Ve la distancia con estos 12 consejos para correr tu primer maratón

Así que has decidido que quieres correr un maratón, quizás algunos de tus amigos lo hayan hecho, o simplemente quieras superar tus propios límites.

Tenga en cuenta que un maratón no es literalmente caminar en el parque. Son 26 millas de terreno potencialmente montañoso, lo que puede tener un alto costo en un cuerpo desprevenido. Aquí hay algunos consejos para prepararse física y mentalmente a largo plazo ...

1. Establezca The Bar - Pero no demasiado alto

Al entrar en la carrera, es posible que ya tengas un tiempo de llegada que quieras igualar o superar. Sin embargo, como señala Active.com, "incluso los corredores de maratón más experimentados no tienen idea de cuáles serán sus tiempos de maratón".

Esto se debe a que hay varios factores involucrados, como el viento, la lluvia, la temperatura y, es la primera vez que corres una maratón competitiva. Trate de no romper ningún registro, y vea la ejecución como un logro en sí mismo.

2. Tómelo en zancada

Podría tomar algunas sesiones de entrenamiento antes de calcular a qué ritmo llegar para lograr sus mejores tiempos (que también incluye dejar el gas en el tanque para el acercamiento final). "Como corredor principiante, el primer obstáculo a superar es usted mismo", señala Men's Fitness.

Eso significa que debe estar preparado para modificar el entrenamiento según su capacidad, y encontrar qué configuración es mejor para la práctica, en interiores o al aire libre. "Es mucho más fácil saltar desde una cinta rodante que correr al aire libre, donde darse por vencido significa que todavía tendrás que caminar a casa", agrega.

3. Reduzca su entrenamiento

explains you should taper your training – which actually means you reduce how hard your train in the 2-to 4-weeks before the marathon date. Un consejo para prepararse para un maratón de parte de un experto en Runner's World explica que usted debe reducir su entrenamiento, lo que significa que reduce la dificultad de su tren en las 2 a 4 semanas anteriores a la fecha del maratón.

"El estrechamiento es uno de los aspectos más importantes del ciclo de entrenamiento de maratón y, sin embargo, también es uno de los más difíciles de implementar porque los corredores temen reducir el entrenamiento", dice la fuente. Sin embargo, reducir la fuerza con la que golpeas el pavimento alentará un tiempo de recuperación adecuado y un rendimiento máximo el día de la carrera.

4. Se trata de más que piernas

The Huffington Post explica que aunque a menudo nos enfocamos en nuestras piernas para llevarnos a recorrer los 26 millas, hay más músculos involucrados que debes construir antes de recorrer la distancia.

Esto significa que debe agregar un entrenamiento cruzado a su rutina que fortalezca sus músculos abdominales y centrales, lo que le quitará parte del trabajo a los muslos y rodillas, lo que puede provocar lesiones como el síndrome de la banda IT dolorosa.

5. Encuentra un mentor de maratón

Puede competir contra su mejor tiempo personal, pero incluso entonces puede usar un entrenador para ayudarlo a alcanzar ese objetivo mediante la motivación y la técnica adecuada.

for finding a running coach that will fit your personal goals and running style. Active.com tiene una lista de consejos para encontrar un entrenador en funcionamiento que se ajuste a sus metas personales y estilo de ejecución. Si no puede encontrar un coach adecuado a través de sus redes locales, entonces podrá encontrar un plan de capacitación en línea para ayudarlo a alcanzar el siguiente nivel, agrega la fuente.

6. Mantener el curso

No intente realizar cambios drásticos en su dieta o su equipo el día de la carrera, ya que puede mejorar su rendimiento en lugar de mejorarlo, ofrece Active.com.

Un experto en el sitio explica: "Coma lo que ha comido en toda la temporada, vaya con lo que es probado y cierto, y consuma una proporción ligeramente superior de hidratos de carbono." Tratar de empacar en demasiada comida o incluso agua puede provocar un malestar estómago o un desequilibrio electrolítico, agrega. En cuanto a la marcha, ve con lo que has estado entrenando con éxito. No cambies los zapatos repentinamente el día de la carrera.

