8 alimentos que son valiosas fuentes de prebióticos

En los últimos años, la larga lista de beneficios asociados con los probióticos se ha convertido en conocimiento común, y muchas personas trabajan arduamente para obtener una cantidad beneficiosa de ellos en su dieta, ya sea a través de alimentos o suplementos.

Los prebióticos, sin embargo, son mucho menos populares. De hecho, muchas personas nunca han oído hablar de ellos, y mucho menos cuál es su función. Básicamente, son un tipo de fibra que alimenta bacterias probióticas amigables, lo que les permite funcionar de manera más efectiva. Por lo tanto, es tan importante consumir suficientes prebióticos como probióticos. Pero, ¿dónde puedes encontrarlos? Las siguientes son ocho excelentes fuentes de alimentos.

1. Ajo

El ajo no solo es una hierba increíblemente deliciosa que puede dar un impulso de sabor a casi cualquier comida, también es una excelente fuente de prebióticos. Según Healthline.com, "Alrededor del 11% del contenido de fibra del ajo proviene de inulina y 6% de un prebiótico dulce y natural llamado fructooligosacáridos (FOS)".

Comerlo, especialmente crudo, no solo es beneficioso para el cultivo de bifidobacterias en el intestino, sino que también "previene el crecimiento de bacterias promotoras de enfermedades". Intente agregarlo a alimentos como ensalada, guacamole y hummus.

2. Cebollas

Las cebollas, que son un ingrediente muy complementario al ajo, también ofrecen una cantidad valiosa de prebióticos. Ya sean crudas o cocidas, las cebollas "contienen una fuente natural de inulina que el intestino usa para limpiar la casa y subir las bacterias buenas durante el proceso", dice OneGreenPlanet.org.

Además de sus beneficios prebióticos, las cebollas también contienen propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antibióticas. Health.com sugiere agregarlos a omelets, ensaladas y stir-frys, o como aderezo para proteínas como frijoles negros, pollo y mariscos.

3. puerros

Un miembro de la familia de la cebolla que a menudo se pasa por alto, los puerros contienen aproximadamente un 16 por ciento de fibra de inulina, que según Healthline.com "promueve la salud de las bacterias intestinales y ayuda a la descomposición de la grasa".

Además de sus beneficios prebióticos, también son una excelente fuente de ciertas vitaminas. Según Prebiotin.com, solo una taza de puerros crudos ofrece el 52 por ciento del valor diario recomendado de vitamina K y el 18 por ciento de vitamina C. Pero, al igual que con el ajo, los puerros proporcionan el mayor valor nutricional cuando se consumen crudos.

4. Espárrago

El espárrago es otro alimento prebiótico de gran potencia, con un contenido de fibra de inulina de aproximadamente 2-3 gramos por porción de 100 gramos. Como el ajo y los puerros, sin embargo, es mejor consumirlos crudos para conservar estos nutrientes.

Si comer espárragos crudos no te atrae, comprensiblemente, puede ser bastante difícil, Dr. Ax sugiere hacer espárragos caseros fermentados "con un poco de sal y un tarro de masón". Combinarlo en un batido es otra opción para consumirlo crudo.

5. Plátanos submaduros

Mientras están maduros, los bananos amarillos son generalmente favorecidos debido a su sabor dulce, son bananos maduros que aún son de color verdoso y ofrecen beneficios prebióticos. Contienen "un almidón prebiótico llamado almidón resistente, que permite que las bacterias probióticas sobrevivan al ácido en el estómago, ayudando a transportar las buenas bacterias al intestino delgado y grueso", dice la revista Men's Fitness.

A pesar de que los plátanos poco maduros generalmente no son tan agradables de comer, el Dr. Axe dice que "todavía funcionan bien en batidos o incluso calentados como postre". También son una excelente fuente de nutrientes esenciales como vitaminas del complejo B, vitamina C, y potasio, así como fibra, que promueve el crecimiento de buenas bacterias en el intestino.

6. Verdes del diente de león

Los dientes de león pueden ser mejor conocidos como malas hierbas de jardín, pero su follaje verde en realidad ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. Con respecto a la fibra prebiótica, Healthline.com dice: "Contienen 4 gramos de fibra por porción de 100 gramos", una gran parte de la cual es de inulina.

Los verdes de diente de león también contienen nutrientes como la vitamina K, la vitamina A, el calcio y el hierro, y son "conocidos por sus efectos diuréticos, antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos y para reducir el colesterol". Health.com sugiere agregarlos a un ensalada o una guarnición que se sirve junto con proteínas magras como pescado o lentejas.

7. Bran

El salvado de trigo, que Heathline.com describe como "la capa externa del grano de trigo integral", es otra valiosa fuente de prebióticos. Contiene un tipo de fibra conocida como oligosacáridos arabinoxilanos (AXOS), que promueve el crecimiento de Bifidobacteria en el intestino.

La fuente agrega que el salvado, ya sea de avena, trigo o arroz, también es beneficioso para la digestión y puede ayudar con problemas como gases, calambres y dolor abdominal. Para aumentar el consumo diario, Prebiotin.com dice que se puede agregar a los cereales, yogures o batidos.

8. Manzanas

No solo una manzana al día mantendrá alejado al médico, sino que también mantendrá su intestino en buena forma. Esto se debe a que las manzanas contienen fibra de pectina, que según Healthline.com "aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y disminuye la población de bacterias dañinas".

La fuente agrega que las manzanas contienen antioxidantes polifenólicos, que, en combinación con la pectina, "se han relacionado con la mejora de la salud digestiva y el metabolismo de las grasas, disminuyen los niveles de colesterol LDL y reducen el riesgo de varios cánceres".