10 extremidades del rodillo de la espuma del estiramiento y del lanzamiento

Si haces ejercicio regularmente y aún no has probado un rodillo de espuma, te estás perdiendo por completo. Cualquiera que desee un buen estiramiento y liberación muscular realmente podría beneficiarse con uno: cuando se usa adecuadamente, puede ayudar a que los músculos adoloridos se curen más rápido, alivien la rigidez muscular y los puntos de activación difíciles de alcanzar, y proporcionen un tipo de masaje de tejido profundo. Se puede usar prácticamente en todo el cuerpo, dependiendo de dónde lo necesite y qué tipo de ejercicio haga, y la asequibilidad tiene gurús de la aptitud en todas partes que se aprovechan.

Si bien los rodillos de espuma pueden hacer una diferencia seria y positiva para su cuerpo, existen técnicas específicas para usar uno. Pruebe estas diez puntas de rodillos de espuma elásticos y estírelos para ayudarlo a cosechar los beneficios y evitar lastimarse ...

1. Conocer el nivel correcto de dolor

Lo mejor es ser honesto por adelantado: usar un rodillo de espuma no se va a sentir bien en la forma en que lo haría un masaje de tejidos blandos o sumergirse en una bañera. Definitivamente es un caso que se ajusta al dicho "sin dolor, sin ganancia", aunque el dolor no debe ser severo y debería ser más como una molestia. Dicho esto, los resultados valdrán más que eso y te brindarán un alivio mayor que muchas otras formas de liberación de músculos y puntos gatillo.

La razón por la cual los rodillos de espuma son tan efectivos es porque cavan profundamente donde lo necesitas, por lo que tendrás que soportar un poco de incomodidad para obtener la liberación que tus músculos necesitan. Técnicamente, la incomodidad o el dolor leve deberían disminuir si regularmente te enfocas en las áreas problemáticas y gastas el tiempo necesario para resolver tus problemas musculares. Finalmente, el dolor disminuye significativamente a medida que los músculos y los puntos de activación se liberan del uso del rodillo de espuma. Entonces, cuando uses uno, pon la suficiente presión como para causar algo de incomodidad, pero presta atención y no provoques dolor agudo y abrasador.

2. Use el nivel de presión correcto

Conocer el nivel adecuado de dolor y la incomodidad de soportar al usar un rodillo de espuma se relaciona con el uso del nivel correcto de presión. No querrá cavar tan duro como pueda, ya que es probable que cause mucho dolor. Cuando haya terminado con la presión correcta, sentirá una liberación. Dependiendo de la gravedad de los problemas musculares, los resultados que usted cree variarán las primeras veces. Puede que no libere los músculos anudados o los puntos gatillo completamente o sea instantáneo después de un intento, pero la mayoría de las veces debe sentir algo.

Si no obtiene ninguna versión, evalúe su técnica o incluso busque la ayuda de un profesional. Considere la cantidad de presión que está utilizando, así como los otros consejos y trucos en este artículo. Los problemas musculares profundos no son fáciles de resolver, pero en muchos casos pueden ser con un rodillo de espuma. Ajuste la presión y evalúe cómo se sienten sus músculos después. Los rodillos de espuma son herramientas de liberación automática, por lo que aprenderá lo que funciona mejor. El primer paso es descubrir la presión que necesitas.

3. Relájate y rueda despacio

Su primera reacción podría ser trabajar rápidamente en una sesión de espuma para aliviar la molestia lo más rápido posible o porque tiene prisa, pero no se beneficiará si lo hace. Lo que le haces a tu cuerpo después de un entrenamiento, incluido el uso de un rodillo de espuma, afecta cómo se sienten y sanan tus músculos. La mejor táctica es prestar atención a su cuerpo a medida que utiliza el rodillo, moviéndose lentamente sobre los músculos afectados. Cuanto más lo uses, más en sintonía estarás con lo que tus músculos necesitan.

Es importante recordar ir despacio pero también respirar; cuando se hace bien, todo el cuerpo se beneficiará con la liberación. Cuando sus músculos no están en la mejor forma o son tensas, puede causar estrés en todas partes. Y si eres como la mayoría de la gente, debes saber que reducir algo como el estrés laboral puede afectar el resto de tu cuerpo. Lo mismo ocurre con la liberación muscular de los rodillos de espuma. Así que respire a través de los puntos doloridos y trate de relajarse. El mismo enfoque se debe dar a esta técnica post-entrenamiento como el entrenamiento en sí mismo.