7. Conoce a tu enemigo

El enemigo en este caso es el monstruo de 26 millas frente a ti. Runner's World sugiere que debes "imitar el rumbo" antes de intentar ejecutarlo, lo que no significa que realmente tengas que correr la ruta del maratón, sino encontrar rutas que tengan el mismo tipo de altibajos (tipografía).

Eso incluye ejecutar toda la distancia de entrenamiento en una superficie plana si el maratón no es especialmente accidentado, agrega. Correr sobre superficies planas puede sonar más fácil, "pero su falta de variación significa que utilizarás los mismos músculos durante toda la carrera", explica.

8. Dése un descanso

. De hecho, puedes avanzar en tu entrenamiento tomando un descanso de vez en cuando, recuerda Competidor Running . overtraining syndrome ). No se quede demasiado atrapado en el entrenamiento, y recuerde que necesita descansar un poco para recuperarse (existe el síndrome del sobreentrenamiento ).

El tiempo de inactividad que se da entre largas tiradas de entrenamiento permite que sus músculos, huesos y "sistemas de energía agotada" se recuperen aún más fuerte que antes, por lo que realmente cosecha los beneficios de su arduo trabajo, agrega.

9. Corre hacia la línea de salida

. Durante las semanas 10-12 de tu entrenamiento, deberías concentrarte en la carrera, sugiere Men's Fitness . Eso significa que puede concentrarse más en dormir y estirarse para reducir las posibilidades de lesiones durante el maratón.

Incluso puede seguir adelante y reservar un masaje durante unos días después de la carrera para ayudarlo a recuperarse, agrega. En la víspera del día de la carrera, concéntrese en "alimentar e hidratar", dice la fuente. Eso significa que puede comer pasta y panes ricos en carbohidratos, junto con una generosa cantidad de agua. Recuerde cumplir con su dieta habitual el día de la carrera.

10. Permita que el tiempo lo aleje

Durante su entrenamiento, su instinto sin duda lo empujará a recorrer la distancia sin disminuir la velocidad. , “Even veteran runners have improved their times and avoided injury and fatigue by adopting a run-walk technique.” Sin embargo, Chron.com explica : "Incluso los corredores veteranos han mejorado sus tiempos y evitado las lesiones y la fatiga al adoptar una técnica de run-walk".

Esto implica darse "descansos para caminar" de 1 minuto después de completar cada milla en una larga carrera de entrenamiento, señala. Esto también se aplica a la carrera en sí: camine durante un minuto después de cada marcador de milla, lo que también le brinda una buena oportunidad para hidratarse. Hacer esto divide la carrera en secciones más pequeñas para conquistar, en lugar de verlo como un curso insuperable.

11. No pierdas de vista el premio (s)

Runner's World dice que también deberías intentar establecer 2 goles antes de la gran carrera para ayudarte a ser más realista sobre tu rendimiento. Algunos días te sientes mejor que otros, por lo que debes tener 2 objetivos para acomodar cualquier escenario, agrega.

Tu objetivo principal es el que realmente deseas alcanzar, y lo que has logrado durante tus entrenamientos (o un poco mejor). Sin embargo, es posible que te quedes sin combustible inesperadamente hacia el final de la carrera, en este caso, apunta a terminar en el 50 por ciento superior, o si las cosas se ponen realmente difíciles, solo concéntrate en terminar. Eso es un logro en sí mismo.

12. Celebra con recuperación

¡Terminaste el maratón! Eso es enorme. Date una palmadita en la espalda (si no estás demasiado dolorido). you should do to help you bounce back following completing a grueling course. Active.com tiene una lista de cosas que debe hacer para ayudarlo a recuperarse después de completar un curso agotador.

Después de tomar una ducha alterna de agua caliente y fría, comer algo de proteína, dormir bien y luego volver a moverse (al menos una caminata rápida), agrega. Esto ayudará a que la sangre fluya durante el proceso de curación. Consulte a un terapeuta si sospecha que ha sufrido una lesión en el camino.