Deconstruyendo etiquetas de alimentos en 8 sencillos pasos

Cuando prepares tu nuevo armazón de cama, apuesto a que leíste todas las instrucciones antes de pegar todas las piezas juntas, o eso o tuviste que desmontarlo a mitad del montaje y comenzar de nuevo. Con cualquier mueble nuevo, forma de tecnología o artículo mecánico, usted haría lo mismo, lea primero las instrucciones. Entonces, ¿por qué la gran mayoría de los norteamericanos ponen alimentos en sus cuerpos sin siquiera analizar las etiquetas de los alimentos? Parece lógico, ¿verdad?

Desde calorías hasta carbohidratos, y desde proteínas hasta niveles de sodio, dediquemos un tiempo para deconstruir de forma adecuada una etiqueta de alimento típica y considerar el contenido nutricional de los alimentos que estamos comiendo ...

1. Etiquetas de los alimentos: la gran imagen

Teniendo en cuenta las etiquetas de los alimentos, o los alimentos que estás a punto de bufanda, se debe abordar, en primer lugar, en un sentido amplio. Por ejemplo, si está mirando lo que come o tratando de arrojar algunas libras, su médico o nutricionista probablemente le recomiende crear un plan de alimentación diaria que consista en todas las calorías, grasas, proteínas, carbohidratos, sodio, vitaminas y nutrientes. necesitarás todo el día según tu edad, peso, nivel de actividad y más.

Esta es la razón por la cual, cuando escanea inicialmente cualquier etiqueta de alimento, debe hacerlo con la consideración de cómo ese artículo de comida cabe en su comida durante todo el día. Este enfoque general de la alimentación determinará lo que ofrece la comida en cuanto a la ingesta de calorías, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales durante todo el día, y lo ayudará a decidir si es un alimento saludable que vale la pena comer.

2. Tamaño de la porción de calibre

Por lo general, el elemento superior en su etiqueta de alimentos es el tamaño de la porción. Esta porción es en lo que se basará toda la información nutricional de toda la etiqueta. Lamentablemente, el tamaño de la porción es un elemento que los consumidores suelen pasar por alto, lo que hace que muchos comen por error dos o tres veces la porción "sugerida".

Muchos de nosotros confundimos las opciones de alimentos saludables para las elecciones de alimentos pobres cuando ignoramos el tamaño de la porción publicada. ¿Cuántas veces has devorado una bolsa entera de papas fritas o 3 porciones de helado de una vez? La verdad es que todos somos culpables de descuidar el tamaño de la porción antes de indagar en una comida chatarra favorita en un momento u otro. Pero recuerde, no importa cuántas calorías o qué tan poco sodio o grasa saturada contenga el producto si el tamaño de la porción es minúsculo.

3. Considera las calorías

La mayoría de la gente vuela justo más allá del tamaño de la porción y directamente sobre el contenido calórico de cualquier etiqueta. No es que el contenido calórico no sea importante ... ciertamente lo es. Las calorías representan la energía en los alimentos que comemos, y nuestra asignación diaria depende de varios factores (es decir, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física). Sin embargo, es un término inapropiado para suponer que un producto alimenticio es saludable porque es bajo en calorías o "libre de grasa", lo que no siempre es el caso.

Según los expertos en nutrición de la Universidad de Chicago, Illinois, nuestras principales fuentes de calorías provienen de proteínas, grasas y carbohidratos. Idealmente, las calorías que consumimos nos llenarán y proporcionarán energía adecuada para el día. Sin embargo, el exceso de calorías de la grasa (que es más alta en calorías que los carbohidratos o las proteínas), los carbohidratos que contienen azúcares (que tendemos a comer demasiado) y el alcohol (que contiene más calorías por cucharadita que los carbohidratos) solo lo sostienen para el a corto plazo antes de sentir la tentación de volver a comer y agregar más calorías a su dieta diaria.

4. Reflexiona sobre el contenido de grasa

Ya he mencionado que las grasas son más altas en calorías que los carbohidratos o las proteínas, que es la razón principal por la que muchos reducen el consumo de grasa antes que nada cuando intentan perder peso. Sin embargo, es bueno recordar que no todas las grasas se crean iguales. Cuando se consumen alimentos grasos, el tipo de grasa siempre es más importante que el contenido de grasa.

La investigación de la Clínica Mayo nos dice que las grasas dietéticas saludables (es decir, grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3) son esenciales para la energía, mantener el apetito y para apoyar varias funciones corporales (es decir, la salud del corazón y la absorción de vitaminas) cuando se consume con moderación. Sin embargo, las grasas trans y grasas saturadas están relacionadas con el aumento del colesterol LDL y el aumento de peso, así como el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, y siempre deben consumirse en pequeñas cantidades siempre que sea posible.