4. Cura tu tejido

Una de las mejores cosas de los rodillos de espuma es su capacidad para curar el tejido muscular. Ejercitarse, las lesiones e incluso un estilo de vida aparentemente normal y saludable pueden causar daño y estrés en el cuerpo, especialmente en los músculos. Al igual que las enfermedades y otros estreses emocionales y físicos, los músculos sanos que se curan adecuadamente pueden mejorar la forma en que se siente en general. Un rodillo de espuma tiene la capacidad de dirigir los músculos profundamente y estimula el flujo de sangre al área, lo que aumenta la capacidad de su cuerpo para sanar tejido dañado de un entrenamiento o lesión.

Lo que nuestros cuerpos hacen naturalmente para curarse a sí mismos todos los días de muchas maneras diferentes es bastante fascinante, y estar tan sano como sea posible puede ser de gran ayuda en estos procesos. Piensa en tu sistema inmunitario o en cómo tu hígado elimina y elimina las toxinas. Alentar el proceso de curación y hacer que tus músculos sean más receptivos a la curación puede ayudarte a sanar aún más rápido. Los rodillos de espuma tienen la capacidad de hacerlo, y casi cualquiera puede beneficiarse del uso de uno.

5. No ignores tu espalda

Es posible que tenga mucha tensión muscular o muy poco, pero hay una buena posibilidad de que tenga dolor de espalda si trabaja, ya sea un trabajo físico o si se sienta en un escritorio todo el día. Lo que haces durante más de 40 horas cada semana puede lastimar y tensar tus músculos. Puede que no sea constante o algo de lo que sea realmente consciente, pero ignorar la tensión muscular, los nudos y los puntos gatillo en su espalda pueden causar problemas en muchas otras áreas de su cuerpo. Es posible que se sorprenda de lo incómodo que es cuando usa un rodillo en diferentes áreas, una señal de que esos músculos necesitan atención.

Muchas personas sufren de dolor lumbar, algo que un rodillo de espuma podría reducir o eliminar en gran medida cuando se realiza con regularidad. Pero aunque lo primero que piense es rodar la zona lumbar, en realidad debería apuntar a sus caderas. Las caderas apretadas le agregan tensión a la parte inferior de la espalda, especialmente al inclinarse durante ciertos movimientos de entrenamiento, recoger a niños o alimentos, o mover artículos del hogar. Concéntrese en liberar la tensión en sus caderas para una mejor salud de la espalda.

6. Parar y prevenir el dolor

Otro gran beneficio de los rodillos de espuma es que no solo pueden detener el dolor que aparece después de un entrenamiento o cuando los músculos se hacen un nudo, sino que también pueden prevenir o reducir el dolor. La popularidad de estos rodillos ha arrojado más recientemente luz sobre los beneficios potenciales de usar un rodillo antes de un entrenamiento. De hecho, ahora hay varios estudios y otras investigaciones que sugieren que las personas que usan un rodillo de espuma de antemano podrían experimentar significativamente menos dolor después del entrenamiento.

Podría valer la pena intentarlo: pasar unos minutos rodando lentamente por las áreas problemáticas antes y después de un entrenamiento y evaluar cómo se siente. Si hay menos dolor, considere usarlo antes y después del entrenamiento. Por supuesto, cada persona es diferente y su cuerpo se ajustará y se beneficiará del rodillo de forma diferente. Solo recuerda seguir porque usarlo solo unas pocas veces no te evitará dolores futuros si no se usa regularmente. Necesitas consistencia para sentir resultados.

7. Rehabilitar de la lesión

Los capacitadores, fisioterapeutas y otros tipos de profesionales de la salud han utilizado los rodillos de espuma durante años para ayudar a las personas con rehabilitación después de una lesión y, a menudo, son un componente clave del plan de rehabilitación. Tanto si sufrió un accidente automovilístico, sufrió tensión muscular crónica y puntos gatillo, o sufrió lesiones al hacer ejercicio o al practicar deportes, los rodillos de espuma se han convertido en una forma extremadamente efectiva de ayudar a su cuerpo a sanar y prevenir más dolores y lesiones.

