8 consejos para adoptar una dieta más basada en plantas

No es necesario ser un vegetariano en toda regla para comprender los beneficios de una dieta basada en plantas. Cada vez más personas se dan cuenta de que reducir su ingesta de carne y aumentar la cantidad de frutas y verduras en su dieta puede tener efectos positivos en su propia salud y la de nuestro planeta. La Organización de Alimentación y Agricultura de las Naciones Unidas estima que la producción ganadera es responsable de alrededor del 14.5 por ciento de todas las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, y de estas emisiones, aproximadamente del 32 al 40 por ciento son gas metano (producido por el ganado durante la digestión).

Para algunos, los beneficios ambientales son motivo suficiente para avanzar hacia una dieta basada en plantas, pero para otros, son los beneficios para la salud los que juegan un importante papel de motivación. Entre estos beneficios (según los Institutos Nacionales de Salud) están la pérdida de peso, el colesterol más bajo y la presión arterial más baja. Sean cuales sean sus motivos, alejarse de la carne puede ser difícil, pero hay algunos consejos que pueden ayudar con la transición ...

1. Comience pequeño

Uno de los aspectos más importantes para pasar a una dieta basada en plantas es la forma de hacerlo. Pasar frío (perdón, juego de palabras malo) puede ser extremadamente difícil, y su cuerpo puede tener dificultades para adaptarse de esta manera. Por esta razón, es muy recomendable que comience poco a poco. Tome lo que sea que esté haciendo actualmente y encuentre la forma de reducirlo, lentamente.

Si normalmente come carne con casi todas las comidas, comience con "lunes sin carne" y una vez que esté acostumbrado a un día sin carne a la semana, increméntelo a 2 o 3, y así sucesivamente. No existen reglas estrictas sobre cómo hacer el cambio, se trata realmente de hacer lo que funciona para usted. Incluso si no quiere renunciar a la carne en su totalidad, aún se pueden obtener muchos beneficios de unos pocos días sin carne cada semana.

2. No caiga en la trampa de carbohidratos vacía

La trampa de carbohidratos vacía puede ser fácil de caer. Dejar la carne puede dejar un poco de vacío en nuestros corazones (y nuestros estómagos) y muchos vegetarianos llenan este vacío algo emocional al buscar carbohidratos refinados como papas fritas, bagels, pasteles e incluso versiones veganas de comida chatarra. Si bien esto puede parecer emocionalmente satisfactorio al principio, comer de esta manera solo te hará sentir peor a largo plazo y no te ayudará a alcanzar una nutrición adecuada.

Para ayudar a evitar caer en esta trampa vacía de carbohidratos, crea un plan de comidas reflexivo para cada semana y ten muchos bocadillos saludables para que no termines buscando las fichas o galletas en un momento de hambre. También es una buena idea estudiar los granos enteros y aprender cómo se pueden usar para satisfacer esos antojos de carbohidratos en una dieta libre de carne.

3. Busque Umami

Es posible que nunca hayas oído hablar de Umami, pero probablemente lo has probado. Es el quinto sabor y la palabra japonesa se traduce directamente como "sabor salado agradable". Es la sensación del gusto lo que hace que los alimentos sean sabrosos, complejos y profundamente sabrosos, y en una dieta tradicional, el mayor proveedor de Umami son los platos a base de carne.

Esta es la razón por la cual algunos platos vegetarianos pueden dejar a los carnívoros sintiéndose un poco menos satisfechos, pero hay muchos ingredientes vegetarianos que pueden proporcionar este quinto sabor deseado. Los alimentos fermentados como la salsa de soja y el vinagre balsámico, los champiñones, los tomates, las nueces y semillas tostadas, el caldo de verduras y la levadura nutricional pueden proporcionar una profundidad de sabor satisfactoria y ayudar a que la comida a base de vegetales sea más satisfactoria.

4. Invierta en libros de cocina

Cuando cambie a una dieta basada en vegetales, un mundo completamente nuevo de ingredientes y métodos de cocina estará disponible para usted, lo que puede ser confuso e incluso un poco abrumador para muchos cocineros caseros. Por esta razón, le recomiendo invertir en algunos excelentes libros de cocina basados ​​en plantas o vegetarianos para ayudarlo a comenzar su viaje sin carne. La mejor manera de aprender este nuevo estilo de cocina es tomar algunos consejos de los profesionales y probar nuevas recetas.

