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8 alimentos ricos en hierro que no son carne
Pero para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, u otros que simplemente quieran reducir su ingesta de carne, su ingesta de hierro debe provenir de otros alimentos. Comprender qué fuentes de hierro no basadas en hemo o en plantas están disponibles, como estas ocho, es esencial para garantizar una ingesta adecuada todos los días.
1. Tofu
Hecho de cuajada de soja, ¡el tofu contiene un gran aporte de nutrientes! Solo la mitad de una taza contiene 10 gramos de proteína y el 44% de las necesidades diarias de calcio de una persona. También se encuentra entre las mejores fuentes de hierro basadas en plantas, con 6.4 miligramos en el mismo tamaño de porción.
Mientras que el tofu a menudo tiene una reputación de ser bastante insulso, es un alimento muy versátil que absorbe los sabores de cualquier plato. Es más comúnmente usado en salteados, pero también es bueno en sopas, revuelto como huevos o marinado. y a la parrilla en la barbacoa.
2. Semillas de calabaza
Las semillas de una calabaza comúnmente se recogen y se descartan durante el proceso de preparación. Pero es posible que desee pensar dos veces la próxima vez que esté tallando una linterna Jack-o-lantern o haciendo un pastel desde cero, ya que las semillas son una gran fuente de hierro; solo un pequeño puñado (aproximadamente una onza) contiene 4.2 miligramos.
Si bien proporcionan el mayor beneficio cuando se consumen crudos, tostarlos por menos de 15-20 minutos aún conservará gran parte de los beneficios nutricionales.
3. Quinua
La quinua es el grano "del momento", y por una buena razón. Es una fuente natural de vitaminas B, magnesio, fósforo, potasio, calcio, vitamina E y fibra, entre otros nutrientes. También ofrece una cantidad valiosa de hierro: cuatro miligramos por porción de media taza.
MedicalNewsToday.com agrega que la quinua es "uno de los pocos alimentos vegetales que se consideran una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales", por lo que es una fuente de alimento especialmente nutritiva para quienes siguen dietas sin carne. Intente agregarlo a las ensaladas, como un sustituto del arroz, o como una alternativa a la avena del desayuno para un jumpstart especialmente saludable para el día.
4. Fruta seca
Las frutas secas pueden ser deliciosos sustitutos de bocadillos no saludables cuando se trata de eliminar los azúcares procesados de la dieta. Un beneficio adicional es que muchos de ellos son excelentes fuentes de hierro. La mitad de una taza de albaricoques secos, por ejemplo, contiene dos miligramos de hierro. Y hay 1, 6 miligramos de hierro en un cuarto de taza de duraznos secos. Las pasas también son una buena fuente de hierro, con 1, 6 miligramos por porción de un cuarto de taza.
Si bien estas frutas son muy nutritivas cuando se consumen crudas, Bembu.com dice que las frutas secas son particularmente beneficiosas porque "pierden su alto contenido de agua y azúcar sin perder sus cualidades altamente nutritivas".
5. Frijoles
Los frijoles son una fuente valiosa de nutrientes clave para quienes consumen poca o ninguna carne, ya que son ricos en proteínas, zinc y hierro. Y hay muchas variedades para elegir. La soja es una de las mejores fuentes de hierro, con 8, 8 miligramos por porción de una taza. El mismo tamaño de ración de frijoles contiene 4, 5 miligramos, mientras que los frijoles tienen 3, 9 miligramos, y los frijoles negros y pintos ofrecen 3, 6 miligramos.
Los guisantes y las lentejas, que a menudo se agrupan con frijoles, también son buenas fuentes de hierro. Los garbanzos cocidos, por ejemplo, contienen 4, 7 miligramos por porción de una taza, mientras que los guisantes de ojo negro tienen 4, 3 miligramos. La misma cantidad de lentejas ofrece un enorme 6.6 miligramos.
6. Verdes
Las verduras de hoja verde -incluidas la espinaca, la acelga, el nabo, la remolacha y el bok choy- también son fuentes ricas en hierro. Cocinar estas verduras es especialmente beneficioso, ya que el proceso aumenta su contenido de hierro. Con 6, 4 miligramos por porción de una taza, la espinaca cocida es la que más ofrece, pero la acelga (4 miligramos), el nabo (3, 2 miligramos), la remolacha (2, 7 miligramos) y la col china (1, 8 miligramos) son alternativas nutritivas.
Otros vegetales verdes como guisantes, brócoli y coles de Bruselas varían en su contenido de hierro de 0.9 a 2.5 miligramos por porción de media taza. Los vegetales verdes son una parte especialmente importante de una dieta porque, además de su alto contenido de hierro, también contienen altos niveles de vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el contenido de hierro de los alimentos.
7. Pasta de tomate
Mientras que los tomates crudos son una fuente insignificante de hierro, en forma seca o concentrada contienen mucho más. Una porción de media taza de pasta de tomate contiene 3, 9 miligramos de hierro, y una porción similar de tomates secados al sol oscila entre 1.3-2.5 miligramos. Como salsa, una taza de tomates ofrece 1.9 miligramos de hierro.
Al igual que con las verduras verdes, los tomates también son una excelente fuente de vitamina C, lo que ayuda a garantizar que el cuerpo absorba el hierro que necesita. También contienen licopeno, un antioxidante relacionado con un riesgo reducido de diversas formas de cáncer.
8. Nueces
Otra gran opción de refrigerio para aumentar su ingesta de hierro son los frutos secos, especialmente almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia. Estas variedades ofrecen entre 1-1.6 miligramos de hierro por cada puñado pequeño (aproximadamente una onza).
Las nueces también contienen una variedad de otros nutrientes, que incluyen proteínas, fibra y grasas buenas, pero es importante tener en cuenta que blanquearlos o tostarlos puede dañar sus nutrientes, así que asegúrese de optar por opciones crudas y no blanqueadas.