Si actualmente trabaja con un profesional o tiene que hacerlo en el futuro e incluyen el uso de un rodillo de espuma, es probable que describan la herramienta como una forma de proporcionar una liberación auto-miofascial. El dolor asociado con la tensión muscular y los puntos gatillo puede ser bastante grave y requiere liberación para sanar. Con la capacidad de un rodillo de espuma para atacar este dolor directamente, funciona a través del estrés y fomenta la curación. Esta es la razón por la que muchos profesionales lo utilizan para ayudar a los pacientes que requieren terapia muscular.

8. Examina todo tu cuerpo

Si no está familiarizado con el uso de un rodillo de espuma y decide no recurrir a un profesional para obtener ayuda, una buena forma de comenzar es examinar lentamente su propio cuerpo. Después de todo, esto es algo en lo que dependerá que usted brinde, por lo que conocer su cuerpo e identificar áreas problemáticas es clave para sacar el máximo provecho de él. Para examinar su cuerpo con el rodillo, ajuste la presión y pase lentamente los músculos de la cabeza a los pies para tener una idea clara de dónde se encuentra.

Incluso si la mayoría de su régimen de ejercicio se centra en algo cardiovascular, no suponga que solo los músculos obvios necesitan ayuda. Si bien hay muchas personas a las que les encantan las cintas de correr y los alpinistas, es fácil ignorar los músculos que luego no se queman. Sus piernas son un buen lugar para comenzar, pero también podría beneficiarse al usar un rodillo de espuma en otros lugares, así que examínese. Y un pequeño consejo de entrenamiento? Aunque es posible que prefiera ejercicios estrictamente cardiovasculares a otros tipos, puede mejorar la efectividad de esos entrenamientos centrándose en otros grupos musculares, como su núcleo.

9. Diríjase a donde sea necesario

Hay muchas sugerencias sobre cómo usar un rodillo de espuma para tipos específicos de ejercicio, como correr. Los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales con frecuencia se contraen, y usar un rodillo de espuma en esas áreas y alrededor de las rodillas tiene sentido. Sin embargo, lo que muchas personas no se dan cuenta es que tienen puntos gatillo que afectan a otras áreas, a veces muy lejos de la fuente. Muchos no entienden la importancia y el beneficio de enfocarse en estas áreas; puede que no sea obvio que un punto de activación está haciendo algo dañino cuando no se da cuenta de que existe. Pero eventualmente podría darse a conocer de una manera mucho más dolorosa.

Los profesionales de la salud a menudo sugieren e incluyen rodillos de espuma en sus planes de terapia muscular para atacar de manera rápida y efectiva las áreas problemáticas y las lesiones, resolviéndolas antes de que causen dolor o problemas adicionales. Acérquese a su uso de un rodillo de espuma de la misma manera. Una vez que hayas examinado tu cuerpo y hayas aprendido dónde apuntar, asegúrate de seguir trabajando en esas áreas. También debe volver a examinarse de vez en cuando, y por supuesto, las áreas objetivo que se vuelven tensas a medida que ocurren.

10. Es más que un estiramiento

A lo largo de los años, ha habido cierta controversia sobre si las personas deben estirarse antes o después del ejercicio (o ambas), pero independientemente de las diferentes teorías, muchas personas se benefician de los estiramientos regulares. Se ha demostrado que el estiramiento ayuda a prevenir las tensiones musculares, mejora la postura y el flujo sanguíneo, alarga los músculos y mejora la flexibilidad. Pero estirar por sí solo a menudo no es suficiente para proporcionar la curación y liberar las necesidades de su cuerpo y de las que realmente podría beneficiarse. Ahí es donde entran los rodillos de espuma.

Los rodillos de espuma proporcionan un buen estiramiento y los expertos creen que pueden ser mucho más efectivos que estirar sin uno. ¿Por qué? Está dirigido y llega a lo profundo para liberar la tensión y los nudos, algo que no se logra fácilmente sin este accesorio u otra forma similar de terapia de tejido profundo. La gente disfruta los masajes de tejido profundo porque a pesar de que pueden ser un poco incómodos, el lanzamiento vale la pena. Los rodillos de espuma le permiten lograr este alivio por sí mismo, donde los estiramientos simples no alcanzarán lo suficientemente profundo como para desbloquear realmente los nudos, promover la mejor curación y eliminar la tensión.