Las recetas pueden ser una gran inspiración y después de un tiempo, podrá comenzar a hacer sus propios ajustes y comenzar a experimentar por su cuenta. Siguiendo el ejemplo de algunas de Amazonas, los libros de cocina vegetarianos más vendidos son Forks over Knives, Cookbook de Del Sroufe, The Oh She Glows Cookbook de Angela Liddon y The Complete Vegetarian Cookbook de America's Test Kitchen.

5. Cambiar sabores

Si tu idea de cocinar sin carne es un plato de verduras al vapor con sal y pimienta, no vas a llegar muy lejos con una dieta basada en vegetales. Hacer uso de diferentes perfiles de sabor es clave para crear comidas que mantendrán su interés y evitarán que sienta que está comiendo las mismas cosas una y otra vez.

Una noche pruebe algo inspirado en los sabores mexicanos como la salsa, el comino y los pimientos picantes y luego el siguiente, vaya asiático con los sabores de la soja, el polvo de cinco especias y el vinagre de vino de arroz. Las hierbas frescas también se pueden utilizar en platos que requieren versiones secas e iluminarán instantáneamente los sabores de cualquier plato. Incluso puede dividir a Asia en cocinas específicas como tailandés, japonés, chino y malasio, cada una tiene su propio perfil de sabor e ingredientes básicos con los que puede jugar.

6. Intente hacer versiones vegetarianas de sus favoritos

Una de las cosas más importantes para recordar al cambiar a una dieta basada en el pantalón es que no tiene que significar que renuncies a tus comidas favoritas. Muchos platos se pueden preparar sin carne, que pueden ser igualmente satisfactorios y no le harán perder la carne. Si te gusta el mexicano o el tex-mex, prueba hacer tacos con un relleno de verduras cortadas en cubitos condimentadas con chile en polvo, comino y pimienta de cayena, o burritos con un relleno de arroz, frijoles y pimientos y cebollas salteados.

Incluso los alimentos favoritos como albondigas y albóndigas italianas se pueden preparar sin carne si se investiga un poco. También hay muchos productos comerciales vegetarianos disponibles como hamburguesas vegetarianas y alternativas de carne molida. Incluso la celebridad vegetariana Linda McCartney tiene su propia línea de salchichas vegetarianas, tartas, hamburguesas, rollos de salchichas y platos congelados.

7. Investigación comiendo fuera

Te gustará este próximo consejo de transición; porque te animan a que vengas a comer afuera en los restaurantes, ordenando comidas vegetarianas, por supuesto. Para algunos de nosotros, comer fuera de casa puede ser un lujo, pero en este caso puede llamarlo investigación sobre su nueva forma de comer. Una de las mejores maneras de aprender nuevas técnicas y recetas de cocina vegetariana es ver cómo los profesionales tratan sus verduras.

No tiene que ser en un restaurante elegante (aunque puede serlo), puede ser tan simple como probar las opciones vegetarianas que antes no se veían en su cadena favorita de servicio rápido, o incluso explorar la barra de ensaladas en Whole Foods. Muestrear una cocina meatless hecha profesionalmente puede darle sentido a los perfiles de sabor y los ingredientes que funcionarán bien entre sí e inspirarán sus propias creaciones de cocina.

8. Conozca sus nutrientes

Este último consejo es importante, es uno que será la clave del éxito con cualquier dieta basada en plantas. No puedo enfatizar la importancia de conocer sus nutrientes. Esto será bastante fácil siempre que consuma una variedad bien redondeada de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. Pero el problema viene cuando los desayunos consisten en un tazón de cereal o bagel todos los días y papas fritas para la cena.

También es importante no olvidarse de las proteínas en su dieta, sin carne tendrá que recurrir a fuentes como el tofu, los frijoles y las legumbres, la levadura nutricional, la quinoa, las nueces, las semillas y la chía para llenar ese importante papel nutricional. Garantizar una nutrición adecuada en cualquier dieta significará la diferencia entre prosperar y sobrevivir.