Ejercicios de fortalecimiento que no lastimarán tus rodillas

Si tiene rodillas que le duelen por artritis, lesión o simplemente parecen ser propensas a dolores, es posible que tenga miedo de realizar ejercicios de fortalecimiento de la rodilla. No solo hay ejercicios que puede hacer que no causen dolor adicional en la rodilla, sino que el fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla juega un papel importante en la reducción del dolor. Cuanto más fuertes sean los músculos alrededor de la rodilla, menor será la tensión en la articulación misma. Recuerde, si tiene una condición preexistente que le está causando dolor en la rodilla, debe consultar con un profesional médico para asegurarse de que los siguientes ejercicios sean adecuados para usted ...

1. Paseos en banda

Los paseos con bandas son ideales para trabajar los glúteos, que desempeñan un papel importante en la estabilización de la cadera y, por lo tanto, de la rodilla. Encuentra una banda de resistencia que sea lo suficientemente larga como para atar ambos tobillos en un bucle gigante. Cuando esté de pie con las caderas separadas a la distancia de los hombros, debe haber una ligera tensión alrededor de los tobillos. Para este ejercicio, querrás enfocarte en el seguimiento de la rodilla de la pierna principal entre el dedo gordo y el primer dedo y apretar el glúteo en el lado de la pierna adelantada.

Para comenzar el movimiento, manténgase alejado de la cadera con las rodillas ligeramente flexionadas y el trasero hacia atrás en una posición semi-achatada. Avanza hacia la derecha, provocando una mayor tensión en la banda, y luego lleva tu pierna izquierda a la posición inicial. Este es un representante; pretenden realizar de 10 a 15 repeticiones en ambas direcciones de 1 a 2 veces para principiantes.

2. Curl de cable de muslo de pierna única

Si los ejercicios como los pesos pesados ​​ejercen demasiada presión sobre las rodillas, el enrollamiento del cable de los músculos isquiotibiales de una sola pierna es una excelente opción para trabajar ambas piernas por separado, lo cual es importante para ayudar a reducir los desequilibrios de izquierda a derecha. Tome una estera cómoda y colóquela frente a una máquina de cable. Sujete una correa para el tobillo al accesorio de nivel más bajo y luego asegúrelo alrededor de su tobillo y siéntese en el suelo. Gire su estómago hacia la posición inicial y luego tire del talón hacia su trasero, manteniendo el pie flexionado.

Mientras tiras, piensa en apretar el núcleo y retroceder con un movimiento suave y agradable (sin sacudidas), apretando el tendón de la corva y el trasero antes de bajar lentamente a la posición inicial. Los errores más comunes son utilizar el impulso para levantar el peso y agarrar el piso con la parte superior del cuerpo (ambos pueden significar que está levantando demasiado peso).

3. Puente doble de Glute de la pierna

El tiempo dedicado a fortalecer sus glúteos es algo que la mayoría de la gente no hace lo suficiente. Los glúteos fuertes mejoran el funcionamiento de la cadera, lo que a cambio puede reducir el estrés en las rodillas. Para realizar un puente de glúteos de doble pierna, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas a su lado. Su espina dorsal debe ser neutral, no aplanada en el piso.

Antes de comenzar, haz algo de trabajo para despertarte los glúteos presionándolos lo más fuerte que puedas durante varios segundos, descansando y repitiendo. Esto ayudará a disparar los glúteos y no depender de los isquiotibiales para hacer la mayor parte del trabajo. Una vez que esté listo para ir, apriete los glúteos nuevamente y luego levante las caderas del suelo manteniendo los pies planos en el suelo, pero concéntrese en empujar su peso a través de los talones. Levante hasta que su columna vertebral sea neutral, no demasiado extendida, y lentamente baje de vuelta al piso.

4. conchas de almeja

Puede que este ejercicio no parezca demasiado, pero después de unas pocas repeticiones comenzarás a sentir que tus glúteos no funcionan. Para configurarlo, acuéstese de costado con las rodillas y la cadera una encima de la otra. Doble las caderas aproximadamente en un ángulo de 90 grados y deje que su brazo superior descanse en el suelo y que su brazo inferior le sostenga la cabeza (o use una almohada).

Para realizar el ejercicio, aprieta el centro y levanta la rodilla superior de la rodilla inferior mientras mantienes los talones en contacto, levantando hasta que haya aproximadamente 10 a 12 pulgadas entre las rodillas. En la parte superior, piensa en apretar los glúteos y enfocarte en el lado del glúteo en la parte superior de la pierna. Baja tus rodillas juntas de una manera controlada. Asegúrate de no arquear tu espalda en la parte superior del movimiento.

5. Apretones de la bola de pared de Semi Squat

Los apretones semirremolcados de la bola pueden ayudarte a desarrollar la fuerza en tus cuádriceps sin estresar tus rodillas. Encuentra una pelota que sea aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de fútbol. Debe ser lo suficientemente firme como para dar si empuja hacia adentro (a diferencia de una bolita medicinal), pero lo suficientemente firme como para apretarlo será difícil para los músculos internos de su muslo.

Toma la pelota y colócala entre tus piernas, justo encima de tus rodillas. Con su espalda contra la pared, deslícese hacia abajo hasta que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados o menos si le molestan las rodillas. A medida que te bajes, aprieta la pelota por 5 segundos para ayudar a activar tus músculos internos del cuádriceps. Luego vuelve a pararte y repite. En lugar de bajar y elevarse, otra variación es simplemente bajar y mantener la contracción el mayor tiempo posible.