialmente entre los profesionales de la actividad física y cualquier persona que busque tomarse en serio la puesta en forma.

Si bien contar las calorías puede ayudarlo a perder peso, para lograr una salud total y un estado físico óptimo, deberá mirar más allá de las calorías y reconocer que no todas las calorías se crean iguales. Si está buscando ver resultados reales en su viaje de acondicionamiento físico y bienestar, siga leyendo porque hoy lo guiaré por esta guía completa para dominar sus macros ...

1. ¿Qué es una macro?

Antes de que pueda rastrear sus macros, necesita saber cuáles son exactamente. Bueno, 'macro' es la abreviatura de macronutrientes y se refiere al proceso de contar las cantidades exactas de carbohidratos, proteínas y grasas que consumes en un día determinado.

Es una práctica que ha sido popular entre los culturistas de élite y los competidores físicos durante siglos y se ha vuelto muy popular entre los competidores de crossfit y los que siguen una dieta paleo en los últimos años. No confunda macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas) con micronutrientes (vitaminas y minerales). Aunque no se habla tanto, técnicamente el alcohol es un cuarto macronutriente porque contiene calorías y todas las calorías provienen de macronutrientes.

2. Proteína

En la actualidad, hay tantas dietas y regímenes nutricionales que se centran en las proteínas, y hay una buena razón detrás de esto. Una ingesta adecuada de proteínas puede desarrollar músculo o evitar la pérdida de masa muscular si no se consumen suficientes calorías, se controla el apetito y se mantiene más lleno por más tiempo y requiere más energía del cuerpo para digerir en comparación con otros macronutrientes, lo que significa que quema más calorías a través de la digestión.

Las mejores fuentes de proteína son la carne, los lácteos, el pescado, los huevos y los batidos de proteínas, y la cantidad de proteína que debe consumir diariamente se reduce a sus objetivos y a su masa corporal magra (es decir, su peso total menos el porcentaje de grasa corporal) .

3. grasas

No fue hace mucho tiempo que el mundo de la salud libró una guerra contra la grasa, y las dietas bajas en calorías parecían la forma inteligente de comer saludablemente. Afortunadamente, desde entonces hemos aprendido que hay grasas buenas y grasas malas, pero cuando se trata de contar macros, las grasas son tanto buenas como malas (saturadas, insaturadas y colesterol).

La grasa es el segundo macronutriente y necesitamos este nutriente esencial para absorber vitaminas y minerales, ayudar con la función cerebral, regular las hormonas y muchas otras funciones corporales importantes. Puedes obtener grasas de muchos lugares, entre los más comunes están las carnes, los frutos secos, las mantequillas de nueces, los aceites, los pescados grasos y los aguacates. Al igual que con la proteína, la cantidad que necesita depende de sus objetivos de estado físico, peso y porcentaje de grasa corporal.

4. Hidratos de carbono

Los carbohidratos completan los tres macronutrientes esenciales y, aunque por un tiempo los carbohidratos eran el enemigo, tienen su lugar en cualquier dieta. Los carbohidratos se almacenan en el cerebro, la sangre, el hígado y los músculos como glucógeno y nuestro cuerpo los usa como energía esencial.

Los carbohidratos son fáciles de encontrar y las fuentes incluyen frutas, verduras, granos, alimentos procesados ​​/ bebidas y casi cualquier cosa que te haga desear. Hay un rango bastante amplio con respecto a la pregunta "¿Cuántos carbohidratos necesito?". Una vez más, la cantidad objetivo dependerá de sus objetivos de estado físico, peso y porcentaje de grasa corporal.

5. Macros vs. Calorías

Una de las partes más confusas de dominar sus macros es comprender las diferencias y la relación entre las calorías y las macros. Como dije en la primera diapositiva, todas las calorías provienen de las macros, lo que significa que cada macronutriente tiene una cierta cantidad de calorías. Medimos macros en gramos, por lo que un gramo de proteína tiene 4 calorías, un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, un gramo de grasa tiene 9 calorías y un gramo de alcohol tiene 7 calorías.

Para probar esto, tome una etiqueta nutricional, multiplique los gramos de proteína por 4, el total de gramos de grasa por 9 y el total de carbohidratos por 4 y debe obtener aproximadamente el total de calorías por porción (dar o tomar algunas calorías debido a redondeo.) Mientras que contar calorías por sí solo ayudará a alcanzar los objetivos de pérdida de peso, las macros son la clave para un enfoque equilibrado de pérdida de peso y una salud física óptima.

6. ¿Cómo se cuentan las macros?

Entonces, ahora que comprende exactamente qué son las macros y por qué son importantes, hablemos de cómo las cuenta. Este es el proceso de contar la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas en cada artículo que entra en su cuerpo. Y eso significa todo. Cuando comes algo que tiene una etiqueta nutricional, esto se puede hacer con bastante facilidad con un poco de matemáticas. Cuente las grasas totales, los carbohidratos totales y las proteínas, pero tenga cuidado de no importar el tamaño de la porción, si come una bolsa / caja entera de cualquier cosa que probablemente haya multiplicado, porque la mayoría de los productos contienen porciones múltiples.

Para los alimentos que no vienen con una etiqueta (es decir, frutas, verduras, carne, etc.) tendrá que usar una escala de alimentos para conocer el tamaño de la porción y luego buscar información nutricional en línea y hacer sus adiciones. Medir todos los alimentos con una báscula puede sonar bastante obsesivo, pero te sorprendería saber cuántas calorías adicionales se obtienen al llenar en exceso las tazas y cucharas de medir cada día.

7. ¿Deberías contar tus macros?

Esta es realmente la última pregunta y depende completamente del individuo y si sienten que será beneficioso para sus objetivos de acondicionamiento físico. Definitivamente, hay pros y contras para contar y no contar, y si todavía no entiendes, contar cada artículo que comes y usar una balanza de alimentos para pesar todas tus porciones es francamente tedioso. El otro extremo del conteo de macros es que puede volverse peligroso e incluso puede llevar a un estigma alimentario no saludable y al desarrollo de trastornos alimentarios.

Hay ventajas, por supuesto, por lo que es posible que desee considerar asumir este esfuerzo si está apenas por debajo de sus metas sin peso y buscando perder las últimas libras obstinadas; o si las señales de tu cuerpo están fuera de control y te encuentras anhelando chips, chocolate y helado a altas horas de la noche. Sin embargo, si ya eres neurótico acerca de la pérdida de peso y tienes una tendencia a estresarse, solo estás en condición física y pérdida de peso, o tu objetivo es simplemente estar saludable, te sugiero que no cuentes tus macros.