5. Reflexionar sobre la proteína

Lo mejor de las etiquetas alimentarias norteamericanas es que las regulaciones de la Agencia de Inspección de Alimentos y Drogas de los EE. UU. (FDA) y la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos (CFIA) exigen que todos los ingredientes se enumeren en el empaque del producto en orden descendente, en peso. Esto significa que puede descifrar rápidamente qué tan rica es la comida en proteínas y cuál es la fuente exacta de proteínas, que es vital para las personas con alergias o sensibilidades a los alimentos, así como para los vegetarianos, veganos y aquellos con adherencias religiosas.

Las proteínas en nuestros alimentos provienen de cualquiera de las plantas (es decir, nueces, tofu, frijoles, lentejas, semillas y leches de origen vegetal) o fuentes animales (es decir, carne, pescado, queso, yogur y leche de origen animal). Este macronutriente esencial es necesario para el crecimiento, la función corporal y la energía adecuados. Demasiada proteína en la dieta puede causar deficiencia proteica y coágulos sanguíneos asociados (o trombosis venosa profunda), atrofia muscular, cálculos biliares, falta de sueño, fatiga crónica, depresión y edema (o hinchazón) del abdomen y las piernas.

6. Contempla los carbohidratos

Los carbohidratos totales enumerados en cualquier etiqueta de alimento regulado deben indicar todas las formas de carbohidratos presentes en el producto alimenticio, incluidos los carbohidratos de fibra, azúcar y carbohidratos complejos. El carbohidrato más importante para individuos y atletas extremadamente activos es el almidón, un carbohidrato complejo que se descompone en glucosa y el hígado y los músculos lo almacenan como glucógeno. Sin embargo, la cantidad de carbohidratos necesarios en una dieta diaria varía entre los individuos de acuerdo con el nivel de actividad, la edad, el sexo, las condiciones existentes y los niveles de glucosa en sangre.

La American Diabetes Association (ADA) advierte que todos los carbohidratos afectan la glucosa en sangre. Es por eso que mantener un registro de los carbohidratos totales diarios (en gramos) es importante, especialmente para diabéticos (con hiperglucemia o niveles altos de azúcar en la sangre) e hipoglucemiantes (bajo nivel de azúcar en la sangre), para no comer en exceso ciertos carbohidratos (es decir, granos) e ignorar otros (es decir, frutas y vegetales con almidón). La ADA recomienda primero considerar los tipos de carbohidratos que puede comer, y luego medir el tamaño de la porción para que coincida.

7. Valor diario de vitaminas y nutrientes

Mire cualquier etiqueta de alimentos del producto y verá% DV en la lista. Esto se refiere al porcentaje del valor diario (o% DV), que indica los nutrientes y vitaminas dentro de cualquier alimento en base a una dieta promedio de 2, 000 calorías. Estoy de acuerdo; es una ciencia bastante inexacta, especialmente porque muchos de nosotros no seguimos una dieta de 2, 000 calorías.

Sin embargo, aún puede utilizar el% DV en las etiquetas de los alimentos para descifrar las fuentes altas y bajas de fibra y sodio, así como ciertas vitaminas y nutrientes. Sin embargo, tenga en cuenta que muchos alimentos están fortificados con aditivos vitamínicos y nutrientes sintéticos. Siempre que sea posible, busque productos elaborados con alimentos enteros o frescos que naturalmente contengan vitaminas y nutrientes y pocos aditivos sintéticos y sal.

8. Fibra dietética deliberada

Una forma simple de averiguar si un producto alimenticio es realmente una "fuente saludable de granos integrales" es verificar la cantidad de fibra dietética que contiene. Como me gusta decir, la verdad está en la etiqueta de los alimentos. A pesar de la fuerte venta de granos integrales en muchos supermercados, si un producto contiene menos del 20 por ciento del% DV de fibra dietética, no es una "fuente excelente de fibra dietética".

Aunque la fibra no se considera un nutriente, los científicos especializados en nutrición del Departamento de Agricultura y Ciencias de la Vida de la Universidad de Arizona dicen que la mayoría de los norteamericanos no obtienen cantidades adecuadas. Las fuentes principales de fibra dietética incluyen fibras solubles (que se disuelven en el agua) e insolubles (que no se disuelven en el agua) que provienen de frutas, verduras, legumbres y granos de carbohidratos complejos que no se digieren, sino que se excretan del cuerpo.