8 consejos para un mejor entrenamiento para caminar

Si tiene sobrepeso o está en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, es probable que su médico le recomiende realizar caminatas diarias. El ejercicio para principiantes, incluso formas más suaves, como caminar, proporciona un medio eficiente para controlar su nivel de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Según un estudio de la Universidad George Washington en Washington, DC, caminar por solo 15 minutos después de cada comida mejora la absorción de glucosa, lo que resulta en pérdida de peso (o calorías quemadas) y una mejor función cardíaca y muscular.

¿Entonces, Qué esperas? Camina de esta manera para un mejor entrenamiento para caminar ...

1. Camina orgulloso

Según una investigación de la Clínica Mayo, puede caminar hacia una salud mejor de manera eficiente, siempre que lo haga con la postura adecuada y movimientos decididos. Por ejemplo, a medida que avances, concéntrate en mantener recta tu columna vertebral. Eso significa que sus orejas y hombros deben sentarse directamente sobre sus caderas, su cabeza no debe sobresalir demasiado hacia delante o hacia atrás, sino que debe sentarse justo arriba del cuello.

Además, contraiga los músculos centrales al apretar ligeramente los músculos abdominales. Esto ayudará a mantener su postura naturalmente alineada para que su espalda baja no se arquee demasiado hacia adelante o hacia atrás y cause lesiones. Una buena postura para caminar también energizará su cuerpo haciendo que el ejercicio sea mucho más fácil y menos problemático.

2. Bombear esos brazos

Claro, sus pies tomarán la delantera a medida que realice su entrenamiento de caminar. Sin embargo, tus brazos también te ayudarán a guiarte si le pones una pequeña bomba energética en tu columpio. Con eso no quiero decir que debes balancear los brazos de forma errática o sostenerlos demasiado apretados.

En cambio, deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados para comenzar. Ahora déjalos balancearse naturalmente de un lado a otro mientras camina con una leve inclinación en los codos. Notarás que tus manos alcanzan la altura de la mitad del esternón en tu fase ascendente y un cepillo ligeramente más allá de las caderas en tu descenso.

3. Acorta tu paso

La misma regla se aplica a las piernas como a los brazos: se recomienda un paso enérgico, sin embargo, si su paso es demasiado largo o flojo, su cuerpo rebotará y podría sufrir una lesión en las rodillas, los tobillos o las articulaciones de la cadera.

Como alternativa a una zancada larga y animosa, acorte sus pasos y concéntrese en movimientos decididos al principio. En lugar de concentrarse en la velocidad de coordinación. A medida que avanzas cada paso, mueve el pie desde el talón hasta los pies con facilidad. Esta forma adecuada fortalecerá tus huesos y mejorará tu equilibrio para que eventualmente puedas acelerar tu velocidad de caminar también.

4. Siga los pasos con un podómetro

Si tiene problemas para motivarse para caminar, intente contar sus pasos con un podómetro. Según un informe de 2009 de la Facultad de Medicina de Harvard, ponerle un podómetro proporciona un medio económico y efectivo de motivación ... es similar a tener un entrenador ambulante o un compañero caminando para alentarlo.

Los investigadores de Harvard revisaron 26 estudios sobre el uso de podómetros como herramientas de motivación y encontraron que cuando los participantes del estudio usaban un podómetro, caminaban 2000 pasos adicionales en comparación con los usuarios que no usaban el podómetro. Al final, el estudio descubrió que el uso de un podómetro aumentó los niveles generales de aptitud física del participante en un 27 por ciento.

5. Aflojar

Cuando comencé a caminar y luego a correr, lo hice con una parte superior del cuerpo tan apretada que mi esposo me refirió como "el Terminator". Aunque podría haber parecido intimidante para los transeúntes, el acto de tensar los músculos de mi parte superior el cuerpo redirigió la energía a los músculos que no estaban ayudando a mi entrenamiento. Por lo tanto, estaba desperdiciando energía valiosa.

Desde entonces, aprendí a mantener mi cuerpo relajado, lo que significa aflojar la tensión en mi mandíbula, cara y manos (así que resista el impulso de hacer puños mientras camina). Concéntrese en una buena postura, pero mantenga sus brazos y hombros relajados y sueltos para potenciar su caminata.

6. Camina con un monitor de frecuencia cardíaca

Al igual que un podómetro (que mide sus pasos), un monitor de frecuencia cardíaca (que mide su pulso) es similar a tener su propio entrenador motivacional para caminar. Probablemente pueda comprender los beneficios de tener una herramienta inalámbrica que se adhiere a su muñeca y proporciona datos en tiempo real sobre la eficiencia de su ejercicio.

Usar un monitor de ritmo cardíaco mientras camina garantiza que esté obteniendo el máximo rendimiento, lo que significa que camina con una intensidad óptima (aproximadamente el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) por sus esfuerzos. Un monitor de frecuencia cardíaca le asegurará que se mantenga seguro, aunque le dará un pequeño empujón si reduce su velocidad de marcha.

7. Aprieta tus glúteos

Caminar hace que muchos músculos entren en juego, principalmente los glúteos (el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo medio) o el gran grupo de músculos ubicado en la parte posterior de las piernas y las nalgas. Estos músculos estabilizan la pelvis y la columna vertebral, y controlan la flexión (movimiento hacia adelante), la extensión (movimiento hacia atrás), la rotación (movimientos hacia adentro y hacia afuera) y la abducción (movimientos hacia los lados / hacia afuera) de las articulaciones de la cadera.

Caminar (y subir escaleras y correr) es uno de los pocos ejercicios que le permite relacionar los glúteos durante el ejercicio. Por lo general, los ejercicios de los glúteos están aislados, lo que significa que solo se enfoca en los músculos de los glúteos. Sin embargo, al caminar, usas otros músculos mientras apretas los glúteos. Imagine que camina sobre guijarros o canicas mientras camina. Esta secuencia de músculos múltiples ayudará a mejorar la fuerza y ​​la estabilización de los glúteos.

8. Mantenga sus ojos en el premio

Para aquellos de ustedes que no les gusta caminar, el premio al que me refiero podría ser su sofá. Sin embargo, considerando que la cabeza humana promedio pesa entre 7 y 10 libras, si miras hacia abajo o sacas la cabeza hacia delante o hacia atrás mientras caminas, podrías desear un quiropráctico o masajista.

Expertos de la Universidad de Tufts que viajan y corren, en Boston, Massachusetts, recomiendan enfocar sus ojos en el horizonte por una razón. La alineación adecuada de la cabeza mantendrá su cabeza apoyada en una posición neutral mientras avanza. La manera más fácil de evitar una posición peligrosa de la cabeza mientras camina es mantener la cabeza erguida, las vías respiratorias expandidas para respirar profundamente, abrir el cofre y fijar la vista en el horizonte. Esto asegurará la alineación recta y nivelada de la cabeza y el cuello.