8 Ejercicios para los mejores porteros de hockey de hoy

Podría decirse que la posición más exigente físicamente (y mentalmente) en el hockey es la posición del portero. A diferencia de los delanteros y defensores, los porteros juegan regularmente todo el juego, lo que significa que deben tener una resistencia de primera. También deben moverse de maneras únicas; en lugar de cubrir toda la longitud del hielo en el menor tiempo posible, deben desplazarse hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado de forma rápida y eficiente. En pocas palabras, enfrentan desafíos únicos que exigen un tipo especial de entrenamiento. Entonces, ¿qué deberían hacer los porteros de hockey cuando están lejos de la pista para mejorar sus posibilidades de detener el juego?

1. Saltar las sentadillas

Pídale a un amigo que normalmente no juegue portero que tienda el pliegue para un juego. Después, te dirán que hay una cosa que hizo el trabajo especialmente difícil: el movimiento constante de arriba hacia abajo. Los porteros de hoy en día se mueven constantemente de una posición de pie a otra de rodillas y viceversa, es un tipo de movimiento que exige una gran potencia en las piernas y el núcleo.

Para desarrollar los músculos que ayudan a una transición de estar de pie a una mariposa y viceversa, intente saltar en cuclillas. Párese como lo haría en su pliegue con las rodillas ligeramente dobladas, luego agachándose como un receptor de béisbol. Desde esta posición, salta al aire, antes de volver a aterrizar en la posición de cuclillas. Repita este movimiento 20 veces a través de 2-3 series.

2. abdominales

Solía ​​ser que un portero podía pasar casi todo un partido de hockey sobre sus pies, solo moviendo sus brazos y piernas para hacer salvadas. Pero ese día ha pasado hace mucho tiempo, y los porteros de hoy a menudo se encuentran en posiciones incómodas en todo el área de pliegues. En pocas palabras, en estos días ningún portero puede esperar razonablemente pasar todo el juego de pie.

Eso significa que el exitoso portero de hoy tiene un núcleo increíblemente fuerte capaz de impulsarlos de una parte del pliegue a otro con facilidad. Pero no se trata solo de la forma y la velocidad: los porteros también necesitan un núcleo fuerte para limitar sus posibilidades de sufrir una lesión mientras se mueven de manera que la mayoría de la gente no soñaría con hacerlo.

3. Flexiones

En el juego de hockey de hoy en día, los porteros a menudo se encuentran en medio de un revoltijo alrededor del pliegue en busca de un disco suelto. En muchos casos, esto los deja en posición prona, o una posición que se asemeja a una tabla. Idealmente, el portero puede recuperar el disco antes de que salga libre, pero no siempre es así. En cambio, es posible que deban saltar rápidamente desde la posición boca abajo hasta estar de pie, desde donde pueden manejar otra toma.

Este movimiento propenso a estar parado requiere que el portero use una variedad de músculos, con un énfasis especial en los músculos del pecho, el brazo y el centro. Eso hace que el estándar sea un excelente ejercicio para los arqueros que buscan mejorar su velocidad y resistencia en el pliegue.

4. Intervalos de ejecución

Para un portero, cada juego puede ser drásticamente diferente. En un juego en el que el equipo de un arquero no está igualado, se les puede pedir que hagan paradas cada minuto o más durante la duración del juego. Esto puede mantener a un portero cálido y concentrado, pero es un gran desafío para su resistencia.

En la mayoría de los casos, sin embargo, un portero enfrentará ataques de actividad seguidos de momentos tranquilos donde su equipo se lanza al ataque. Esto significa que un portero debe estar preparado para soportar ejercicio físico intenso durante un período corto de tiempo, en lugar de un entrenamiento más largo y menos intenso. Por esta razón, los intervalos de ejecución pueden ayudar a preparar a un portero para el juego promedio. Este tipo de actividad ayuda a desarrollar resistencia para ataques cortos de movimientos físicos intensos, esencialmente replicando el poder de un oponente o un juego donde el oponente tiene una ventaja visible.

5. Burpees

Si los porteros que buscan aumentar su velocidad y resistencia física pueden aprovechar las sentadillas, que ayudan a desarrollar los músculos de las piernas y las flexiones, que ayudan a fortalecer los músculos del pecho y los brazos necesarios para impulsar al portero desde el hielo hasta la posición de pie. cada portero puede beneficiarse haciendo burpees regularmente.

Eso es porque un burpee combina esencialmente la sentadilla y el push-up en una sola actividad. Desde una posición de pie, desplácese hacia abajo hasta la posición de flexión y complete una flexión hacia arriba. Inmediatamente vuelva a la posición de pie y repita. Para un entrenamiento aún más intenso, intente saltar a una sentadilla de salto después de cada empuje hacia arriba.

6. Barra en cuclillas y empuje

Este es un poco más complicado pero, como el burpee, combina dos ejercicios excelentes y muy útiles que pueden ayudar al objetivo de un portero y desarrollar los músculos clave, incluidos los de las piernas, el centro, los brazos, el tórax, los hombros y la espalda. Al hacerlo, puede ayudar al arquero a fortalecer los músculos que los impulsan de un lado a otro y desde los más propensos a las posiciones de pie de forma rápida y fácil.

Para completar este ejercicio, comience con la barra (cargada con un peso adecuado, asegúrese de no sobrecargarla) a sus pies. Alcanzar y llevarlo hasta el cofre antes de empujarlo hasta los hombros y la cabeza. Luego devuelve la barra a los hombros y tráela cuidadosamente al piso. Repita este proceso cinco veces a través de 2-3 series.

7. Escalera corriendo

Casi todos los atletas necesitan tener piernas fuertes para poder competir en los niveles superiores. Sin embargo, algunos atletas tienen necesidades especiales cuando se trata de usar los músculos de sus piernas. Por ejemplo, mientras que los delanteros y defensores del hockey quieren poder moverse rápidamente sobre el hielo por un minuto o dos a la vez, los porteros necesitan tener energía explosiva que los impulse de una posición a otra en períodos más cortos.

Ese tipo de energía explosiva requiere un gran enfoque en la construcción de los músculos de las pantorrillas y los isquiotibiales. Una de las mejores maneras de apuntar a estos músculos es correr escaleras, un ejercicio simple pero efectivo que exige mucho de la mitad inferior del cuerpo. Correr escaleras también es efectivo para ayudar a un portero a mantenerse activo y enfocado a través de períodos intermitentes de actividad intensa, un requisito crucial para cualquier portero que desee jugar a un nivel de élite.

8. Deadlifts

Pregúntele a cualquier levantador de potencia qué ejercicio usarán para desarrollar músculo en sus piernas y espalda baja, y señalarán el peso muerto. Es un ejercicio que puede ayudar a un portero a controlar el impacto de un juego típico y mantenerse sano durante un largo horario.

Para realizar un peso muerto, comience con una barra (cargada con un peso adecuado) en los pies. Agacharse para agarrar la barra con las dos manos y volver a la posición de pie, antes de regresar a una posición en cuclillas. Asegúrese de acumular lentamente hasta un peso desafiante. Exagerarlo de inmediato podría resultar en una lesión seria en la espalda y tiempo en la lista de reserva lesionados, y ningún portero lo quiere.